Flexibilitate metabolică

De curând am primit un mesaj vocal foarte interesant de la Adam, unul dintre grupul meu actual de „iepuri de laborator”.El a spus că a pierdut peste 20 de kilograme de grăsime corporală între noiembrie și iulie, scăzând de la 17% la 12% grăsime corporală, adăugând în același timp peste 4 kilograme de masă slabă.

Scepticii dintre voi probabil se gândesc: „Da, mare lucru. Se numește efect newbie.”Ei bine, rețineți că Adam se antrenează din greu de peste 10 ani și este deținător al recordului mondial în evenimente de grip, așa că este cel mai îndepărtat lucru dintr-un corn verde de gimnastică pe măsură ce veți găsi.

Acum adăugați la ecuația că Adam ar fi consumat o mulțime de carbohidrați „răi”, carne roșie și bere pe măsură ce a obținut aceste rezultate - și că rezultatele sale au fost aproximativ medii în grupul de iepuri de testare.

Acum ți-am atras atenția?

Flexibilitate metabolică: Ce naiba este?

Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a trece de la o sursă de combustibil la alta. Datorită posibilelor discontinuități atât în ​​ceea ce privește oferta, cât și cererea de energie, oamenii au nevoie de o capacitate clară de a utiliza combustibili lipidici și carbohidrați și de tranziție între ei.(1) Această capacitate este o stare sănătoasă numită flexibilitate metabolică.

Opțiunile noastre pentru furnizarea de combustibil sunt:

• Proteină
• Carbohidrați depozitați (alias glicogen)
• Grăsime (Acum vorbești, hai să ardem porcarea aia.)

Teoretic, am putea adăuga substanțe intermediare, cum ar fi lactatul, dar, din motive de simplitate, vom rămâne cu primele 3.

Doar pentru a putea dormi noaptea, utilizarea proteinelor ca sursă de combustibil este foarte limitată, cu excepția cazului în condiții extreme care nu implică exerciții fizice și cantități foarte mici de proteine ​​dietetice. Drept urmare, suntem la două surse principale de combustibil, grăsimile (lipidele) și carbohidrații.

Sursa de combustibil: Grăsime ←→ Carbohidrati

Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a trece de la o sursă de combustibil la alta; de la grăsimi la carbohidrați și carbohidrați la grăsimi. Metabolic înflexibilitatea este exact opusul; incapacitatea (sau capacitatea limitată) de a trece de la o sursă de combustibil la cealaltă. Pentru o persoană cu spirit fizic, aceasta este o adevărată murătură, deoarece este îngrozitor să scapi de grăsime corporală dacă nu o poți arde!

Se presupune că metabolice înflexibilitatea poate juca, de asemenea, un rol în diferite procese ale bolii, cum ar fi sindrom metabolic.(2,3,4,5) Deci, împreună cu o compoziție corporală mai bună, a fi flexibil din punct de vedere metabolic poate fi chiar sănătos. Câștig-câștig!

Insulina: selectorul de combustibil

O cheie pentru înțelegerea flexibilității metabolice este rolul vital pe care îl joacă insulina, hormonul de stocare. Într-o stare sănătoasă, cu metabolism normal al insulinei, oamenii pot trece în mod eficient de la un metabolism în principal al grăsimilor la un metabolism al carbohidraților și invers.

Vestea minunată pentru prietenii noștri musculari „mari și responsabili” este că mușchiul scheletic este un jucător major în echilibrul energetic datorită activității sale metabolice, capacității de stocare atât a glicogenului, cât și a lipidelor și a efectelor asupra sensibilității la insulină.(7-9) A avea mai mult mușchi permite corpului dvs. să aibă o „scurgere” mai mare atât pentru grăsimi, cât și pentru carbohidrați, deoarece mușchiul este foarte metabolic.

Condiții de victorie

Pentru a ne înfășura în continuare acest concept, trebuie să înțelegem două condiții principale: hrănit și postit.

În condițiile de post, cineva care este foarte flexibil din punct de vedere metabolic va putea să intre în grăsimea corporală depozitată. Lucrul interesant este că persoanele care sunt inflexibile din punct de vedere metabolic pot face acest lucru, așa că postul devine o modalitate de a crește flexibilitatea metabolică.

În timpul alimentației, nivelurile de insulină vor fi mult mai mari datorită energiei primite (alimente). În timp ce un grund întreg pentru insulină depășește scopul acestui articol, următoarele puncte (extrem de simplificate) sunt critice:

• Toate alimentele au ca rezultat eliberarea de insulină.
• Insulina este selectorul de combustibil.
• Când nivelurile de insulină sunt scăzute, corpul este în modul de ardere a grăsimilor.
• Când insulina este ridicată, corpul este deplasat spre metabolismul carbohidraților (și modul de stocare a grăsimilor).

Kelley și colab. au prezentat date de la subiecți cu diabet zaharat de tip 2 care le arată că sunt la fel de inflexibile din punct de vedere metabolic ca subiecții obezi și au obținut relativ mai puțină energie din oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor) în condițiile de odihnă.(10) Prietenii noștri slabi au arătat o supresie mai mare a oxidării lipidelor în condițiile stimulate de insulină (creșterea insulinei i-a mutat de la metabolismul grăsimilor la metabolismul carbohidraților, un lucru bun).

