Principiul pre-epuizării este unul destul de vechi în cercurile de antrenament de forță: a fost o componentă a celebrelor metode de intensitate ridicată ale lui Arthur Jones în anii 1970, iar unele dovezi ale utilizării sale sunt anterioare chiar și că. Cu toate acestea, există încă destul de multe controverse în ceea ce privește utilitatea antrenamentului pre-evacuare.
În primul rând, să discutăm exact ce presupun antrenamentele de pre-epuizare. În general - dar nu întotdeauna - sunt alcătuite din superseturi, asocierea unei mișcări de izolare cu una compusă pentru același grup muscular. De exemplu, dacă pregătești banca de presă, s-ar putea să începi cu fluturi cu gantere; sau dacă antrenezi ghemuitul, ai putea folosi bucle de picioare sau extensii de picioare.
În teorie, această strategie permite o mai mare recrutare musculară, deoarece mușchii de susținere (cum ar fi tricepsul sau aductorii, în exemplele noastre) nu mai servesc drept factori limitativi pentru un set complet. În plus, deoarece greutățile mai ușoare trebuie utilizate cu mișcările compuse (ești obosit, până la urmă), riscul de rănire este redus.
Aceasta este teoria. În practică, apare o controversă, deoarece există, de asemenea, un caz care trebuie pus pentru utilizarea greutăților maxime. Unii susțin că o ghemuit de 600 de lire sterline va produce întotdeauna mai multe beneficii decât o ghemuit de 450 de lire sterline și, de fapt, există destul de multe dovezi anecdotice care să susțină acest punct de vedere - luați doar antrenamentele legendare ale picioarelor lui Ronnie Coleman:
Deci, care este adevărata afacere? Ca întotdeauna, adevărul este undeva între ele - și „răspunsul corect” depinde de corpul tău și de obiectivele tale.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Când vă gândiți la proiectarea programului, există două variabile principale pentru a începe: volumul și intensitatea. Volumul se referă la numărul de repetări pe care le efectuați într-o anumită perioadă de timp (o sesiune de antrenament, o săptămână, orice); intensitatea se referă de obicei la greutatea de pe bară (de obicei exprimată ca procentaj din max. Dacă sunteți începător, vă puteți concentra probabil doar pe intensitate: de fiecare dată când vă antrenați, adăugați puțin greutate la bară. Aceasta este progresia liniară.
La un moment dat, nu veți mai putea să vă plimbați la sală și să scoateți cu cinci kilograme mai mult decât data trecută - cel puțin nu pentru același număr de repetări și seturi. În acel moment, va trebui, de asemenea, să vă manipulați volumul de antrenament folosind o formă de pregătire periodică. Cu această configurare, în timp, veți începe cu un volum de antrenament ridicat și o intensitate relativ mai mică și veți progresa încet către utilizarea unui volum mai mic și a unei intensități mai mari. Atât cercetarea, cât și practica arată că aceasta este o metodă excelentă de consolidare a forței pe termen lung.
Indiferent de obiectivele dvs., aceste două setări ar trebui să cuprindă marea majoritate a antrenamentului dvs. pentru cel puțin primii doi ani de progrese serioase.
La un moment dat, totuși, va trebui să vă specializați. Din nou, acesta este cazul indiferent de obiectivele tale. Sportivii de forță vor trebui probabil să încorporeze mai multă tehnică și re / pre-hab work și, probabil, frecvențe mai mari de antrenament. Sportivii fizici vor trebui să utilizeze un volum mai mare de antrenament (și poate și mai multă frecvență).
