Maxx-ing Out pe spate

Fotografii de Per Bernal

CE ÎNTRENĂ UN BĂIE LUNI VĂ PUTEȚI SPUNE MULTE DESPRE PRIORITĂȚILE LUI. 

În timp ce majoritatea celorlalți băieți se lovesc de piept, starul în creștere al IFBB, Maxx Charles, primește câteva lucruri de „detaliu” pe spate pentru a începe săptămâna de lucru. Se pare că el crede că tăierea celei mai mari separații între laturi, romboizi, capcane și alte musculaturi ale spatelui este cea mai rapidă cale spre vârful rangurilor IFBB. Și probabil are dreptate.

Ceea ce se antrenează un tip vinerea îți poate spune și un lucru sau două despre locul în care se află capul lui. Pentru unii, „TGIF” înseamnă un antrenament cu prioritate mai mică în care, să fim sinceri, treceți mai mult sau mai puțin prin mișcări pentru a ajunge în weekend. Nu este cazul lui Charles. Nu, se întoarce din nou vineri, de data aceasta în mod mai greu pentru a împacheta și mai multă masă pe o parte a corpului care merge bine în acel departament.

„Înapoi este cu siguranță o zonă pe care mă concentrez mult”, spune behemotul născut în Haiti care antrenează toate celelalte părți ale corpului doar o dată pe săptămână. „Nu aș spune că este neapărat o slăbiciune a mea - încerc mereu să mă îmbunătățesc.” 

Pentru șobolanul de gimnastică care dorește să construiască un spate mai mare și mai definit în limitele unui singur antrenament, un hibrid al rutinei lui Charles care combină runda de luni orientată spre detalii, subliniind greutățile mai ușoare și mai „strângerea” mușchilor, combinată cu sesiunea sa de vineri, care implică greutăți mai mari, oferă cel mai bun din ambele lumi.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru rutină >>

 ÎNTREȚINAREA LUI CHARLES 

• duminică | Tendoane
• luni | Înapoi (antrenament „cu detalii”)
• marţi | Cufăr
• miercuri | Quad-uri 
• joi | Umeri
• Vineri Înapoi | (Antrenament „greu”) 
• sâmbătă | Antrenament „Retușare” * 

Note: Charles antrenează abs doar în ultimele două-trei săptămâni înainte de o competiție și nu antrenează vițeii.

* Orice parte a corpului are nevoie pentru a „atinge” - în mod tipic brațele și / sau picioarele. 

 ÎNTRENAREA ÎN SPATE A LUI CHARLES 

• Pulover de mașină (nu este ilustrat) | SETURI: 3 | REPS: Pentru a eșua **
• Bentover Barbell Row | SETURI: 4 | REP: 16-20
• Rând T-bar susținut de trunchi | SETURI: 3 | REPS: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | SETURI: 3 | REPS: 20
• Neutral-Grip Lat Pulldown | SETURI: 2 | REP: 16
• Rând de cablu așezat | SETURI: 2 | REPS: Pentru a eșua **

** Charles selectează o greutate moderată, dar provocatoare și repetă până la eșec. 

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru defalcarea exercițiului >>

BENTOVER BARBELL ROW

START | Stai în picioare ținând o bară cu o lățime de umăr, deasupra mâinii. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie înclinat cu aproximativ 45 de grade față de podea; menține această poziție pe tot parcursul. Începeți cu brațele întinse, atârnând drept în jos spre podea. 

EXECUTARE | Îndepărtați mușchii spatelui și îndoiți coatele pentru a trage bara în secțiunea mijlocie. În partea de sus, strângeți omoplații împreună pentru un număr pentru a vă contracta complet spatele, apoi reveniți încet la poziția de start.

RÂND T-BAR SUPORTAT DE TORSO 

START | Așezați-vă picioarele plate pe platformă și aplecați-vă în față pe tampon, astfel încât să fie în contact cu secțiunea mijlocie și pieptul să se extindă de pe ea. Prindeți mânerele cu un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor. Păstrați capul și gâtul într-o poziție neutră, în linie cu coloana vertebrală și începeți cu brațele complet extinse sub voi.

