Man Fuel 2

Când vine vorba de construirea mușchilor sau de performanțe atletice la vârf, nutriția reprezintă 50% din ecuație. Sau este 75%? Poate 90%? Tot ceea ce. Este, de fapt, foarte important, bine? În această coloană de întrebări și răspunsuri, colaboratorul T-Nation, Mike Roussell, vă răspunde la toate întrebările despre lucrurile de la capătul furcii.

Probiotice: un milion de hippie nu poate fi greșit

Î: În ultimul timp aud multe despre probiotice. Ce sunt ei? Funcționează?

R: Probioticele sunt cu siguranță fierbinți. Această categorie de suplimente, care a fost cândva limitată la rafturile magazinelor de alimente naturale administrate de copiii cu flori, a devenit recent atât de populară și populară, încât gigantul iaurtului Dannon a lansat propriul produs care conține probiotice: Activia.

Nu, nu îți bagi iaurtul în burta ta.

De asemenea, puteți găsi brânză de vaci în supermarketul care promovează „culturi vii” (de obicei L. acidofile și B. bifidus). Alegeți-le întotdeauna peste alte mărci. Dar pentru unii oameni, produsele din jurnal cu culturi vii nu sunt suficiente.

Dacă vă gândiți la asta, achiziționarea suplimentelor probiotice pare puțin ciudată, deoarece ceea ce cumpărați sunt bacterii. În cea mai mare parte, cuvântul bacterii are o conotație negativă, dar micii bătăuși nu sunt deloc răi. Intestinul uman conține peste 500 de milioane de specii diferite de bacterii. Aceste bacterii au o multitudine de funcții diferite, de la digestia alimentelor până la producerea de vitamine până la îmbunătățirea funcției imune.

Din păcate, starea agriculturii și alimentației din această țară a dus la rate alarmant de mari de probleme intestinale, de la boala Crohn la diferitele forme misterioase de sindrom inflamator intestinal. Mulți oameni cred că toate aceste probleme intestinale se datorează unei perturbări a florei intestinale (un termen elegant pentru bacteriile sănătoase din intestin). Aici intervin probioticele.

S-a demonstrat că probioticele previn sau reduc gravitatea inflamației din tractul gastro-intestinal. Acestea fac acest lucru prin câteva mecanisme diferite:

1. Acestea scad producția de citokine pro-inflamatorii.

2. Acestea stimulează producția de IgA. (Aceasta face parte din prima linie de apărare a organismului împotriva bacteriilor rele, a ciupercilor, a virușilor etc.).

3. Probioticele ocupă locurile de legare din intestin, prevenind legarea bacteriilor rele.

Beneficiile sistemului imunitar ale probioticelor ar fi utile pentru oricine. Probioticele pot avea, de asemenea, mai multe aplicații individuale. De exemplu, s-a dovedit că ajută la tratamentul și / sau prevenirea diareei asociate cu antibiotice (AAD). Această formă de diaree este văzută tot timpul în spitale, afectând până la 39% dintre pacienții care primesc antibiotice. Dar afectează, de asemenea, mulți oameni care nu sunt spitalizați și care suferă un regim puternic de antibiotice.

Practic, antibioticele pe care le luați pentru boală vă elimină bacteriile rele care cauzează probleme în corpul dumneavoastră. Dar, deoarece multe antibiotice sunt concepute ca bombele H și distrug ambele bune și bacterii rele, tractul GI este lăsat neprotejat de băieții buni. Acest lucru permite ca bacteriile rele să se stabilească și veți ajunge la un caz de AAD. Probioticele vă pot ajuta să vă re-locuiți GI cu bacterii bune înainte ca haosul să apară.

Unul dintre beneficiile mele preferate de suplimentarea cu probiotice este efectul lor pozitiv asupra absorbției lactozei. Intoleranța la lactoză devine o problemă din ce în ce mai mare. Probioticele suplimentare pot ajuta la digestia lactozei, ceea ce face consumul de produse lactate mult mai plăcut. Nu promit că veți putea să scoateți un probiotic și apoi să beți un galon de lapte fără consecințe, dar va ajuta la balonare și la alte simptome asociate consumului moderat de lactate.

Probioticele sunt ca orice alt supliment în care trebuie să fii educat atunci când cauți să faci o achiziție. Există multe tipuri de bacterii, mărci și mai multe probleme pe care trebuie să le luați în considerare atunci când efectuați o achiziție.

Tractul gastrointestinal este un loc dur. Trebuie să fie pentru a proteja împotriva agenților patogeni și a bacteriilor urâte. Din păcate, nu-ți poți spune corpului tău: „Bine, voi mânca câteva bacterii sănătoase acum, așa că nu le ucide.”Nu funcționează așa.

