Picioarele mari servesc două scopuri principale: În primul rând, acestea vă împiedică să arătați ca o pereche de pecs pe piloți. În al doilea rând, susțin greutățile masive pe care sportivii de forță, precum powerlifters, sunt cunoscuți pentru că fac mișcări precum ghemuitul din spate și ghemuitul din față.
Când vine vorba de construirea picioarelor mai mari și mai puternice, suntem siguri că știți ce exerciții pentru a face o prioritate. Adică mișcări compuse (sau multi-articulare) care recrutează mai mult de un mușchi și vă permit să ridicați cea mai mare greutate posibilă (în siguranță, adică). Permiteți-ne să vă reîmprospătăm memoria cu privire la acele mișcări și, mai important, cum să le facem cu o formă perfectă pentru imagine.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Squats, indiferent dacă obiectivul tău este forța, mai mult mușchi sau antrenament de anduranță, sunt o mișcare de bază pentru aproape fiecare ridicator. Dar genuflexiunea din spate - regele tuturor genuflexiunilor - vă permite să vă supraîncărcați mușchii picioarelor cu mai multă greutate decât ați putea cu orice altă variantă de genuflexiune. Nucleul tău funcționează ore suplimentare în timp ce te întinzi pentru a te asigura că trunchiul tău este rigid pe tot parcursul mișcării (ceea ce promovează o coloană vertebrală stabilă și sigură). Ghemuiturile din spate sunt, de asemenea, excelente atât pentru antrenamentele grele, cu redare redusă, cât și pentru antrenamentele mai ușoare, cu redare mare. Squats cu repere mai mari (și cu rep, mai mici, dar nu în aceeași măsură) determină corpul să producă mai mulți hormoni de creștere care declanșează efectul creșterii dimensiunii și puterii generale (1)
[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să creșteți puterea]
Treceți sub o bara și stabiliți o bază bună prin flexarea miezului pentru a ridica bara din raftul ghemuit. Prindeți bara oriunde vă permite o mobilitate optimă a umărului pentru a vă pune coatele sub bară. Setați-l în sus sau în jos pe partea superioară a spatelui (care este preferința personală), desfaceți-l și faceți câțiva pași înapoi. Trageți bara în jos în umeri pentru a crea tensiune. Păstrați pieptul ridicat, inspirați adânc și ghemuiți-vă până la o adâncime confortabilă și opriți-vă pentru o bătaie. Treceți picioarele prin podea până la blocare.
În timp ce greutățile obișnuite / convenționale și sumo sunt exerciții excelente, ele nu sunt cele mai bune mișcări pentru a izola mușchii specifici. În schimb, optați pentru o variantă precum deadlift-ul românesc, care vă face să ridicați bara de la nivelul tibiei pentru a menține tensiunea continuă pe fesieri și ischiori. Nu veți putea ridica la fel de mult greutate, dar veți putea să vizați partea din spate a picioarelor dvs. mult mai eficient.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la distanță de șold și prindeți bara cu o apucare peste mână în fața coapselor. Cu pieptul ridicat și umerii în jos, respirați adânc și articulația șoldului până când bara este sub genunchi. Păstrați întotdeauna bara aproape de corp. Pauză pentru o secundă și expiră și folosește-ți ischișoarele și fesierii pentru a te trage înapoi în poziție în picioare. Resetați și repetați.
Exercițiile unilaterale ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile împărțite și toate variantele lor, sunt exerciții excelente pentru a întări dezechilibrele și a îmbunătăți echilibrul. S-a demonstrat că antrenamentul unilateral mărește activarea musculară și hipertrofia, făcând ca aceste mișcări grozave să fie programate după ce funcționează forța bilaterală. Ghemuitul divizat portabil vă ține pe o suprafață robustă cu o mână în timp ce țineți o ganteră sau un kettlebell în cealaltă mână. Ținerea pe un rack electric oferă mai multă stabilitate, astfel încât corpul tău să se poată concentra asupra mușchilor mai mari ai quad-urilor și a gluteilor și mai puțin asupra echilibrului (sau a lipsei acestora)
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Utilizați o greutate pe care o folosiți pentru fermier / valiza și țineți-o cu o mână, cu cealaltă mână ținând un raft ghemuit la aproximativ înălțimea umerilor. Intrați în poziția de ghemuit divizat cu piciorul cel mai apropiat de raftul ghemuit înainte și coborâți încet până când greutatea sau genunchiul atinge podeaua, menținând în același timp o ușoară înclinare. Conduceți piciorul din față prin podea până la poziția inițială și odihniți-vă și repetați.
