Pietrele goale arată ușor. Asta până când te așezi, încearcă una și îți dai seama că ai puterea de bază a unei meduze. Veți avea nevoie de tensiune pe tot corpul pentru a rezista forțelor de încărcare și de rotație de pe coloana vertebrală, care vor trece la mișcările mari, cum ar fi genuflexiunile din spate, deadlift-urile, presele aeriene și mișcările explozive precum smulgerea și curățarea și smucirea.
Aici, vom afla cum să facem pietre goale, beneficii, mușchi antrenați și seturi, repetări și progresii.
Pentru o analiză mai aprofundată a rocii goale, consultați videoclipul nostru. Veți dobândi mai multe cunoștințe, sfaturi și informații despre această mișcare de bază stelară.
Frumusețea acestui exercițiu se află în simpla sa execuție. În timp ce se întâmplă mai multe sub suprafață decât poate părea, efectuarea exercițiului este un proces simplu în doi pași.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea, picioarele împreună și aduceți-le la patru până la șase centimetri de la sol. Apoi aduceți brațele deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi. Apăsați spatele inferior în podea, contractați nucleul și ridicați brațele și picioarele de la sol. Ar trebui să vă simțiți imediat contractul de bază.
Sfat pentru formular: Puneți bărbia pentru a vă menține o coloană neutră.
În timp ce vă aflați într-o poziție goală puternică, legați ușor înainte, în timp ce continuați să vă suspendați brațele și picioarele de pe podea. Când vă simțiți confortabil în poziție, încercați să măriți raza de mișcare a rocii. Asigurați-vă că păstrați tensiunea constantă în miezul dvs. - nici mâinile, nici călcâiele nu ar trebui să atingă solul.
Sfat pentru formular: Nu vă lăsați prea departe. Nici călcâiele, nici mâinile dvs. nu trebuie să atingă pământul. Dacă simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior, reduceți puțin gama de mișcări.
Mai jos sunt două avantaje ale efectuării rocilor goale, care se vor transfera în primul rând către mișcări de rezistență mai complexe.
Multe mișcări ale ab - cum ar fi toate crunch-urile și variațiile de așezare - vă fac să vă flexați coloana vertebrală. Stânca goală este unică deoarece, ca o scândură, te obligă să păstrezi o coloană vertebrală neutră în timp ce ții poziția. Ca rezultat, nucleul va fi antrenat pentru a susține coloana vertebrală în această poziție neutră specifică, pe măsură ce mușchii luptă pentru a vă stabiliza corpul și a preveni rotația. Și doriți să păstrați o coloană vertebrală neutră pentru mișcări cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și impasuri.
Stânca goală vă provoacă nu doar puterea de bază, ci capacitatea de a vă echilibra și de a rămâne stabil. Această provocare unică are un transfer mai bun la exerciții mai nuanțate, cum ar fi pull-up-uri, fluturi pentru mâini și scufundări. În esență, construiți o forță de bază mai funcțională.
Stânca goală îți antrenează predominant lanțul anterior - mușchii din partea din față a corpului. Acestea includ abdomenul, flexorii șoldului și quad-urile. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nucleul este mai mult decât „abs” Întreaga musculatură a nucleului dvs. va fi antrenată de roci goale. Descompunem asta mai jos.
Rectusul abdominis este mușchiul dvs. cu șase pachete, iar funcția sa principală este de a vă flexa trunchiul înainte. Acesta este principalul mușchi pe care îl activați atunci când vă pregătiți în timpul unui set de impasuri sau genuflexiuni.
Gândiți-vă că abdominisul transvers este o centură cu care vă strângeți pantalonii liberi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale. Se așează sub rectus abdominis.
Oblicurile stau de ambele părți ale secțiunii medii și sunt implicate în principal în rotație și anti-rotație. În timpul pietrei goale, acest mușchi lucrează din greu pentru a împiedica trunchiul să cadă prea departe de ambele părți.
Mobilitatea lor joacă un rol cheie în a vă permite să vă ghemuiți și să vă ridicați, dar și flexorii șoldului trebuie să fie puternici. Lucrează în mod specific pentru a vă suspenda picioarele pe tot parcursul mișcării.
Rocile goale antrenează rectus femoris, care este singurul mușchi quad care traversează articulația genunchiului și șoldului.
Hollow Rock va întări și îmbunătăți stabilitatea nucleului, deoarece necesită mușchii nucleului să se angajeze pentru o perioadă lungă de timp. În plus, este un exercițiu pe care îl poți regresa sau progresa cu ușurință - fiecare elevator de la începător la avansat poate beneficia de acest exercițiu.
Roca goală va întări mușchii din jurul coloanei vertebrale sub forțe de compresiune și forfecare în timpul mișcărilor compuse. Amintiți-vă, o coloană vertebrală stabilă este o coloană vertebrală sigură. Stânca goală va oferi sportivilor mai mult control și, eventual, va evita rănile.
Rectusul abdominis, sau pachetul de șase, este punctul focal al unui fizic estetic, iar roca goală impozitează enorm acest mușchi specific. Există mai multe lucruri de antrenament decât greutăți.
Vă sugerăm să efectuați pietre goale pentru repetări, nu timpul, deoarece este, în general, mai practic decât să încercați să priviți un cronometru în timp ce vă balansați pe spate. Numărați fiecare piatră - înainte și înapoi - ca un singur reprezentant. Pietrele goale sunt exerciții versatile adăugate la încălzirea cuiva sau după antrenamente pentru a vă termina nucleul.
