Deficitul Deadlifts | Instrucțiuni, mușchii au funcționat și cine ar trebui să le folosească

2305
Yurka Myrka
Deficitul Deadlifts | Instrucțiuni, mușchii au funcționat și cine ar trebui să le folosească

Deadlift-ul deficitului este o variație avansată de deadlift care va fi utilizată de ridicători cu obiective foarte specifice. Spre deosebire de o variantă de deadlift, cum ar fi sumo deadlift, care poate fi utilizat pe scară largă cu ușurință de către fiecare lifter, deadlift-ul pentru deficit ar trebui rezervat anumitor populații care se ridică.

În acest articol, vom aborda mai multe subiecte pentru a vă oferi cunoștințele necesare pentru a efectua pierderi cu deficitul de intenție și strategie. Unele subiecte care vor fi acoperite includ:

  • Care sunt deficitul de deadlift?
  • Cum se efectuează deficitul de deadlifts
  • Avantajele deficitului de deadlifts
  • Cine ar trebui să efectueze deficitul de deadlifts
  • Reluarea către alte mișcări
  • Întrebări frecvente privind deficitul de deadlift

Pentru cursanții vizuali, consultați videoclipul nostru de mai jos, care discută în detaliu subiectele de mai sus!

Care sunt deficitul de deadlift?

Deficitul de greutate este orice greutate care se execută de pe o suprafață ridicată, rezultând o gamă mai mare de mișcare. Se presupune că deficitul ar dezavantaja mecanica normală de pornire pentru a crea reportarea la puterea de pe podea. Lifturile convenționale pot fi efectuate dintr-un deficit, împreună cu deadlifturile sumo.

Cum să deficite Deadlift

Consultați ghidul rapid de mai jos pentru a afla cum să efectuați greutăți tehnice competente.

1. Găsiți înălțimea

În mod tradițional, greutățile cu deficitul se vor efectua pe o suprafață care are o înălțime de 2-4 inci. Unele obiecte populare pe care trebuie să stați includ:

  • Plăci metalice de 45 kg
  • Cutii mici din lemn
  • Placă de cauciuc de 25/45 lbs

Încărcarea pentru deadlift-uri de deficit ar trebui să fie mai ușoară decât deadlifts tradiționale. O regulă bună este să folosești cu 10-25% mai puțin greutate comparativ cu greutățile tradiționale.

2. Asumați-vă configurarea normală

Pregătiți-vă așa cum ați face în mod obișnuit pentru greutatea tradițională și lucrați la limitarea modificărilor de configurare. De exemplu, șoldurile nu ar trebui să se miște și să-și modifice poziția inițială într-un grad mare pentru a se potrivi unui deficit mort. Va fi niste schimbări subtile în poziționarea setărilor, dar nu ar trebui să modifice mecanica într-o măsură mare.

Asigurați-vă că vă pregătiți bine și trageți bara strâns de corp pentru a evita șoldurile să se ridice prea repede, deoarece acestea vor fi poziționate probabil mai sus decât în ​​mod normal.

3. Executați ca Normal și Hyper-Focus

Efectuați un model similar de concentrare (de ridicare) pe care l-ați face pentru greutatea tradițională și faceți același lucru pentru porțiunea excentrică (de coborâre). Concentrați-vă puternic pe controlul bilei și pe menținerea unei balamale puternice a șoldului pentru a construi lanțul posterior și a întări posturile de ridicare până când bara atinge contactul cu solul.

[În legătură cu: Îmbunătățiți-vă ascensorul și balama șoldului cu ghidul nostru RDL aprofundat.]

Beneficiile deficitului Deadlifts

Există mai multe beneficii de deficit mort și fiecare oferă informații despre cum să utilizați și să programați această mișcare în consecință.

1. Forță îmbunătățită de pe podea

Tragerea forței de pe podea este imensă pentru greutățile grele de succes. Primii 30% din deadlift sunt adesea cei mai grei, așa că, dezavantajând acest interval de mișcare cu deadlifturi deficitare, puteți crea un report de rezistență mai mare pentru acest interval specific de mișcare.

Câteva indicii utile pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când utilizați deadlift-uri de deficit și încercați să vă îmbunătățiți pot fi văzute mai jos:

[Citiți acest lucru: Stabilirea reprezentanților și a greutății pentru a fi folosite în siguranță pentru pierderile de deficit!]

