„Pădurile sunt pline de oameni puternici, dar foarte puțini ridicători de greutăți!”- Joe Mills
Joe Mills a fost antrenor la nivel național, halterofil (anii 1930) și membru al Hall of Fame al Halterofiliei. Joe a antrenat unii dintre cei mai buni halterofili americani la nivel național, cum ar fi Bob Bednarski și Mark Cameron, și a fost antrenorul principal de haltere la Central Falls Rhode Island.
Unul dintre cele mai populare programe ale lui Joe a fost antrenamentul 20/20. Acest antrenament simplu, direct și solicitant ar putea fi folosit pentru smulgeri, curățare și smucituri, sau chiar ambele într-o singură sesiune de antrenament. Mulți antrenori, cum ar fi Gary Valentine, campion olimpic la masterat la nivel mondial (2003 și 2013) și atlet sub Joe Mills, m-au învățat direct această rutină acasă la el în Connecticut, în timpul cursului meu de antrenament avansat în SUA pentru haltere. După ce am parcurs întregul antrenament 20/20, m-am angajat să îl adaug în mod regulat în cadrul rutinelor mele de antrenament și al cursurilor cu bile - și să îl împărtășesc cu alții.
În acest articol, vă voi împărtăși cum puteți implementa antrenamentul 20/20 în sesiunile de antrenament și ce beneficii vă puteți aștepta de la sesiunile istovitoare.
Antrenamentul 20/20 este un protocol valoros de antrenament pe care antrenorii și sportivii îl pot implementa în cicluri de volum, setări de grup sau în timpul fazelor pre-competiție. Antrenamentul constă în 20 de ridicări, începând de la 70-75% din cele 1 rep-maxim. În fiecare minut, un atlet va efectua o singură repetiție (format EMOM), ascendând la fiecare cinci minute de încărcare (2.Creșteri de 5-5 kilograme, cu sarcină suplimentară crește la fiecare repetare în ultimele cinci minute). Scopul este să fii perfect, mergând 20 la 20. Odată ce un sportiv și-a exprimat perfecțiunea în acea schemă 20/20, tot ceea ce este necesar pentru progresul este o creștere simplă a sarcinii de câteva kilograme.
Scopul este de a efectua repetări perfecte, crescând încărcările numai atunci când repetările sunt încă netede, automate și explozive. Scopul este să fii perfect.
O fotografie postată de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe
Frumusețea acestui program este că obțineți un volum mare de ascensoare în intervalul 70-85% RM, cea mai mare parte a încărcării fiind realizată între 75-80%. Conform manualului de instruire al lui Bob Takano, Programare cu haltere: un ghid pentru antrenorii câștigători, intensitățile medii pentru smuls și clean & jerk sunt între 71-75% și respectiv 73-77% (cu cât sportivul este mai puternic cu atât intensitățile medii de antrenament sunt mai mici), ceea ce face ca acest protocol să fie exact ceea ce trebuie să facă majoritatea elevilor pentru a crește performanța pe termen lung.
În ciuda faptului că are o lungime de NUMAI 20 de minute, antrenamentul 20/20 este orice, dar ușor. Prin efectuarea unei repetări pe minut, antrenorii și sportivii pot obține un volum mare de antrenament pentru smulgere, și chiar curat și smucit, în aceeași sesiune de antrenament. Mai mult, antrenorii și sportivii pot adăuga în ghemuit și pot trage mai multă forță după o zi de antrenament bine rotunjită, pentru a face timpul sesiunii de antrenament eficient și eficient.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
După cum spunea Mills, practica perfectă face haltere perfectă. În timp ce efectuează protocolul 20/20, antrenorii și sportivii se pot monitoriza reciproc, făcând deseori modificări pe parcurs. Capacitatea de a promova mișcarea automată și fluidă este esențială în haltere, făcând din protocolul 20/20 un instrument excelent pentru a minimiza mișcările de repensare a timpului. Datorită ceasului scurt, sportivii sunt nevoiți să fie foarte coerenți cu setările, mantrele mentale (indicii de antrenor) și să apese pe trăgaci fără ezitare.
„Nu te gândi, ești prost echipat!”- Joe Mills
Creșterea capacității de muncă și a nivelurilor de condiționare a bazei este crucială, deoarece sportivii cresc volumul și intensitățile antrenamentelor. Capacitatea de recuperare mai rapidă, schimbul de oxigen mai rapid și reîncărcarea mentală între repetări le va permite sportivilor să se antreneze mai greu și mai frecvent în timp. Prin efectuarea unei repetări la fiecare set, permiteți aproximativ un raport de lucru 1:10 sau 1:12 la repaus, ceea ce permite o recuperare suficientă (suficientă pentru sarcini la aceste intensități relative) a sistemului adenozin trifosfat - creatină fosfat (ATP-CP) , sistemul de energie primară implicat pe tot parcursul greutății (cu toate acestea, sesiunile de antrenament prelungite permit formarea altor sisteme de energie, cum ar fi capacitățile de lucru aerobe).
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Abilitatea de a atinge 20 de repetări drepte între 70-85 +% RM este un stimulent de încredere excelent pentru mulți sportivi. Abilitatea de a promova mișcarea fluidă, automată și explozivă într-o manieră concisă și în timp util va ajuta la pregătirea elevatorilor pentru cicluri de antrenament mai avansate și chiar antrenament de competiție. Antrenorii și sportivii pot experimenta cu sportivii lor pentru a determina cine se descurcă bine sub presiune, cine regăsește ridicările și ajută la minimizarea comportamentului potențial distructiv supraanalitic.
Antrenorii și sportivii pot folosi antrenamentul 20/20 atât pentru smulgeri, cât și pentru curățare și smucituri. Le folosesc personal după sezoane de competiție, cicluri de antrenament de intensitate mai mare sau în timpul etapelor inițiale ale programelor din afara sezonului pentru a crește volumul de antrenament și pentru a îmbunătăți condiția fizică de bază. În plus, antrenamentul 20/20 este minunat în timp ce călătorești sau într-o criză de timp și cauți să obții un ascensor solid.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.