Ghemuitul centurii este o modalitate excelentă de a antrena ghemuitul fără a încărca coloana vertebrală sau a angaja partea superioară a corpului. Este minunat pentru ridicatorii cu spatele, șoldurile, umerii și chiar coatele strânse, deoarece toate acestea îngreunează ghemuiturile cu bara. În timp ce vă ghemuiți cu un trunchi vertical, există o sarcină mai mică de compresie pe partea inferioară a spatelui, cu greutatea în jurul șoldurilor, ceea ce ajută, de asemenea, la construirea cvadricepsului și a gluteilor fără a vă măcina articulațiile.
[În legătură: Cele mai bune suplimente pre-antrenament pentru rezistență cardio și multe altele]
Așezați centura mașinii în jurul șoldurilor, țineți-vă de lateral și stați înalt cu umerii în jos și cu pieptul în sus. Dacă nu aveți acces la o mașină de ghemuit cu curea, utilizați o centură de greutate încărcată cu plăci de greutate și stați pe două cutii. Ghemuiți-vă în jos, păstrând un trunchi vertical la adâncimea dorită și împingeți-vă prin picioare și ghemuiți-vă înapoi. Resetați și repetați.
Deși nu este o înlocuire adecvată pentru exerciții cum ar fi genuflexiuni și variații deadlift, presa pentru picioare poate fi un exercițiu accesoriu excelent pentru a adăuga mușchi la quad-uri fără încărcarea compresivă pe partea inferioară a spatelui care vine de la barbell. Mulți elevatori folosesc presa pentru picioare pentru a ridica greutatea, dar acest lucru poate duce la dureri de genunchi și șold la cei cărora le lipsesc tiparele de mișcare de bază și rezistența dezvoltată adesea prin ghemuit. Deci, faceți ambele mișcări pentru o dezvoltare a durerii fără dureri.
[În legătură: Cele mai bune pulberi de proteine din zer pentru vegani, pierderea în greutate și multe altele]
Montați-vă cu spatele și capul sprijinindu-vă confortabil de suportul căptușit și așezați picioarele la o lățime a șoldului, cu picioarele plate pe suport. Gluteii și spatele trebuie să fie la același nivel cu suportul căptușit și genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă picioarele până când genunchii sunt aproape complet extinși și coborâți încet și resetați și repetați.
Împingerea șoldului creează atât forță, cât și masă în glute și, într-o măsură mai mică, a hamstrilor. Deși fesierele sunt prelucrate în timpul ghemuitului din spate și al mortului, împingerea șoldului este la fel de aproape de o mișcare de izolare ca și pentru fesiere. Și perfecționarea gluteilor va duce la acele mișcări, îmbunătățind rezistența la blocare și ajutându-vă să arătați excelent în perechea preferată de pantaloni.
[În legătură: Cele mai bune bilanciere pentru CrossFit, Halterofilie, Powerlifting, Deadlift și multe altele]
Stai cu spatele sus pe marginea unei bănci paralele cu tine. Cu căptușeala peste pelvis, rulați o bară încărcată în pliul șoldurilor. Odată ce bara este sigură, conduceți-vă picioarele și înapoi spre bancă. Vrei ca omoplații să fie pe bancă, partea superioară a corpului și șoldurile în linie dreaptă. Păstrați partea superioară a corpului în timp ce coborâți șoldurile spre sol și când vă extindeți în blocaj.