Prima problemă cu care vă confruntați cu probiotice suplimentare este supraviețuirea prin mediul perfid și acid al stomacului. Puteți rezolva această problemă în două moduri diferite. În primul rând, anumite tulpini de bacterii suportă furtuna stomacului mai bine decât altele. Cele mai rezistente tulpini sunt:

• L. tulpinile acidofile 2401, 2409 și 2415

• B. tulpina longum 1941

• Tulpina Bifidobacterium pseudolongum 20099

Deși este bine, multe companii nu listează numerele de tulpini pe partea laterală a sticlei.

Opțiunea a doua poate fi cel mai bun pariu: cumpărați probiotice acoperite enteric. „Acoperit enteric” înseamnă că capsula pe care o înghiți nu se va deschide și nu va vărsa conținutul până când va părăsi stomacul și va intra în intestinul subțire (unde pH-ul este mai prietenos).

Ai crede că, odată ce bacteriile intră în intestinul subțire, totul este bine, nu? Gresit. Următorul obstacol este bila.

Bila este o substanță eliberată de vezica biliară care conține enzime digestive, emulgatori alimentari și alte bunătăți care fac posibilă digestia. Din fericire, numeroase studii au arătat (in vivo și in vitro) că probioticele pot supraviețui în intestinul subțire atunci când sunt expuse la bilă. Ca și în cazul stomacului, anumite tulpini supraviețuiesc mai bine decât altele. În loc să intrați în detaliile sângeroase ale tulpinilor bacteriene, asigurați-vă că achiziționați un produs care conține un amestec de bacterii.

De asemenea, cercetătorii sunt de acord că, pentru ca probioticele să fie cu adevărat eficiente, trebuie să se lipească de pereții intestinelor. Din păcate, studiile au arătat că bacteriile suplimentare nu se lipesc prea bine. Deci, pentru a obține efectul, trebuie să le luați continuu. Din fericire, mulți oameni pot scăpa de a lua probiotice numai atunci când apar simptome, deci aceasta nu este o problemă uriașă. Deoarece bacteriile din probiotice nu se lipesc foarte bine de intestin dacă aveți simptome cronice, administrarea de probiotice la fiecare 1-2 zile poate fi cea mai bună opțiune.

Pe scurt, probioticele funcționează. Așa cum am discutat mai sus, există mai multe obstacole pe care această bacterie prietenoasă trebuie să le depășească, dar un consumator de suplimente priceput poate face acest lucru fără probleme. Iată un rezumat rapid:

1. Poate doriți să luați în considerare administrarea de probiotice dacă sunteți umflat cronic cu gaze și / sau suferiți de diaree. Majoritatea oamenilor ar putea beneficia de creșterea sistemului imunitar pe care o oferă probioticele, în special în timpul sezonului rece și gripal și / sau perioadele de antrenament sau dietă foarte intense.

2. Pentru a asigura supraviețuirea maximă, cumpărați o versiune acoperită enteric care are o varietate de tulpini de bacterii.

3. Luați probioticele pe stomacul gol sau cu produse lactate. Luarea lor pe stomacul gol va reduce nivelul bilei din intestinul subțire. Se crede că produsele lactate ajută la menținerea eficacității bacteriilor pe măsură ce parcurg tractul digestiv.

4. Întrerupeți utilizarea probioticelor după dispariția simptomelor. Am descoperit că pot avea un mare succes în controlul apariției GI și că majoritatea oamenilor pot avea succes cu utilizarea periodică.

Care ar trebui să cumpărați? Îmi place Primadophilus Optima de la Nature's Way. Este acoperit enteric și conține 14 tulpini diferite de bacterii.

Acizi grași și pești

Î: Înțelept cu acidul gras, există o diferență între peștele crescut la fermă și somonul sălbatic?

R: Da, există o diferență - una mare. Peștii sunt cam ca oamenii, deoarece nu produc în mod magic încărcături cu acizi grași omega-3 extrem de benefici EPA și DHA. La fel ca noi, peștii obțin o mare parte din EPA / DHA din dieta lor. Algele sintetizează EPA / DHA, peștii mănâncă alge, iar noi mâncăm peștele.

După cum vă puteți imagina, odată ce peștii sunt aduși în situația agricolă controlată, jocul se schimbă. Peștii trebuie să se bazeze mai mult pe sinteza lanțului lung de omega-3 și pe calitatea hranei lor.

