„Nu renunțăm la joc deoarece îmbătrânim, îmbătrânim pentru că renunțăm la joc.”- George Bernard Shaw
Un citat frumos într-adevăr, dar spuneți asta unei femei care traversează perimenopauză sau menopauză și s-ar putea să vă spună să.
Bufeurile constante care o fac să se simtă că arde înăuntru, oboseala inexplicabilă, dorința sexuală scăzută, ca să nu mai vorbim de vaginul uscat care scurge urină de fiecare dată când tuse sau strănut, nu o face exact să simtă că vrea continuați să jucați, să nu mai vorbim de antrenament greu la sală.
Prea multa informatie?
Nu, nu prea multe informații, pentru că este timpul să vorbim despre menopauză, deci putem vorbi despre soluții care să ajute la acest timp puțin mai agresiv.
[Notă editor: acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna mai bine să discutați cu un profesionist medical înainte de a întreprinde orice dietă nouă sau regim de antrenament, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă.]
Să începem cu Heather Crippen, în vârstă de 43 de ani, proprietarul CrossFit 403 din Airdrie, Alberta, care nu se teme să înceapă dialogul.
„Nu este ceva despre care vorbesc femeile și, sincer, există foarte puține servicii pentru femei”, a spus Crippen.
Crippen trece prin menopauză de cinci ani și numără și are bufeuri nebunești care o fac să picure sudoare toată ziua și să doarmă teribil noaptea. Emoțiile ei au fost peste tot pe hartă și, uneori, anxietatea ei a fost paralizantă.
„Am început (trecând prin menopauză) pe la 35 de ani, iar până la 40 de ani am fost pe deplin în menopauză”, a spus ea. „Am vizitat medici și am făcut controale în fiecare an. Când le spuneam că ciclul meu s-a terminat (locul) sau inexistent, toți m-au dezlipit spunându-mi că sunt prea tânăr. Am simțit că înnebunesc și am de-a face cu super-maxime și minime proaste de emoție. Sincer, soțul meu are nevoie de un premiu.”
Ea a adăugat: „Cu stresul suplimentar de a deține o afacere, copii și gestionarea relațiilor la sala de sport, eram într-o spirală imensă, fără ajutor, și înnebuneam ... eram într-adevăr la sfârșitul sfârșitului linia și anxietatea mea a fost atât de rea.”
Mai recent, Crippen a început să ia terapie de substituție hormonală, care a ajutat-o să-și gestioneze emoțiile și reacțiile alergice într-un anumit grad, a explicat ea, dar terapia hormonală a determinat-o și să se îngrașe, ceea ce a făcut-o nesigură.
„Mai ales în această industrie”, a spus ea despre antrenorul CrossFit.
Krista Scott-Dixon este un antrenor de nivel 2 de precizie în nutriție, care lucrează în principal cu femei de vârstă mijlocie. Este, de asemenea, autorul Ce se întâmplă cu corpul meu!?'6 strategii de viață pentru a vă simți cel mai bine în timpul menopauzei, un articol cuprinzător publicat în Precision Nutrition.
La nivel general, Scott-Dixon ezită să ofere îndrumări rigide despre ceea ce femeile la menopauză „ar trebui și nu ar trebui să facă”, a spus ea, „pentru că femeile de la vârsta mijlocie sunt atât de diferite.”
Acestea fiind spuse, a învățat, lucrând cu clienții săi, că este, de asemenea, important să descoperiți și să rezolvați provocările mentale și emoționale prin care trec femeile în timpul menopauzei. Acest lucru îi permite să adopte o abordare mai holistică cu clienții ei.
„Am avut un client de vârstă mijlocie doar să-mi spună că se întristează pentru pierderea lui familie ideală spera să crească ”, a spus Scott-Dixon despre un exemplu de stres copleșitor sau sentiment de pierdere pe care îl simt femeile în acest moment.
„Femeile de la vârsta mijlocie se îneacă deja ar trebui pentru că de obicei sunt atrași de o mulțime de obligații - muncă, familie, îngrijire dacă au copii sau părinți în vârstă, roluri schimbătoare, schimbări de identitate și trăsături generale ale vieții ”, a spus ea.
Scott-Dixon a adăugat: „Cred că este important de subliniat, deoarece industria anti-îmbătrânire încearcă să vândă o pastilă magică. „Dacă mănânci doar dieta X sau faci exercițiul Y sau iei suplimentul Z, atunci vei naviga prin îmbătrânire. Deci, atunci femeile se simt ca o porcărie pentru că nu sunt J.Iată.”
Deși toată lumea este diferită, Scott-Dixon îndeamnă femeile menopauzale să continue să lucreze. Și mai exact, să acorde o atenție deosebită la ceea ce le spun corpurile lor atunci când o fac.
Deși intensitatea prea multă a antrenamentului în acest timp poate agrava simptomele, a spus Scott-Dixon, că sunteți în ton cu corpul dvs. și vă exercitați într-un mod care se simte bine, „poate ajuta cu siguranță la multe simptome ale menopauzei, cum ar fi schimbări de dispoziție și pierderea masei musculare ”, a spus ea.
Sfatul ei general pentru menopauză: „Faceți orice exercițiu puteți. Faceți ceea ce vă place și veți face în mod consecvent. În mod ideal, aceasta implică antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, dacă este posibil. Dar gândiți-vă dincolo de exercițiu la mișcare și încercați doar să vă mișcați cât puteți. Mutați-vă în moduri satisfăcătoare și hrănitoare pentru suflet, care vă fac să vă simțiți puternici, fericiți și calmi.”