Evaluarea inflexibilității metabolice

O modalitate de a evalua flexibilitatea metabolică este prin perfuzia de medicamente (insulină, glucoză etc.) pentru a modifica mediul metabolic. Dezavantajul este că este dificil de realizat chiar și într-un cadru clinic, necesită o pregătire mai specializată și este foarte invaziv. Având în vedere că injectarea insulinei poate avea efecte secundare uriașe precum, uh, moartea și devine clar că este necesară o metodă mai practică.

1 - insulină mare

A lua o băutură proteică din zer cu niște carbohidrați simpli pe stomacul relativ gol este o modalitate eficientă de a crește nivelul de insulină. Recomand oamenilor să încerce acest lucru ca mic dejun de câteva ori în timpul săptămânii și să le monitorizeze reacția.

• Dacă aveți chef să vă prăbușiți cu fața în jos în băutura dvs. și să o vărsați peste masă, probabil că aveți o problemă cu niveluri ridicate de insulină și accidentul rezultat din aceasta.
• Dacă vă simțiți grozav, nu vă faceți griji.

2 - Insulină scăzută

Pentru acest test, vă recomand să faceți niște posturi. Nu siropul de arțar din vechea școală, sucul de lămâie și ardeiul de cayenne în post, doar lipsa consumului de alimente care conțin calorii.

În ciuda a ceea ce ați fi putut citi în ciudata rețea sălbatică, orice aport de alimente va duce la eliberarea de insulină, iar cantitatea eliberată depinde de multe lucruri. Adăugați la amestec faptul că toată lumea va răspunde în mod diferit și că este o mizerie delicioasă de rezolvat. Datele reale privind insulina de la subiecți se găsesc pe hartă.

Într-o stare de post, nu există alimente care să stimuleze creșterea insulinei. Dacă descoperiți că nu puteți face mai mult de două ore, probabil că sunteți inflexibil la arderea grăsimilor corporale. Nu este o stare bună, mare prieten. Dacă puteți merge cu ușurință timp de 5-6 ore, este mult mai bine.

Am clienți avansați care au atins un post de 24 de ore, deoarece există date care arată că nivelurile de insulină ating punctul cel mai scăzut la aproximativ 24 de ore. Nu vă faceți griji cu privire la efectele periculoase ale catabolismului; cantitatea de descompunere catabolică a proteinelor musculare este nesemnificativă în timpul unui post și nu merită să vă faceți griji și să eliberați mai mult cortizol.

Dacă sunteți cu adevărat îngrijorat, includeți doar o sesiune de antrenament de forță, deoarece rezultatul NET al unei sesiuni de forță este un răspuns anabolic.

Aplicație practică

• Dacă sunteți foarte flexibil din punct de vedere metabolic, consumul de alimente „proaste” din când în când (sau deseori ca în acest caz) nu ar trebui să fie o problemă, deoarece corpul dumneavoastră le poate transforma în combustibil fără multe efecte secundare.
• Încercați să simulați condițiile pentru un nivel ridicat și scăzut de insulină și notați răspunsul dumneavoastră. Dacă te simți ca o băltoacă după o băutură de proteine ​​și carbohidrați, ești mai intolerant la nivelurile ridicate de insulină. Acest lucru înseamnă că este timpul să adăugați un exercițiu cardio de intensitate mai mică sau chiar un post rapid, deoarece s-a dovedit că postul îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
• Dacă nu puteți face mai mult de două ore fără mâncare, vă afectați capacitatea corpului de a arde acea anvelopă de rezervă, așa că lucrați pentru a crește încet spațiul dintre mese. Îmi place ca clienții să facă un repaus de 24 de ore pe săptămână dacă scopul lor este de a scăpa de grăsime și de a le spori flexibilitatea metabolică.

O mare parte din asta aruncă ceea ce noi gândi știm pe capul său, dar vă încurajez să experimentați. S-ar putea să fii plăcut surprins!

Referințe

1. Kelley D. E., J. El, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Disfuncția mitocondriilor la nivelul mușchilor scheletici umani la diabetul de tip 2. Diabet. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Sensibilitatea la insulină, lipidele și compoziția corpului în copilărie: este prezent „sindromul X”? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Ciot. Rezistența la insulină a mușchilor scheletici este fundamentală pentru sindromul cardiometabolic. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum și colab. Metabolismul cardiac la șoareci: evoluții ale metodelor de urmărire și aplicații in vivo care dezvăluie o inflexibilitate metabolică profundă în diabet. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
5. Butucul C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Semănători. Sindromul metabolic: rolul metabolismului mușchilor scheletici. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. Secreție de insulină bifazică indusă de glucoză in vivo și in vitro la șoarece: model și rol al Ca2 + citoplasmatic și semnale de amplificare în celulele beta. Diabet. 55 (2): 441-451, 2006.
7. Goodpaster B. H., J. El, S. Watkins, D. E. Kelley. Conținutul de lipide ale mușchilor scheletici și rezistența la insulină: dovezi ale unui paradox la sportivii antrenați în rezistență. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Triglicerida mușchilor scheletici: marker sau mediator al rezistenței la insulină indusă de obezitate în diabetul zaharat de tip 2? Curr Diab Rep. 2 (3): 216-222, 2002.
9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick și colab. Asocierea între distribuția țesutului adipos regional și atât diabetul de tip 2, cât și toleranța la glucoză afectată la bărbați și femei în vârstă. Îngrijirea diabetului. 26 (2): 372-379, 2003.
10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Triglicerida mușchilor scheletici. Un aspect al adipozității regionale și al rezistenței la insulină. Îngrijirea diabetului. 24 (5): 933-941, 2001.