Să continuăm comparația dintre pești și oameni și să privim o altă similitudine - mâncarea. Americanii sunt plini de umpluturi ieftine cu omega-6, la fel ca și somonul de crescătorie. Creșterea peștelui, ca orice altă afacere, este un joc de numere. Dacă un fermier îi dă peștilor furaje bogate în omega-3, îl va costa mai mult. Deci, la fel ca General Mills și Kraft, fermierii de somon optează de obicei pentru opțiunea alimentară ieftină, cu deteriorare a sănătății, omega-6.

Cât de rău este? Iată o comparație a profilului de acizi grași al somonului sălbatic crud de Atlantic vs. somon atlantic de crescătorie (100 grame):

Acid gras	Sălbatic (g)	Fermă (g)	n-3 / n-6
Acid linoleic (LA)	0.172	0.586	n-6
Acid alfa-linolenic (LNA)	0.295	0.094	n-3
Acid arahidonic (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaenoic (EPA)	0.321	0.618	n-3
Acid docosahexaenoic (DHA)	1.115	1.293	n-3
Total n-3	1.731	2.005
Total n-6	0.439	1.738
Raport n-3: n-6	3.9	1.2

După cum puteți vedea, diferențele în profilul acizilor grași între cele două tipuri de somon sunt uimitoare.

Acum, inițial, ați putea susține că cercetările arată că raportul ideal de omega-6 / omega-3 din dieta unei persoane ar trebui să fie cuprins între 1: 1 și 3: 1 și chiar și somonul crescut de crescătorie vă oferă acest raport (n-6: n -3 = 0.9). Problema este că somonul, pentru majoritatea oamenilor, este un aliment „de recuperare”. Deoarece dietele noastre sunt atât de încărcate cu acizi grași omega-6, avem nevoie de alimente care sunt puternic încărcate cu acizi grași omega-3 pentru a obține raportul adecvat. Somonul crescut în fermă nu are puterea omega-3 de a face asta, așa cum are somonul sălbatic.

Există in în furaje?

Devine mai rău. Deteriorarea profilului de acid gras al somonului crescut la fermă este o dezamăgire imensă și într-un fel neagă beneficiile consumului de somon, dar aceasta nu este nici măcar marea problemă. Adevărata problemă cu somonul crescut în fermă este concentrația mare de contaminanți mortali.

În 2004, a fost lansat un studiu cuprinzător privind diferențele de contaminare dintre somonul crescut la fermă și somonul sălbatic. Rezultatele au fost definitive și deschizătoare de ochi. Au fost examinate șapte sute de somon (~ 2 tone metrice) din Europa, America de Nord și America de Sud. Cercetătorii au testat somonul pentru 14 contaminanți organoclorurați, inclusiv PCB, dioxine, toxafen și dieldrin.

Ferma a crescut somon din Europa și America de Nord conținea niveluri semnificativ mai ridicate din toți cei 14 contaminanți comparativ cu somonul sălbatic. Ferma a crescut somon din America de Sud conținând niveluri semnificativ mai ridicate din șase din cele 14 substanțe contaminante, inclusiv PCB, dioxine, dieldrin și DDT.

Cercetătorii au făcut, de asemenea, o analiză concentrată a contaminării cu PCB, dioxină, toxafen și dieldrin (datorită riscurilor bine documentate pentru sănătate cu acești contaminanți). Oamenii de știință au descoperit că somonul crescut în Scoția și Insulele Feroe (între Islanda și Scoția) conținea cele mai ridicate niveluri de toxine, în timp ce somonul crescut în Chile și statul Washington avea cel mai scăzut nivel.

Deoarece nivelurile de contaminare la peștii de crescătorie au fost sub nivelurile EPA, unii oameni de știință nu au crezut că descoperirile din acest studiu justifică orice schimbare în selecția alimentelor. „În opinia mea, studiul spune că ar trebui să mâncăm mai mult somon de crescătorie”, spune toxicologul Charles Santerre de la Universitatea Purdue.

Alții, inclusiv eu, cred diferit. „Linia de pumn este că consumul de pește greșit are pericole reale”, spune David Carpenter de la Universitatea de Stat din New York, Albany.

Acum, majoritatea sportivilor ar trebui să caute să consume 2-3g de EPA / DHA pe zi pentru a menține starea de sănătate optimă și a menține inflamația sub control. Dacă încercați să obțineți toate acestea de la somonul crescut la fermă, sunteți un prost (cel puțin dacă continuați să faceți acest lucru după ce ați citit acest articol). Ești un prost din două motive:

1. Raportul omega-6: omega-3 din somonul crescut la fermă este slab și nu veți putea niciodată să obțineți un raport optim omega-6: omega-3 în dieta dumneavoastră generală.

