Hip drive-ul puternic este o necesitate în sporturile de forță. Abilitatea de a împinge cu convingere duce la un deadlift mai puternic și ghemuit, glute mai mari, iar dacă sunteți un haltere, mai puternic și mai curat și smucituri și smulge. Șoldurile dvs. sunt lucrate în fiecare mișcare menționată, dar trebuie să o acordați prioritate pentru a vă stăpâni cu adevărat șoldul. Și puține mișcări vă permit să faceți acest lucru mai bine decât să vă curățați.
Popular printre sportivii cu halterofili și sportivi CrossFit, dispozitivul de curățare vă permite să conduceți o bară de la nivelul genunchiului până la înălțimea umerilor și apoi să o prindeți în poziție de ghemuit frontal. Sună complicat? Nu este cu adevărat și, odată ce-l vei învăța, vei fi recompensat cu ascensoare mai puternice și mai multă putere a întregului corp. Mai jos, vă vom învăța cum să faceți curățarea curată, să treceți în revistă câteva alternative populare, variante și să răspundeți la câteva întrebări frecvente.
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați atârnarea curată a barei (primirea barei într-o poziție complet ghemuit).
Ridică-te înalt, cu o bară în mâini, cu brațele întinse în jos și cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, împingeți șoldurile înapoi până când bara este la înălțimea genunchiului.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că bara este aproape de corpul dvs.
Împingeți picioarele în podea și trageți exploziv bara în sus, ținând pieptul ridicat. Păstrați bara aproape de corpul dvs. și continuați să trageți până când este în pliul șoldului.
Sfat pentru formular: Ține pieptul ridicat și deasupra barei.
Conduceți șoldurile înainte cât de tare puteți, astfel încât bara să vină înainte. Apoi, începeți să trageți bara până la trunchi până când este la umeri.
Sfat pentru formular: Trageți bara în sus către dvs., cu coatele ridicate, ca și cum ați face un rând vertical.
Pe măsură ce bara urcă, coboară într-o ghemuire adâncă și prinde bara în poziția rack frontal. Coatele ar trebui să fie în sus și cu fața în față. Până când vă aflați în gaura ghemuitului, bara ar trebui să se odihnească peste claviculă. Mergeți în sus până stați.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că vă bateți coatele în jos și sub bară rapid.
Mai jos sunt trei avantaje ale atârnării curate și o explicație a motivului pentru care ar trebui să începeți să includeți atârnați curățenii în programul dvs. de antrenament ca haltere, atlet CrossFit, pasionat de fitness și sportiv sportiv pentru a vă îmbunătăți halterofilia olimpică.
Dispozitivul de curățare funcționează pentru a spori în mod specific capacitatea unui elevator de a promova puterea și optimizarea bilei la șold pe măsură ce el / ea își termină tracțiunea. Spre deosebire de curățarea completă, agățarea forțează un elevator să rămână peste bara și să conducă picioarele în podea, concentrându-se simultan asupra dezvoltării puterii la sfârșitul mișcării. Cu cât bara trebuie să înceapă mai jos, cu atât va trebui să aveți mai mult report la o curățare completă, începând cu bara pe podea.
Hang clean este o mișcare compusă care lucrează în principal lanțul posterior și picioarele, spatele și mușchii miezului. Grupurile musculare de mai jos sunt active în curățare.
Jambiere și glute sunt angajate în timpul fazei inițiale de coborâre a barei, chiar înainte de prima tragere. În timpul atârnării curate, acești mușchi acționează ca niște benzi de cauciuc, permițând creșterea tensiunii înainte de a împinge exploziv șoldurile înainte pentru a iniția faza de ridicare a atârnării curate.
Quad-urile sunt lucrate în timpul fazei de captare și ghemuire a liftului. Acestea sunt taxate izometric pe măsură ce vă așezați în gaura ghemuitului, cu greutatea încărcată în poziția din față. Apoi, sunt și mai activi pe măsură ce te ghemuiești.
Întregul spate funcționează din greu pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală în timpul porțiunii de ghemuit a exercițiului, deoarece veți fi înclinat să vă scufundați în timpul ghemuitului încărcat frontal. De asemenea, capcanele tale vor intra în joc în principal în timpul celei de-a doua faze de tragere a curățării.
Hang clean este o mișcare bazată pe putere care poate ajuta la dezvoltarea atletică și la forța explozivă. Mai jos sunt câteva populații care pot beneficia de o astfel de mișcare.
Sportivii de forță și putere pot folosi dispozitivul curat pentru a îmbunătăți atletismul general, producția de energie și rezistența la explozie. În plus, halterofilii olimpici pot utiliza curățări pentru a maximiza performanțele curate și smucite.
Creșterea forței și a puterii poate duce la timpi de sprint mai rapizi, salturi mai lungi / mai mari și o producție mai mare de forță la lovirea mingilor, aruncarea obiectelor și abordarea adversarilor. Unele competiții / WOD-uri CrossFit includ clean clean-uri, astfel încât acestea vor avea un impact direct și asupra performanței dvs. CrossFit.
Mai jos sunt trei recomandări principale de programare, în funcție de trei obiective separate.
