Presa convențională pe bancă este renumită pentru a contribui la dureri de umăr, dureri de cot, dureri de încheietură și chiar dureri de antebraț. Acest lucru poate duce la repetări ratate, o scădere a forței și poate interfera cu alte ascensoare.
Cu toate acestea, există o alternativă viabilă, dar deseori neînțeleasă: presa cu bancă cu prindere inversă.
Când apăs pe banc cu mânerul invers, mereu mă întreb: „De ce?”
Ei bine, nu am avut altă opțiune. Presele convenționale de bancă făcute o dată sau de două ori pe săptămână mă făcuseră mai puternică, dar cu greutăți mai mari au apărut probleme mai mari.
Mai întâi au fost umerii. Aș avea dureri în umeri care s-au aruncat prin ambele brațe. Acest lucru m-a forțat să-mi reglez strângerea, apropiindu-mi mâinile. Prinderea mai strânsă, împreună cu strângerea coatelor de corp, au ușurat durerea umărului, dar a provocat și o nouă problemă - durerea în antebrațe.
De fapt, fiecare variație a dus la alte probleme, iar presa mea pe bancă sa oprit în jurul valorii de 300 de kilograme. Mai mult decât atât ar agrava durerea. Asta m-a condus la o decizie „drastică”: RGBP.
RGBP este ușor de realizat și nu periculos atunci când este efectuat corect, chiar și atunci când este făcut fără un spotter.
Dacă aveți un partener de formare de încredere care vă poate identifica, minunat. În caz contrar, trebuie să faceți o presă pe bancă într-un rack electric sau squat rack pentru a evita să deveniți o statistică. Nu vă pot spune de câte ori m-au salvat știfturile de siguranță din raft.
Setați știfturile de siguranță sau brațele de observare astfel încât să fie la nivelul pieptului atunci când vă așezați plat pe bancă. Puteți testa acest lucru culcat pe bancă, așezând bara pe știfturile de siguranță și rotindu-l deasupra pieptului. Abia dacă ar trebui să facă vreun contact.
Arcuirea spatelui și ridicarea pieptului ar trebui să vă aducă pieptul chiar deasupra nivelului știfturilor de siguranță.
Setarea înălțimii știfturilor de siguranță la aproximativ aceeași înălțime cu pieptul tău te obligă să „întinzi” cu pieptul pentru ca bara să intre în contact cu corpul tău. Va trebui să păstrați o arcadă strânsă pentru a menține această poziție, care vă va permite să atingeți bara de piept fără a lovi știfturile de siguranță.
Dacă ți se întâmplă să ratezi un reprezentant, dezumflă pieptul și bara va ateriza pe știfturile de siguranță și va face puțin contact cu corpul tău.
Stabiliți-vă mai întâi mânerul înainte de a vă poziționa corpul pe bancă. Rulați bara înainte pe cârligele J (acest lucru facilitează desfacerea barei) și apucați ferm bara cu o mână.
Bara ar trebui să stea în călcâiul palmei direct deasupra oaselor antebrațelor. Cu alte cuvinte, se va odihni pe partea cărnoasă a mâinii pe partea degetului mare până în partea inferioară a palmei pe partea roz. Încheietura vă va fi îndoită foarte ușor.
Dacă înțelegeți bara în acest mod și vă uitați atent la mâini, încheieturi și antebrațe, veți observa că mâinile dvs. sunt într-un unghi ușor. Este aproape ca și cum ai avea un mâner în V pe o bară dreaptă.
Un alt mod de a te gândi la asta este aproape ca și cum ai apuca jumătatea inferioară a unui volan cu două mâini. Mâinile nu sunt complet rotite până la un punct în care sunt aliniate cu bara, dar sunt ușor înclinate.
Veți dori să obțineți un pic din această prindere unghiulară pe bară în loc de o prindere complet în decubit, deoarece vă va permite să vă reglați coatele în timpul ridicării, astfel încât acestea să poată rămâne sub bară. Acest lucru este important pentru a controla bara în timpul ridicării.
Nu veți avea la fel de multă mobilitate a cotului în comparație cu o prindere pronată, unde puteți ascunde și arunca coatele cu ușurință, dar va fi suficient pentru a controla bara.
