Simțiți vreodată că antrenorul sau antrenorul dvs. vă hărțuiește în timp ce efectuați genuflexiuni?
"Aproape acolo!”
„Coborâți!”
„Piept!”
„Puțin mai jos!”
„Fără reprezentant!”
Dacă vreunul (sau toate) dintre acestea sună familiar, este posibil să aveți un loc de muncă în care să vă petreceți majoritatea zilei așezat. Și oricât de confortabil ar fi scaunul la locul de muncă, te ucide! Revista Time a publicat chiar un articol în urmă cu doi ani, în care declara că „ședința este noul fumat” în care citează o serie de studii care leagă comportamentul sedentar de sănătatea precară.
Ședința nu vă poate provoca cancer pulmonar. Dar cu siguranță vă afectează postura, mobilitatea, forța și capacitatea de a efectua exerciții cu o formă perfectă. Deci, cum putem combate efectele șederii toată ziua?
Înainte ca strămoșii noștri să inventeze scaune, oamenii mâncau masa, foloseau baia și stăteau doar în poziția de jos a unei ghemuituri. Așa se presupune că se așează în mod natural corpurile noastre. Aceasta este, de asemenea, poziția de prindere pentru smuls și clean & jerk. Ia câteva secunde după ce ai citit această propoziție și încearcă să stai într-o ghemuit.
O.K. A fost atât de dificil? Incomod? Chiar dureros? Dacă răspunsul a fost da la oricare dintre acestea, cum crezi că se va simți cu o bară de fund tare pe umeri?! Îi întreb clienții și membrii acest lucru tot timpul în timpul încălzirilor și al răcelilor. Apoi un bec se stinge. Dacă vă mișcați mai bine, veți putea muta mai mult în greutate. Perioadă. Chirurgul ortoped și antrenorul de haltere USWLF, Grey Cook, au spus acest lucru cel mai bine în principiul său de mișcare # 7:
„Nu ar trebui să punem condiția fizică pe disfuncția mișcării.”
Ghemuitul cu bara atunci când nu poți nici măcar să faci o ghemuit de aer este ca și cum ai construi un turn pe o grămadă de moloz.
Deci, pentru a vă simți mai confortabil în această poziție, apucați un kettlebell, o halteră, o minge medicamentoasă, un rucsac, o cutie de vopsea sau orice aveți la îndemână, care cântărește 20-40 lbs. Ține-l în fața ta cu ambele mâini, împinge-ți fundul înapoi și așează-te încet până nu mai poți coborî. Concentrați-vă pe menținerea călcâielor pe pământ, pieptul ridicat și respirați prin burtă. Ar trebui să simțiți o întindere în coapse, înghinele și fesierii.
Încercați să acumulați 10-30 de minute în fiecare zi în această poziție. Nu trebuie să fie dintr-o dată. Șaizeci de secunde aici între e - mailuri, două minute acolo în timp ce vizionați Netflix, etc. Dar cu cât petreceți mai mult timp într-o ghemuit profund, cu atât va fi mai ușor să ajungeți la această poziție în timp ce vă antrenați. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, utilizați un obiect mai ușor pentru a vă contrabalansa greutatea. Și, pe măsură ce devine mai ușor, încercați să țineți o ghemuit fără nimic decât mâinile și brațele întinse în fața voastră. Și pe măsură ce ACESTUL devine mai ușor, încercați să țineți o barbilă goală în poziția din față. Și pe măsură ce deveniți un maestru al mobilității, încercați același lucru cu o bară deasupra capului!
Intinderea canapelei este una dintre cele mai eficiente mișcări! Când este realizat corect, vă mobilizează șoldurile, quad-urile, hamstrings, fesierii, partea inferioară a spatelui, vițeii, gleznele și chiar picioarele! Iar cea mai simplă versiune a acestei mișcări poate fi făcută acasă chiar în fața canapelei!