2. Pentru a obține atât de mult EPA / DHA în dieta dvs., veți ajunge să consumați niveluri periculos de ridicate ale unor toxine grave, ceea ce vă pune sănătatea în pericol.

Deci, care este opțiunea mai bună? Somon sălbatic și suplimente. Dacă pur și simplu iubești somonul și vrei să îl mănânci în mod regulat, atunci ar trebui să începi să mănânci somon sălbatic.

Autorii studiului de comparație a somonului recomandă ca oamenii să nu mănânce mai mult de una sau două porții de somon crescut pe fermă pe lună. Sunt un mare fan al oamenilor să mănânce mai multe alimente întregi, dar pentru a obține cantități adecvate de EPA / DHA pur și simplu nu te poți descurca fără a lua un supliment de înaltă calitate, cu ulei de pește foarte purificat (plus calemai ieftin decât încercarea de a mânca somon sălbatic în fiecare zi).

Aromați acea proteină Hunk O '

Î: Mănânc o tonă de pui și alte carne. Am nevoie de proteine, dar mă plictisesc repede. Orice idee de rețetă sănătoasă?

A: Ai pariat! Încercați acest gustos tocat de tocat. Bine, știu că nu este toamna încă, dar acest sos rapid este minunat în orice moment al anului (dovleceii și dovleceii sunt doar cei mai buni din toamnă) Dovlecelul este o legumă excelentă care nu trebuie trecută cu vederea. Au o aromă excelentă și sunt o sursă bună de potasiu, folat și beta-caroten.

De ce ai nevoie

2 dovlecei verzi mici (~ 400g)

1 dovlecel galben mic (~ 200g)

2 căței de usturoi

1 ceapa medie

1 lingură de ulei de măsline (1 linguriță virgină și 2 lingurițe extravirgină, dacă doriți să obțineți pretențioase)

1 linguriță de oregano uscat

3 frunze de busuioc

1 vârf de sare și piper

Timp: 10-12 minute

Porții: 1

Se toacă usturoiul și se încălzește într-o tigaie antiaderentă la foc mediu, împreună cu 1 linguriță de ulei de măsline, oregano uscat și un vârf de sare și piper. Apoi, jumătate și felii subțiri de ceapă. Adăugați ceapă în tigaie și lăsați să gătească (trei minute). Tăiați dovleceii pe jumătate în lungime și apoi tăiați-i pentru a vă oferi jumătăți de cerc. Acum adăugați dovleceii și lăsați să gătească până se înmoaie (5-7 minute). Aruncați sosul de dovlecei / ceapă, frunze de busuioc tocate și uleiul de măsline rămas într-un vas și serviți.

Dacă faceți grătarul, puneți toate ingredientele, cu excepția busuiocului proaspăt și 2 lingurițe de ulei de măsline, într-o pungă sigilată din tablă de staniu și puneți-o pe grătar pentru a găti lângă orice bucată de proteine ​​pe care o aveți. Când ați terminat de gătit, adăugați uleiul de măsline rămas și frunzele de busuioc conform instrucțiunilor de mai sus. Acest lucru se potrivește cu orice pui italian sau prăjit / afumat.

Notă: Dacă veți folosi busuioc uscat în loc de proaspăt, adăugați-l în sote cu oregano, astfel încât să se hidrateze și aromele să aibă timp să iasă.

Fapte nutriționale

Calorii - 244kcal

Carbohidrați - 25g

Fibră - 8g

Proteine ​​- 7g

Grăsime - 14g

Saturat - 1.8g

Monosaturat - 9.95g

Polinesaturați - 1.13g

Referințe

1. Ishibashi, N. și S. Yamazaki, Probiotice și siguranță. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotice: determinanți ai supraviețuirii și creșterii în intestin. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 399S-405.

3. Senok, A.C., A.Da. Ismaeel și G.A. Botta, Probiotice: fapte și mituri. Microbiologie clinică și infecție, 2005. 11 (12): p. 958-966.

4. Vanderhoof, J.A., Probiotice: direcții viitoare. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): p. 1152S-1155.

5. Hites, R., și colab., Evaluarea globală a contaminanților organici la somonul crescut. Știință, 2004. 303: p. 226-229.

6. Foran, J., și colab., Sfaturi privind consumul bazat pe risc pentru somonul de fermă din Atlantic și Pacificul sălbatic contaminat cu dioxine și compuși asemănători dioxinei. Perspective de sănătate a mediului, 2005. 113 (5): p. 552-556.