Strângeți bara cu putere, astfel încât să nu se miște în timpul setului.
Dacă aveți corect bara pe călcâiul palmei, încheieturile nu ar trebui să fie înclinate înapoi. Dacă sunt, va exista o presiune inutilă pe încheieturi în timpul ridicării și va trebui să vă reglați aderența.
Lățimea aderenței este ceva de care va trebui să vă dați seama. Am încercat o varietate de lățimi înainte de a mă stabili pe ceea ce folosesc în prezent, care are degetele arătătoare pe marcajele barei. Acest lucru face ca lățimea să fie similară cu presa de banc obișnuită, unde am rozele pe marcajul neted al barei.
De asemenea, ar trebui să observați că coatele sunt orientate aproximativ spre picioarele dvs. pe tot RGBP, chiar și în timp ce apucați bara atunci când este încă pe cârligele J.
Poziționarea corpului poate fi ușor diferită de presa tradițională pe bancă. În presa obișnuită pe bancă, ochii tăi sunt de obicei direct sub bara. Dacă luați această poziție pentru presa cu bancă cu prindere inversă, veți descoperi că este foarte dificil să desfaceți și să reașezați singur bara.
În schimb, faceți acest lucru: poziționați corpul astfel încât gura să fie direct sub bară.
Această poziție va face mai ușor să apăsați bara de pe cârligele J și să o aduceți în poziție la presă pe bancă.
Plantați ferm picioarele pe pământ, apoi trageți-vă în jos pe bancă menținând în același timp prinderea de pe bară.
Odată ce corpul dvs. este în poziție cu bara peste gură, extindeți pieptul, trageți umerii înapoi și arcați partea superioară a spatelui. Apoi aplicați presiune în pământ cu picioarele pentru a conduce șoldurile în sus, în timp ce încercați să păstrați cât mai puțin contact cu banca.
De asemenea, pe măsură ce vă setați poziția pe bancă, menținând în același timp o aderență fermă pe bară, veți observa că tocurile palmelor se vor poziționa automat direct sub bară (dacă nu sunt deja acolo). Acest lucru vă permite să aplicați forța direct în bară, ceea ce face mai ușoară desfășurarea fără o preluare manuală.
Tehnica secretă de a te pregăti să desfaceți bara este să ridici umerii spre urechi înainte de a începe setul. Acest lucru vă va ajuta să ridicați umerii și coatele într-o poziție direct sub bară, configurându-vă perfect pentru a desface bara.
Cea mai frecventă problemă cu RGBP este de a afla cum să desfaceți bara. Dacă ați configurat corect, este ușor. Cheile:
Dacă v-ați stabilit corpul corect, ați stabilit mânerul invers cu tocurile palmelor sub bară și ați ridicat umerii astfel încât să fie cât mai aproape de sub bară, tot ce trebuie să faceți este să extindeți coatele.
Respirați puternic și țineți-l. În timp ce aplicați presiune asupra barei cu tocurile palmelor, extindeți brațele și aduceți bara direct peste umeri. Asigurați-vă că vă mențineți umerii la locul lor și că utilizați tricepsul doar pentru a scoate bara de pe cârligele J.
Dacă vedeți că bara se desprinde de cârligele J, dar începe să se miște înapoi în timp ce încercați să o desfaceți, poziția corpului dvs. este probabil deplasată. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău este prea departe (spre piciorul băncii) și nu ai vârful umerilor sub bară. Reglați-vă poziția corpului deplasându-vă înapoi pe bancă și încercați din nou.
Dacă vă poziționați corect pe bancă, bara este la doar câțiva centimetri distanță de cârligele J atunci când desfaceți bara.
Când remontați bara, aceasta ar trebui să se miște înapoi doar cu câțiva centimetri pe cârligele J. Dacă faceți acest lucru corect, veți descoperi că tot ce trebuie să faceți este să înclinați ușor bara înainte pentru ao pune în poziție.
Luați-vă timp pentru a controla bara. La coborâre, bara va face un arc mai mare în comparație cu o presă obișnuită pe bancă și probabil că va atinge un punct de pe piept puțin mai jos decât presa obișnuită pe bancă. Acest lucru se datorează faptului că humerusul (brațul superior) și coatele sunt mai aproape de corp, iar unghiul humerusului și corpului tău este mai mic.