Mai jos sunt câteva dintre grupele musculare mai mari care alcătuiesc partea inferioară a corpului și joacă un rol imens în modul în care arată și performează picioarele tale.
Cvadricepsul este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului și aleargă de-a lungul părții frontale a coapsei. Cvadricepsul este format din patru mușchi, fiecare producând extensie a genunchiului: vastus lateralis (quad exterior), vastus medialis (quad interior), vastus intermedius (quad mediu), și rectus femoris, care efectuează și flexia șoldului deoarece traversează atât articulația șoldului, cât și genunchiului.
Jambierele se desfășoară de-a lungul părții posterioare a coapsei și sunt responsabile de extensia șoldului și genunchiului. La fel ca cvadricepsul, ischișorii sunt compuși din trei mușchi: biceps femoral (cap scurt și lung), semimembranosus și semitendinosus, care formează tendoanele medial și lateral în spatele articulației genunchiului.
Mușchii fesieri (de asemenea, cunoscuți ca fesieri) sunt compuși din trei mușchi individuali: gluteus maximus, gluteus minimus, și gluteus medius, care se află sub glute max. Mușchii glutilor sunt responsabili de extensia șoldului, răpirea, rotația externă și rotația internă a șoldului.
Vițeii sunt responsabili de flexia plantară a gleznei (degetele de la picioare în podea). Doi mușchi individuali alcătuiesc vițeii; gastrocnemius, mușchiul cu două capete pe care îl puteți vedea și soleus lie sub gastrocnemie. Ambele sunt importante pentru toate activitățile de locomoție.
Există mai multe avantaje decât simpla estetică atunci când transpirați prin antrenamentul inferior. Iată trei beneficii importante pentru antrenamentul corpului inferior.
[În legătură: Cum să-ți construiești propriul calculator cu o singură repriză]
A putea să te oprești și să schimbi direcția și majoritatea mișcărilor de locomoție necesită o forță corporală mai mică. Acest lucru se transferă către un echilibru îmbunătățit cu un singur picior și evitând căderile și rănile în timpul antrenamentului și al activităților de zi cu zi.
Dezechilibrele musculare apar în timpul activităților din viața de zi cu zi sau din cauza exigențelor sportului dvs. Toată lumea favorizează o parte a corpului. Dar, prin antrenarea corpului inferior, veți parcurge un drum lung spre consolidarea acestor dezechilibre și a țesutului conjunctiv care înconjoară articulațiile corpului inferior. De exemplu, un dezechilibru obișnuit cu alergătorii este că aceștia sunt mai puternici și mai strânși prin cvadriceps decât ischișorii. Acest lucru poate duce la tulpini musculare. Întărirea ischișoarelor împiedică acest lucru.
Strângerea corpului inferior te ajută să alergi mai repede îmbunătățind coordonarea neuromusculară, puterea și VO2 max și îmbunătățește economia de alergare printr-o mai bună coordonare a mișcării și eficiența pasului. (3)
Este important să încălziți corpul inferior cu mobilitate și muncă de bază pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru a adăuga mușchi. Nu numai asta, dar încălzirea bine este importantă și din punct de vedere al accidentării. În plus față de vizionarea videoclipului de încălzire de mai jos - care este specific ghemuitului, dar încă eficient înainte de majoritatea mișcărilor inferioare ale corpului - veți dori să utilizați și seturi de creștere.
[În legătură: Profitați mai mult de antrenamentul dvs. cu o încălzire a corpului superior]
Seturile de accelerare sunt atunci când efectuați repetiții cu o bară (sau o versiune corectă a oricărui instrument pe care îl utilizați) și creșteți greutatea în timp ce reduceți repetările. Este o modalitate excelentă de a lucra până la setul de top pentru o zi
Iată un exemplu de seturi de ramp-up pentru ghemuiturile din spate cu bilă:
Și acest tip de set de creștere funcționează bine pentru majoritatea exercițiilor de rezistență a corpului.
Acum, că aveți un control pentru cele mai bune exerciții pentru corpul inferior, pentru masă, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru corpul inferior pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Kzenon / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.