Iată două exemple despre cum să le integrezi în rutina ta.
Dacă obiectivul dvs. este de a crește forța de bază și mușchii, doriți să le faceți după antrenament. Motivul este că abs-ul tău va fi în continuare suficient de proaspăt pentru a lucra din greu, iar taxarea nucleului tău cu mai mult volum te va obosi pentru restul sesiunii de antrenament. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă nu puteți face 15 repetări, atunci mergeți până la acel număr. În general, abs răspunde bine la un volum mai mare, deci dacă este prea ușor să faci 15 repetări - fă mai mult.
Lucrați-vă nucleul prea mult și riscați să vă simțiți slabi pentru munca dvs. de forță. Ca parte a încălzirii, faceți două seturi de 10 până la 15 repetări. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a angaja abdomenele și a transpira, dar nu suficient pentru a vă afecta antrenamentul negativ.
Când stăpânești roca goală și trebuie să fii provocat în continuare, încearcă aceste progresii. Cheia aici este să nu pierdeți o coloană vertebrală neutră, indiferent de progresie. Dacă vă aflați învârtind prea mult sau flectând trunchiul, atunci nu sunteți pregătiți pentru acel exercițiu special.
Acest lucru mărește tensiunea nucleului anterior, flexorii șoldului și angajează mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține coloana vertebrală neutră.
Chiar dacă vă deplasați literalmente, această variație se referă la anti-rotație. Da, știm că sună nebunesc. Cu toate acestea, întregul obiectiv este să vă mențineți brațele, trunchiul și picioarele în linie dreaptă în timpul rulării.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă asigurați că oblicurile sunt strânse și că nucleul dvs. este în mare parte flexat. În caz contrar, veți arăta ca un pește care cade pe covorase.
Pare logic, corect? Adăugarea în greutate face o mișcare mai grea. Greutatea suplimentară vă va arunca stabilitatea și mai mult și, prin urmare, nucleul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne stabil. Ținând o placă de greutate cu brațele întinse, va fi grav taxat mușchii umerilor, iar majoritatea participanților la sala de sport nu ar refuza mai multă umăr.
Aici aveți o varietate de metode de încărcare. Puteți utiliza fie o placă de greutate, gantere ușoare, fie kettlebells. Datorită pârghiei lungi a acestui exercițiu, nu veți avea nevoie de multă greutate aici. Veți avea nevoie de mai multă tensiune a nucleului pentru a vă deplasa înainte și mai mult control al nucleului atunci când vă deplasați înapoi.
Fie că sunt incomode sau dacă doriți să le schimbați, iată trei exerciții care nu sunt pietre goale - dar sunt la fel de eficiente.
Sunteți într-o poziție similară cu roca goală, dar diferența principală este că vă ridicați și coborâți continuu brațele. Această mișcare în sus și în jos implică într-adevăr pachetul dvs. de șase, mai mult decât stânca goală standard, deoarece rectus abdominis este ceea ce vă facilitează corpul să vă crăpa.
Dacă întâmpinați probleme pentru a vă ridica picioarele și brațele, începeți cu un interval de mișcare mai limitat și, în timp, urmăriți să ajungeți mai sus. Veți obține în cele din urmă. Această mișcare se referă atât la mobilitate, cât și la puterea ab.
Scândurile sunt dure. Majoritatea oamenilor vor fi de acord cu asta. Știi ce e mai greu? Scândura extinsă - care, după cum sugerează și numele, te face să ajungi cu brațele înainte pentru a plasa și mai multă tensiune pe nucleul tău.
Aruncați o privire la miniatura din videoclipul de mai sus. Acum imaginează-ți tipul pe dos. El este în esență într-o poziție de așteptare goală!
Această variație a scândurilor vă permite să adăugați un element de mișcare înainte pentru a reduce stabilitatea corpului și, la rândul său, pentru a crește cât de greu trebuie să lucreze nucleul dvs. pentru a rămâne stabil.
Dacă încă nu trebuie să-ți perfecționezi roca goală, făcând-o predispusă cu ferăstrăul pentru corp, vei consolida și oferi rezistență acelorași mușchi fără a pune prea multă presiune pe spatele tău.
Aproape toată lumea poate beneficia de efectuarea de roci goale în mod regulat. Nu necesită echipamente și greutatea corporală proprie. În plus, sunt ușor de progresat pentru fiecare nivel de fitness!
da! Începătorii pot începe să facă holduri goale, apoi progresează încet spre roci odată ce au construit o stabilitate puternică a liniei medii.
Rocile goale sunt un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței miezului în ansamblu și pentru predarea stabilității liniei medii.
Dacă partea inferioară a spatelui te doare în timpul Hollow Rocks, mai întâi cere-ți partenerului de antrenament să verifice dacă există defecte în forma ta. S-ar putea datora lipsei de rezistență în secțiunea dvs. mijlocie. Dacă nu aveți defecte și partea inferioară a spatelui încă vă doare, regresați la poziția de așteptare goală pentru timp.
Crunch-urile își au locul, dar toată acea flexare și extensie a coloanei vertebrale fără a cunoaște coloana vertebrală neutră poate fi periculoasă pentru partea inferioară a spatelui. Pietrele goale vă vor întări nucleul și vă vor învăța cum se simte o coloană vertebrală neutră.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.