Coborâți încet bara până când atinge un punct chiar sub sfarcuri. Veți observa în timp ce coborâți bara că coatele dvs. se vor lipi în mod natural de părți. Acest lucru face mai ușor să vă contractați laturile și să le utilizați în timpul ridicării.
Când apăsați bara în sus, nu o apăsați înapoi spre față. În schimb, încercați să vă concentrați asupra apăsării acestuia în linie dreaptă deasupra pieptului.
Concentrați-vă ochii pe o „țintă” situată pe tavan și apoi apăsați bara în acel punct. Dacă bara merge în fața acelei ținte (cu alte cuvinte, către capul dvs.), apăsați bara prea mult înapoi și riscați să pierdeți controlul.
Chiar dacă încercați să apăsați pe o linie dreaptă, în realitate bara se va arcui ușor înapoi. Se va deplasa de sub linia mamelonului în poziția de jos până direct deasupra umerilor în poziția de sus.
Încercarea de a apăsa drept în sus va împiedica bara să se deplaseze înapoi prea departe și prea repede și vă va permite să dețineți controlul barei pe tot parcursul fazei concentrice a liftului.
Pentru RGBP, am constatat că, dacă bara se îndreaptă spre cap, trebuie să o blochez cât mai curând posibil. Uneori am succes și alteori este posibil ca bara să se fi îndreptat prea mult înapoi și fie o apăs în sus lovind cârligele J, fie cade prăbușindu-se pe știfturile de siguranță.
După ce ați terminat setul, relansarea barei ar trebui să fie la fel de simplă ca înclinarea brațelor ușor înapoi, astfel încât bara să aterizeze chiar deasupra cârligelor J.
Din nou, dacă ați configurat corect, distanța de la cârligele J până la poziția de blocare este de doar câțiva centimetri.
Iată cum arată RGBP, filmat în trei unghiuri diferite:
Acum să privim un alt unghi. Acesta demonstrează, de asemenea, modul în care bara se poate deplasa înapoi în timpul unui set, dacă nu este apăsată cât mai „drept în sus” posibil, determinând-o să lovească cârligele J pe ascensiune. Veți vedea, de asemenea, importanța utilizării știfturilor de siguranță.
Am început să fac RGBP doar după ce presa obișnuită de pe bancă a devenit prea dureroasă. Dacă vă confruntați cu dureri din cauza preselor pe bancă, faceți RGBP exclusiv.
Dacă nu suferiți de durere din prese de bancă, dar doriți totuși să o încercați, există trei situații în care îl puteți folosi fără a face modificări radicale regimului dvs. existent.
Utilizați RGBP ca încălzire pentru presa obișnuită pe bancă. Acest lucru vă asigură că veți folosi o greutate redusă pentru a învăța un nou exercițiu, în timp ce vă pregătiți pentru presele de bancă mai grele.
Începeți cu o bară goală și adăugați treptat greutate până când vă atingeți seturile de lucru.
Puteți implementa RGBP adăugându-l la sfârșitul antrenamentului de presă pe bancă ca seturi de back-off. Mergeți cu o greutate mai ușoară și exersați mișcarea. Problema cu acest lucru este că va fi dificil să se determine ce greutate este suficient de ușoară.
Faceți ambele abordări - încălzire folosind RGBP, faceți seturile principale mai grele cu presa obișnuită pe bancă și terminați cu seturi de back-off folosind RGBP.
Să presupunem că cineva a planificat să facă un antrenament de presă pe bancă cu 275 de lire sterline pentru 3 seturi de 5 repetări.
Presă de bancă cu prindere inversă (încălzire)
45 de lire x 10
135 de lire x 5
185 de lire x 3
Bench Press
225 de lire x 2
275 lire x 3 x 5
Presă de bancă cu prindere inversă (seturi back-off)
135 de lire x 2 x 5
Repetarea este mama oricărei abilități și, dacă vrei să te pricepi la RGBP, va trebui să o faci mult. Merită bine. RGBP mi-a permis să explodez fără durere prin vechile puncte de lipire. Poate face același lucru și pentru tine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.