Aici intervine pre-epuizarea: este un instrument extrem de util pentru reducerea riscului de rănire, încorporarea varietății și stimularea creșterii musculare pentru ridicători foarte avansați. Cu culturismul în special, adăugarea mai multă greutate la bar nu este întotdeauna răspunsul. John Meadows explică acest lucru foarte succint:
Nu mai spune că singura modalitate de a deveni mai mare este să devii mai puternic! Acesta este ABSURD. Devenirea mai puternică este minunată și poate funcționa ... dar îți dai seama că atunci când ajungi într-o etapă avansată și te antrenezi de ani de zile, nu vei continua să acumulezi repetările și suma ridicată. Dacă poți, felicitări pentru că te-ai ridicat de 2000 de lire sterline sau că te-ai repezit de 1000 de 15 ori (și că ai adamantiu pentru țesutul conjunctiv), pentru că așa se va întâmpla. Va trebui să găsiți alte modalități de impozitare a mușchiului.
Jay Cutler atinge același punct:
Știi, ghemuitul a fost întotdeauna Nu. 1 exercițiu când eram mai tânăr. Se părea că, pe măsură ce am îmbătrânit, a început să simtă că „cineva, asta e puțin prea greu.”Când stăteam ghemuit 700 de lire sterline, a ajuns la un punct în care simțeam că nu trebuie să mă ghemuit 700 de lire sterline. Am devenit puțin timid să trec peste patru farfurii pe o parte, dar nu a trebuit să merg atât de greu. Câștigam Olympia și nu am trecut niciodată peste 405 de lire sterline; Aș ghemui asta pentru seturi de 12 sau 15 repetări.
Când adăugați țesut muscular este obiectivul dvs. final și sunteți foarte puternic, demonstrând că puterea în sala de sport nu merită riscul.
Alte situații în care pre-epuizarea ar putea fi de ajutor:
În opinia mea, cea mai mare greșeală pe care încep să o facă ridicătorii implică să sară prea repede în „capătul adânc” al tehnicilor de antrenament. Nu văd nici o nevoie ca tipul care ghemuit 225 să facă deloc extensii de picioare, să nu mai vorbim să le superseteze cu ghemuit!
În schimb, reveniți la acea progresie pe care am descris-o mai sus: începeți cu progresia liniară, treceți la un plan periodizat și epuizați complet acele căi de creștere înainte de a investiga metode alternative.
Ce-i drept, asta necesită multă răbdare - răbdare pe care nu o aveam când am început. Dar pe termen lung, cu siguranță va da roade. Dacă absolut trebuie să dai o lovitură pre-epuizării și nu ești cu adevărat un elevator avansat, încearcă să te limitezi la utilizarea metodelor în zilele tale mai ușoare de antrenament, astfel încât să nu te îndepărtezi prea mult de concentrarea ta asupra forței sesiuni.
Bineînțeles, voi reitera responsabilitatea mea de mai sus: trebuie să găsiți ce funcționează pentru dvs. Dacă, din orice motiv, asta înseamnă utilizarea pre-epuizării, mergi pentru asta. Doar asigurați-vă că sunteți cel puțin conștienți de motivele pro și contra metodei (sau orice altă metodă, de altfel) și că o implementați din motivele corecte.
Noroc, gândește-te puternic și antrenează-te greu!
Antrenamentul pre-evacuare este un stil de antrenament conceput în jurul unei teorii pentru a maximiza recrutarea și intensitatea mușchilor fără a crește neapărat sarcina fizică. Practic, prin efectuarea unei mișcări de izolare pentru pre-evacuarea mușchilor necesari unui compus, putem crește recrutarea musculară din cauza mușchilor extenuați anterior.
În general, antrenamentul pre-eșapament este rezervat elevatorilor avansați care trebuie să stimuleze creșterea musculară fără a adăuga o sarcină suplimentară exercițiilor. Avansat în acest caz ar putea fi definit ca timpul petrecut la antrenament pentru un anumit sport sau prin cantitatea de greutate pe o bară pe baza potențialului maxim de forță al cuiva.
Da, dar se reduce la contextul intenției acestei metodologii de formare. De exemplu, alți sportivi de forță care ar putea experimenta următoarele ar putea beneficia de un antrenament de tip pre-evacuare:
Prezentare imagine din sportoakimirka / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.