Rezistență manuală pentru un piept masiv

Iată ce trebuie să știți ..

1. Este posibil ca Arnold să fi iubit muștele cu gantere, dar pentru majoritatea culturistilor riscul de a rupe un tendon pec sau biceps este prea mare.
2. Recrutarea unui partener pentru a vă ajuta să efectuați muste cu gantere asistate manual este o alternativă excelentă și vă va lăsa pieptul senzațional.
3. Efectuați această mișcare spre sfârșitul rutinei pecului, dacă de obicei vă simțiți pieptul contractându-se în timpul exercițiilor. Faceți-le al doilea sau al treilea dacă vă este greu să vă simțiți cum lucrează pieptul.

Voi ieși imediat și o voi spune: nu am fost niciodată un mare fan al mușchilor cu gantere. Le-am considerat întotdeauna un dinozaur hiperactiv, potențial periculos al unui exercițiu în piept.

Sigur că „lucrează” în măsura în care pun o întindere bună asupra pectorilor, dar nu mai bine decât multe alte exerciții la piept. În plus, cu muștele cu gantere, riscul de lacrimi pec și biceps este o preocupare uriașă, mai ales că greutățile se îngreunează. Prea riscant. Ca atare, am evitat în general muștele, scoțându-le doar din cutia de instrumente pentru exerciții pentru o schimbare ocazională de ritm.

Totul s-a schimbat când am avut șansa să mă antrenez cu culturistul IFBB Ben Pakulski. Acum, Ben poate fi construit ca o minge umană, dar el s-a luptat întotdeauna cu deltoizii săi masivi care-și copleșesc pectorii în timpul mișcărilor pieptului.

Pentru a rezolva acest lucru, Ben face gantere cu gantere într-un mod foarte specific, lucru pe care a fost suficient de bun să mi-l arate în timpul antrenamentului nostru împreună. El îi cheamă muște cu gantere cu rezistență manuală. După doar un set, am fost vândut.

Cum să le faci

• Puneți o bancă pe o înclinare joasă.
• Cu o pereche de gantere moderat grele, faceți o pereche de gantere stricte, mergând treptat mai adânc în întinderea de jos cu fiecare repetare. Nu forțați această întindere; lăsați ROM-ul să se extindă singur.
• La eșec, aruncați ganterele și apucați o pereche de clopote cu aproximativ 20 de kilograme mai ușoare.
• Continuați să efectuați repetări stricte, cu excepția cazului în care partenerul dvs. vă împinge ușor coatele în timp ce reduceți greutatea, forțându-vă să luptați cu rezistența mult mai greu.
• În partea de jos a reprezentantului, asigurați-vă că partenerul dvs. nu mai împinge. Nu doriți rezistență suplimentară în această parte extrem de fragilă a reprezentantului.
• Reveniți în poziția de sus și repetați procesul. Partenerul dvs. ar trebui să ajusteze cât de mult împinge în funcție de nivelul de oboseală, așa că asigurați-vă că alegeți partenerii cu înțelepciune. Un copil de facultate cu un ochi pe iPhone și celălalt pe armele sale de unsprezece centimetri nu ar fi o potrivire potrivită.
• Așteptați să fiți gazat surprinzător de repede. Dacă nu, partenerul tău a fost prea ușor pentru tine. Pune-l să-l intensifice pe următorul set.

Ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai bun decât muștele cu lanțuri, benzi sau cabluri este că partenerul dvs. poate regla rezistența la mijlocul rep. Nu este nevoie să vă opriți, să vă lăsați cu echipamentul, să dezgropați o placă de jumătate de kilogram etc. El doar împinge în jos cu mai mult sau mai puțină rezistență.

Când să le faci

Uite care-i propunerea. Dacă în mod obișnuit simțiți că pieptul funcționează în timpul mișcărilor de presare, efectuați acest exercițiu al treilea în rutina toracică.

De exemplu:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Presă cu bancă cu înclinare mică	4	6-8
B	Presă plată cu rezistență la ciocan	4	8-10
C	Rezistență manuală Flye	3	8/8 *

* Rezistență manuală Flye - 8 repetări, scade greutatea de 20 de lire sterline, mai face 8 repetări

Cu toate acestea, dacă simțirea pectoralelor funcționând este o provocare, ar trebui să le faceți mai devreme în rutină. Nu mai întâi - muștele funcționează cel mai bine cu un pic de sânge în pectorale - dar cu siguranță al doilea.

De exemplu:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Presă cu bancă cu înclinare mică	4	6-8
B	Rezistență manuală Flye	3	8/8
C	Presă plată cu rezistență la ciocan	4	8-10

Asigurați-vă că le încercați. Am făcut-o cu fidelitate și pieptul meu a devenit considerabil mai mare și mai gros, în special pectorii superiori.