Pentru tehnica și abilitatea de antrenament, starta cu trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări, cu 50 până la 70 la sută din valoarea maximă a unei repetări. Ar trebui să subliniați pozițiile, sincronizarea și viteza de ridicare. Nu este momentul să-ți lași ego-ul să iasă în calea stăpânirii curate.
Efectuați patru până la șase seturi de câte două până la trei repetări, cu 65 până la 80% din 1RM. Asigurați-vă că efectuați aceste repetări cât mai puternic și exploziv posibil. Puterea generează putere.
Forța necesită o greutate foarte mare efectuată pentru doar câteva repetări. Faceți cinci până la 10 seturi de două până la trei repetări, cu 80% (sau mai mult) din 1RM. Curățările grele pot fi folosite pentru a crește performanța generală de curățare, puterea și puterea de tragere și / sau creșterea curățării și a smuciturilor sub sarcini mai mari, aproape maxime (ceea ce în sine este o abilitate).
Mai jos sunt trei variante obișnuite de curățare care pot fi făcute pentru a îmbunătăți performanța / abilitatea, crește puterea și multe altele.
Curățarea puterii de atârnare se face aproape identic cu cea de atârnare, diferența principală fiind că ridicatorul nu se apleacă pentru a prinde bara. Clean power hang este o versiune și mai concentrată a hang clean, cu această variantă construind pur și simplu hip drive.
Curățarea fără picior se face în mod identic cu cea curată, cu excepția faptului că elevatorul nu ridică sau alunecă picioarele după prelungire și în timp ce se deplasează în ghemuit. Poziția în sine ar trebui să fie puțin mai largă la început (poziția ghemuit) în comparație cu o curățare obișnuită. Această variație forțează extensia verticală și echilibrul în tragere.
Dispozitivul de curățare poate fi integrat într-o mare varietate de complexe curate, cu mișcări cum ar fi trageri curate, genuflexiuni frontale, scuturi etc., toate adăugate în mișcare. Procedând astfel, puteți crește volumul de antrenament, puteți aborda limitările tehnice și de rezistență individuale și puteți crește eficiența timpului în cadrul unei sesiuni de antrenament.
Mai jos sunt trei alternative curate, pe care le puteți programa pentru a vă concentra asupra diferitelor aspecte ale ascensorului sau pentru a amesteca lucrurile.
Blocul curat poate contribui la creșterea ratei de dezvoltare a forței lanțului posterior, similar cu blocarea curată. Cu toate acestea, îi lipsește încărcarea excentrică generală a șoldurilor și a hamstrilor în comparație cu mâna curată.
Tracțiunea ridicată de curățare ridicată este o alternativă de curățare a curățării, care omite întoarcerea barelei în poziția ghemuit de primire. Unii antrenori pot alege această variantă pentru a limita stresul încheieturii mâinii și umărului (datorită poziției rackului frontal) cu unele populații atletice. Aceasta este, de asemenea, o alternativă bună pentru elevatorii care pot avea leziuni la umeri sau la încheieturi, dar încă caută să se antreneze.
Balansoarul cu kettlebell este o mișcare balistică care vizează multe dintre aceleași acțiuni articulare și grupuri musculare ca atârnarea curată (cu toate acestea, nu antrenează picioarele, spatele sau nucleul la fel de mult din cauza lipsei greutății). Acesta poate fi un bun exercițiu de fitness de bază pentru a fi introdus cu elevatorii care nu au o tehnică suficientă pentru a se antrena exploziv cu sarcini mai grele.
Începătorii pot face curățenie?
da. Mulți antrenori de haltere predă folosind o metodă de sus în jos, atârnarea curată fiind una dintre primele mișcări predate. Dispozitivul de curățare este o modalitate excelentă de a simplifica faza de tragere a unui dispozitiv de curățare și de a ajuta elevii să învețe cum să se extindă în mod corespunzător în sus, să termine tragerea, apoi mai mult sub bara în ghemuitul din față. Pe măsură ce progresează, elevatorii noi pot efectua curățarea atârnată dintr-o poziție de suspendare inferioară, până când se deplasează pe podea. Aceasta este, de asemenea, o mare variație curată pentru a crește rata producției de forță și la toate nivelurile.
Nu chiar. Hang clean este o mișcare bazată pe putere care trebuie făcută cu viteză și forță. Cele mai bune exerciții de construire a mușchilor se fac de obicei cu un tempo mai lent și mențin zona țintă angajată pe durata setului. Dispozitivul de curățare cuplează hamstrii, dar numai pentru o secundă sau două. Același lucru este valabil și pentru quad-uri. Dacă doriți coapse mai mari, este mai bine să efectuați mai multe seturi și repetări de genuflexiuni față față de cea pe care o faceți în timpul fiecărei repetiții curate. Pentru creșterea ischișorilor, rămâneți cu greutăți mortale românești sau cu bucle de picioare întinse. Dacă obiectivul tău este mai multă putere sau un succes specific sportului, atunci cel mai bun pariu este curățenia.
Acestea sunt doar puncte de plecare, dar iată câteva seturi de obiective și sugestii de reprezentanți.
Imagine prezentată: baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.