Deși nu există un răspuns magic pentru a vă împiedica schimbarea corpului, iată alte patru sfaturi de antrenament pentru a vă menține corpul puternic și în formă:
1. Continuați să vă antrenați pentru sănătatea mintală
Primul sfat este pur și simplu să găsești o modalitate de a ajunge la sală și de a te antrena în continuare (1). Există o mulțime de dovezi că acest lucru ajută la reducerea anxietății (2) și a depresiei (3). Acesta a fost cazul unora dintre clienții lui Scott-Dixn și a fost cazul Crippen.
„Antrenamentul mă ajută să-mi mențin un pic nivelul,” a spus Crippen, adăugând că face mai puține condiții și mai multe antrenamente bazate pe forță acum decât înainte.
Așa că mergi la sala de gimnastică și fă ce poți, și fii amabil cu tine însuți dacă nu ai chef să te împingi atât de tare cât ai vrea.
2. Ridicați greutățile pentru densitatea osoasă
Un efect secundar al îmbătrânirii este scăderea densității osoase, iar cel mai bun mod de antrenament pentru menținerea sau îmbunătățirea densității osoase este prin antrenamentul de forță.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă ridicați la maxim. Ridicarea greu este relativ la abilitățile tale. Dacă nu v-ați ridicat înainte, nu este prea târziu pentru a începe. Angajarea unui antrenor care să vă conducă în mod corespunzător este adesea cel mai bun loc pentru a începe.
3. Antrenamentul de forță pentru a reduce sarcopenia
Sarcopenia este pierderea musculară datorată vârstei (4), lucru care începe să accelereze pentru majoritatea femeilor odată ce au lovit menopauză.
Cu toate acestea, dacă continuați să vă antrenați forța, este posibil să puteți diminua o mare parte din această pierdere de forță și chiar să construiți mai multă masă musculară slabă.
Menținerea acestei mase musculare nu este importantă doar pentru forță. De asemenea, mușchii preiau glucoza din sânge, ajutându-vă în mod eficient să evitați efectele unei scăderi a sensibilității la insulină. Aceasta, desigur, ajută la promovarea unei greutăți corporale sănătoase (5).
4. Rezistența podelei pelvine pentru a opri scurgerea
Unul dintre rolurile estrogenului este de a ajuta la funcția vezicii urinare (6), în special menținerea și eliberarea urinei.
Prin urmare, modificările nivelului de estrogen în timpul menopauzei au un impact asupra planseului pelvin și lasă femeile susceptibile la scurgeri de urină, un simptom comun în timpul menopauzei. Unele femei se confruntă cu scurgeri atunci când se antrenează, chiar și atunci când nu sunt menopauzale, și acest lucru este, de asemenea, total normal.
Prin urmare, este important să vă mențineți podeaua pelviană puternică și stabilă (7), astfel încât să puteți angaja mușchii potriviți și să controlați contracțiile, reducând în mod eficient scurgerile nedorite.
O cale pe care o puteți parcurge este să începeți să lucrați cu un kinetoterapeut din podeaua pelviană; cu toate acestea, podeaua pelviană va beneficia, de asemenea, de mișcări precum genuflexiuni și împușcături, și chiar poduri și glugă de glute, mai ales dacă vă ridicați puternic și păstrați tensiunea pe tot corpul.
Deși viața mijlocie este o provocare pentru multe femei, Scott-Dixon a explicat că există multe lucruri de sperat și recunoscătoare. Cu siguranță este mai bine să treci prin menopauză acum decât în anii 1960, sau chiar în anii 1980, a explicat ea, când atitudinea a fost doar încetinită și te lăsa să îmbătrânești.
„Aveți acum Madonna, în vârstă de 61 de ani, jucând băieți, sau oameni peste 50 de ani rămânând competitivi în sport”, a spus ea, adăugând: „Femeile de vârstă mijlocie pot avea aspirații mai mari și mai bune pentru sănătatea, condiția fizică și împlinirea lor decât în trecut generații.”
Ea a adăugat: „Multe femei consideră că odată ce furtunile hormonale se instalează, cealaltă parte este destul de grozavă. Deci, capătul menopauzei începe adesea să devină o nouă fază de creștere, explorare și împlinire. Dacă femeile își pot permite să navigheze schimbările îmbătrânirii, tind să se descurce foarte bine. Atunci când femeile se luptă să rămână tinere, tind să sufere.”
1. Nalini Mishra și colab. Exercițiu dincolo de menopauză: Dați și nu faceți. Jurnalul Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal și colab. Exerciții fizice și farmacoterapie în tratamentul tulburărilor depresive majore. Psihosom Med. 2007.
3. Personalul Clinicii Mayo. Depresie și anxietate: exercițiile fizice ușurează simptomele. Clinica Mayo. 2017.
4. Eija K. Laakkonen și colab. Reglarea estrogenică a proteomei mușchilor scheletici: un studiu al femeilor premenopauzale și al cotvinilor MZ postmenopauzi discordanți pentru terapia hormonală. Celula de îmbătrânire. 2017.
5. Societatea endocrină. Creșterea masei musculare poate reduce riscul de pre-diabet: Studiul arată că construirea mușchilor poate reduce riscul de rezistență la insulină. ScienceDaily. 2011.
6. D. Robinson și colab. Efectul hormonilor asupra tractului urinar inferior. Menopauză internațională. 2013.
7. Fundația Continence din Australia. Cum îmi pot găsi mușchii pelvieni? Etajul pelvian mai întâi. 2016.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.