EXECUŢIE | Îndepărtați mușchii spatelui pentru a trage greutatea în sus până la capăt. În partea de sus, strângeți puternic contracția pentru un număr, apoi coborâți încet înapoi în jos, în poziția extinsă a brațelor. 

NEUTR-GRIP LAT PULLDOWN

START | Așezați un cablu de prindere neutru pe cablu și reglați scaunul mașinii, astfel încât genunchii să se potrivească perfect sub tampoane. Stai jos, apucă mânerele și începe cu brațele întinse deasupra ta, trunchiul vertical cu podeaua.

EXECUŢIE | Contractă-ți laturile pentru a trage bara în jos până la pieptul tău, aducând coatele drept în jos și ușor în spatele tău. Strângeți omoplații împreună în partea de jos, apoi reveniți încet la poziția inițială. 

PUTEREA MARTELULUI ULTIMA PULLDOWN 

START | Reglați tampoanele unei mașini de rulare Hammer Strength, astfel încât genunchii să se potrivească perfect dedesubt. Încărcați mașina cu plăci, așezați-vă pe scaun și apucați mânerele de deasupra dvs. cu o mână peste mâini, cu brațele întinse.

EXECUŢIE | Conducând cu coatele și concentrându-vă pe spate, trageți mânerele în jos cât mai departe posibil și strângeți omoplații împreună în partea de jos.

RÂNDUL CABLULUI ASEZAT

START | Așezați-vă pe banca unei stații de cablu. Îndoiți-vă în talie pentru a prinde un atașament cu mâner neutru cu ambele mâini și așezați-vă în poziție verticală (spatele plat, pieptul în afară), brațele întinse în fața dvs.

EXECUŢIE | Trageți mânerul spre secțiunea mijlocie prin contractarea mușchilor spatelui. Strângeți omoplații împreună și țineți contracția pentru un număr. 

 REPARTIZAREA ANTRENAMENTULUI 

• Ziua diferită, mentalitatea diferită 
  • „Luni, mă concentrez pe detaliile din spatele meu și nu mă duc foarte greu”, spune Charles. „Vinerea este ziua mea cea mai grea și mă concentrez și pe partea inferioară a spatelui, deoarece susținerea mea este atât de copleșitoare.” 
• Selectarea exercițiilor 
  • Charles nu face impasuri, un exercițiu pe care unii l-ar considera neînțeles pentru sesiunea sa de vineri; în schimb, rândurile grele îndoite cu bara sunt mișcarea prezentată. Luni este locul în care exercițiile de cablu intră în joc. „Unele exerciții sunt mai bune pentru masă. Nu am de gând să fac rânduri în curbe într-o zi de luni ”, spune el. „Dar, în afară de selecția exercițiilor, tehnica și cantitatea de greutate pe care o folosesc sunt, de asemenea, diferite între cele două zile. Merg mai ușor luni și strâng mușchii în anumite moduri. Fac ambalaje și rânduri în ambele zile, doar variații diferite.” 
• Gama Rep 
  • „Luni nu prea îmi număr reprezentanții”, spune Charles. „Mă concentrez doar pe eșec și pe simțirea contracțiilor. Vineri, cu greutățile mai grele, atunci îmi număr reprezentanții.”
• Strângerea omoplaților 
  • Gama de mișcare nu este de fapt principalul lucru la care se gândește Charles în timpul unui set. Este mai preocupat de realizarea contracțiilor musculare complete. „Atât de mulți oameni nu contractă cu adevărat spatele atunci când se ridică”, spune el. „Dacă nu strângeți omoplații împreună, nu se întâmplă nimic. Se trag înapoi cu brațele, nu cu spatele, așa că nu folosesc mușchiul pe care pretind că lucrează.”
• Stăpânirea minții
  • „Stabilirea unei conexiuni bune minte-mușchi este importantă”, spune Charles. „Oamenii nu primesc conexiunea pentru că au un astfel de ego. Gândiți-vă întotdeauna: „Cum îmi pot profita la maximum de spate??„Și încetul cu încetul, veți găsi trucuri și tehnici care să vă ajute să vă spălați mai bine. Problema este că oamenii nu știu că nu o fac bine. Ei cred că știu ce fac și mulți dintre ei își pierd timpul.” 

 CONTRACTA