Luați un AbMat, o pernă sau ceva moale pentru a vă proteja genunchiul de podeaua tare. Stând în fața canapelei (cu fața îndepărtată), așezați perna pe podea sub piciorul drept. Acum îndoiți piciorul drept ca și când ați încerca să vă loviți propriul fund și coborâți genunchiul până la pernă. Partea superioară a piciorului drept ar trebui să stea pe canapea.
Mutați piciorul stâng înainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul, genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade, iar călcâiul stâng să fie plat pe sol. Dacă toate acestea sunt confuze, consultați imaginea și replicați poziția corpului.
Încă o dată, concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat și respirați prin burtă. Încercați să acumulați 2-5 minute din această întindere pe fiecare parte în fiecare zi. Acest lucru va fi destul de incomod la început. Poate că va trebui să îl împărțiți în trepte de 15-30 de secunde. De asemenea, poate fi necesar să vă țineți de ceva (scaun sau masă) pentru a vă împiedica să vă prăbușiți. Dar luptă prin asta! Vă va ajuta să vă ghemuiți și să vă mișcați mai bine. iți promit!
Și ori de câte ori acest lucru devine ușor, îl puteți face pe un perete cu jumătatea superioară a piciorului și puteți străluci la perete, fără mâini care să vă sprijine!
Pe lângă faptul că vă afectează mobilitatea șoldului, așezarea la un birou poate provoca, de asemenea, o postură slabă la nivelul corpului superior. Înclinarea înainte pentru a tasta și a citi de pe computerul dvs. ore în șir poate duce la cifoză sau rotunjirea coloanei toracice. Într - o engleză simplă, umerii tăi pot ajunge să se înghesuie înainte ca dl. Arsuri de la Simpson. Sau pentru un exemplu mai exagerat, gândiți-vă la Hunchback of Notre Dame.
Pentru a remedia acest lucru sau pentru a preveni apariția acestuia, încorporați mai multe mișcări de tragere în schema de exerciții. Trageri, rânduri de inele, rânduri de benzi, coborâri lat, rânduri așezate, rânduri în T, mașini de canotat sunt toate exemple excelente. Prin întărirea mușchilor superiori ai spatelui, postura dvs. va începe să se îmbunătățească, iar umerii să se așeze mai natural.
În afară de beneficiile pentru sănătate, veți arăta din punct de vedere estetic mai înalt și mai încrezător. Și pentru băieții care sunt în căutarea pectorilor de dimensiuni Arnold, pieptul tău va arăta mai mare, deoarece umerii tăi nu mai sunt încovoiați înainte blocându-ți frumoasele câștiguri din lume! De asemenea, laturi mai puternice vă vor ajuta să trageți mai multă greutate de pe podea și să susțineți mai multă greutate pe umeri în smulgerea și curățarea și smucirea (printre alte ascensoare).
O regulă bună aici este pentru fiecare exercițiu de împingere pe care îl faceți, efectuați 2 exerciții de tragere. Deci, dacă faceți presă de bancă 3 × 10, suprasetați-o cu 3 × 10 rânduri așezate și 3 × 10 rânduri T. Sau dacă faceți presă militară, supersetați cu trageri și coborâri lat.
În funcție de locul de muncă, este posibil ca un birou permanent să nu fie o opțiune. Sau, este posibil să nu doriți atenția pe care o aduce. „Uită-te la Andre, acolo, cu biroul său în picioare. Nu mănâncă niciodată tort de ziua oamenilor. Și mereu miroase în salon cu varza lui de Bruxelles! Cine crede că este?!”
Deci, dacă nu vrei să fii tipul ăsta, ridică-te fiecare și fă o scurtă plimbare la fiecare 30 de minute (poate pentru a-ți umple apa). Acest lucru vă va oferi ochilor odihnă de ecranul computerului, vă va întinde picioarele, va împiedica rigidizarea coloanei vertebrale și vă va menține hidratat!
În rezumat, ghemuiți-vă, întindeți-vă, trageți și deplasați-vă în jurul biroului pentru a vă menține corpul fericit, sănătos și puternic!
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.