Fotografii de Charles Lowthian
Este o grupă musculară majoră mai importantă decât alta în etapa de culturism?
Tehnic, nu. Dar plaja și piscina nu sunt o etapă de culturism și, în special, câteva părți ale corpului ar putea justifica o prioritate ceva mai mare în următoarele câteva luni - iar una dintre acestea se întâmplă să fie piept. Nu că ți-am spus să renunți la antrenament pentru picioare, spate și delt, dar înainte ca lunile fierbinți să ajungă aici, asigură-te că arunci showstopper-ul menționat anterior în sala de gimnastică.
Conducerea acuzației este Jose Raymond. Raymond vă arată mișcările sale preferate de piept, concepute pentru a atinge acea zonă cu cea mai mare întârziere: pieptul superior. Raymond se concentrează pe exerciții de înclinare pentru a construi un piept echilibrat, pentru că ești la fel de bun ca cea mai slabă verigă.
PRESA INCLINATĂ CU DUMBBELL
START
Așezați-vă pe o bancă înclinată ținând o pereche de gantere odihnite pe coapse. Întindeți-vă și începeți cu ganterele chiar în afara umerilor, cu brațele îndoite, cu picioarele plate pe podea și cu capul sprijinit pe bancă.
ACȚIUNE
Apăsați cu forță ganterele drept până în tavan, contractându-vă pectorii și extinzând brațele. Opriți-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială.
RAYMOND SPUNE
„Îmi place să mă concentrez asupra zonelor mele mai slabe, care ar fi pectorali superiori. Și mă duc după ea. De obicei, piramidez și fac un set greu final. Așa că voi face, de exemplu, gantere de 100 de kilograme, 120, 140, în sus de 160. Nu fiecare sală de gimnastică are gantere atât de grele, așa că dacă mă antrenez la o sală de gimnastică care nu are, fac doar înclinații cu bara. Cu gantere, cobor până când gantera îmi lovește de fapt pieptul.”
INCLINAȚI MUSCULA
START
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă reglabilă setată la 30 până la 45 de grade, ținând o pereche de gantere deasupra pieptului, cu brațele întinse și palmele orientate unul către celălalt.
ACȚIUNE
Cu o ușoară îndoire a coatelor, scădeți greutățile într-un arc lateral până când simțiți o întindere bună în piept. Contractează-ți pectorii pentru a readuce ganterele în poziția inițială, menținând îndoirea ușoară a coatelor pe tot parcursul.
RAYMOND SPUNE
„Pentru a mă asigura că mușchii mei fac treaba, voi ține contracția de vârf în partea de sus a reprezentantului pentru două repere pe unele repetări. Să presupunem că fac 12 repetări. Voi face patru repetări chiar la rând, apoi voi face tehnica de pauză cu două numere pe următoarele patru repetări și apoi voi face încă patru drepturi la rând pentru a termina setul.”
O ASPECT DE INSTINCT
„Împărțirea mea de antrenament este diferită în fiecare săptămână”, spune Raymond. „Mă antrenez instinctiv. Antrenez orice grup muscular nu mai doare. Îmi place să încep săptămâna cu picioarele, când grupul muscular este proaspăt și toți ceilalți fac piept. De obicei, încerc să lovesc fiecare grup muscular de două ori în decurs de 10 zile [de antrenament]. Îmi iau o zi liberă pe săptămână, fie sâmbătă, fie duminică. Și apoi încep din nou rotația.”
FORMAREA RAYMOND SPLIT
Ciclul se repetă cu o zi de odihnă în weekend.
ANTRENAMENTUL PITRULUI RAYMOND
Cable Crossover: 3-4 seturi, 12-15 repetări
Incline Dumbbell Press: 4 seturi, 10-12 repetări
Presă cu banc plat sau cu halteră: 3-4 seturi, 12 * repetări
Inclinați Humbbell Flye: 3-4 seturi, 12-15 repetări
Pulover cu halteră: 3 seturi, 10-12 repetări
* Dropset pe ultimul set al exercițiului, scăzând greutatea de două până la trei ori după ce ați ajuns la eșecul inițial.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.