2. Îmbunătățiți posturile de ridicare și timpul sub tensiune

Prin creșterea timpului sub tensiune în timpul poziției de pornire a deadlift-ului, puteți lucra la îmbunătățirea posturilor de ridicare necesare pentru a finaliza cu succes acest model de mișcare, datorită specificității cerințelor sale.

De exemplu, menținerea unei poziții puternice de șold de pornire poate fi uneori o luptă pentru unii elevatori, așa că prin concentrarea asupra acestui interval specific de mișcare, se poate lucra la conștientizarea corpului.

3. Întărește lanțul posterior

Acest lucru necesită o variație a mortalității, așa că are sens doar că lanțul posterior va primi o tonă de muncă efectuând acest exercițiu. Fesierii, hamstrii, erectorii spinali și musculatura spatelui vor fi întăriți cu greutăți cu deficiență.

Cine ar trebui să efectueze deficitul de deadlifts

Așa cum am menționat în introducerea acestui articol, limitele de deficit nu sunt pentru toată lumea. Dacă nu aveți un antrenor, atunci poate fi puțin mai complicat atunci când știți cum să programați pierderile de deficit.

Pentru a vă ajuta în călătoria dvs. atractivă, am creat un tabel de mai jos pentru a vă ajuta să navigați la întrebarea dacă merită să se ridice deficitul de deficit. Dacă răspunzi "Nu" la oricare dintre aceste întrebări, atunci ar merita să explorați alte variante de deadlift pe care să le utilizați în programul dvs.

Este bună mobilitatea ta pentru soldul mort? Da nu
Aveți un motiv pentru a efectua deficite? Da nu
Aveți un antrenor care să vă ofere feedback? Da nu
Aveți o forță solidă fundamentală în legătură cu moartea? Da nu

Din nou, totuși, cele de mai sus sunt individuale, deci dacă ați răspuns nu, dar doriți să le efectuați, continuați! Vrem doar să fii pur și simplu strategic și sigur atunci când adaugi noi exerciții în planul tău de antrenament.

Reluarea către alte mișcări

În cazul în care creșterea deficitului este un exercițiu care este folosit în mod obișnuit în programarea dvs., atunci vă puteți aștepta să aveți un report direct și indirect către alte mișcări. Exercițiile care vor beneficia de cele mai multe beneficii și reportări din deficitul de deadlift sunt alte variații și mișcări de deadlift care necesită o balama puternică a șoldului.

Alte mișcări care necesită control asupra greutății pot vedea, de asemenea, o creștere, întrucât greutățile cu deficitul îmbunătățesc abilitățile de sincronizare și răbdare de pe podea.

Întrebări frecvente privind deficitul de deadlift

Ar trebui ca toată lumea să efectueze impasuri de deficit?

Nu neaparat. De exemplu, începătorii vor beneficia de simpla performanță tradițională a repetițiilor de deadlift și de consolidarea puterii fundamentale. În plus, elevatorii ar trebui să aibă un motiv pentru care își folosesc utilizarea și nu doar pentru că arată cool.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul în moartea deficitului?

În general vorbind, un deficit va varia între 2-4ish inch și acest lucru se va baza pe ceea ce a fost atins. Unele opțiuni populare includ:

  • Plăci metalice de 45 kg
  • Plăci de protecție de 25/45 lb
  • Blocuri de lemn

Ce mușchi funcționează deficitul de deadlift?

Deadlift-ul deficitului va funcționa cu toți aceiași mușchi ca și deadlift-ul tradițional. De exemplu, principalele mișcări vor fi în continuare fesierii și hamstrings, în timp ce spectorul erector, vițeii și partea superioară a spatelui servesc drept mușchi de susținere.

Încheierea

Deadlift-ul deficitului poate fi un instrument incredibil de antrenament pentru îmbunătățirea deadlift-ului și a forței generale. Cu toate acestea, este un exercițiu puțin mai avansat, astfel încât utilizarea acestuia ar trebui să aibă rațiuni și intenții în spate. Dacă nu sunteți sigur dacă pierderea de deficit este potrivită pentru dvs., vă recomandăm să căutați un antrenor pentru feedback personal!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.