Există o mulțime de modalități de a vă antrena nucleul, oferind o mulțime de antrenori de top din industrie. Tipul de antrenament de bază pe care un anumit atlet decide să îl încorporeze în antrenamentul său se poate schimba în funcție de modul în care intenționează să concureze, dar nu există nicio îndoială că antrenamentul de bază este vital pentru îmbunătățirea ca sportiv.
Echipa BarBend este incontestabil alcătuit din unii dintre cei mai buni sportivi din jur, la urma urmei concurăm în unele provocări cu mize destul de mari (ha). Trebuie să ne asigurăm că nucleele noastre sunt pregătite pentru concurență. Așa că am invitat Jaime Da Silva, un gimnast de talie mondială și membru al echipei naționale de gimnastică din Puerto Rico, să ne arate ce exerciții de bază folosesc gimnastele de elită în antrenament.
Este posibil să fiți familiarizați cu unele dintre aceste mișcări, dar Da Silva oferă câteva critici importante pentru fiecare exercițiu pentru a îmbunătăți cât de eficiente pot fi în practică. Următorul este o defalcare a fiecărui exercițiu și sfaturile cheie pe care trebuie să le țineți cont atunci când le adăugați la rutina dvs.
Prinderea corpului gol este o prindere statică într-o poziție știucă pe podea. Pentru a manevra în poziția corectă, urmați acești pași:
Ta bărbia ar trebui să rămână ascunsă în piept și picioarele nu ar trebui să plutească mult mai sus decât linia ochilor. Singura parte a corpului care ar trebui să atingă podeaua este partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru este prea dificil, ridicați-vă picioarele mai sus pentru a le ușura. Dacă într-adevăr aveți nevoie, puteți adăuga o ușoară îndoire a genunchilor pentru a reduce și dificultatea.
Încercați să susțineți fiecare reținere pentru zece secunde până la un minut în funcție de cât de avansat ești. A recomandat Da Silva două-trei seturi, dar nu ezitați să vă adaptați după cum este necesar, în funcție de cât timp puteți să întrețineți fiecare reținere.
Pentru a efectua un V-Up adecvat, începeți așezând plat pe podea, cu picioarele unite și brațele întinse, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi. De acolo, în timp ce menținându-vă partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți-vă picioarele și mâinile în sus, astfel încât să se întâlnească în aer deasupra bazinului. Puteți vedea din fotografia de mai sus că singura dată când partea inferioară a spatelui părăsește podeaua este când ajungeți la vârful mișcării. Apoi coborâți înapoi în jos în poziția inițială; acesta este un reprezentant complet.
Dacă sunteți puțin mai avansat, încercați să coborâți picioarele și brațele cât mai mult posibil fără a atinge podeaua. Acest lucru va menține tensiunea constantă pe întregul set. De asemenea, puteți adăuga rețineri statice în partea de sus sau de jos a V-Up pentru a crește dificultatea.
Dacă V-Ups se dovedește prea dificil sau dacă hamstrii sunt prea strânși pentru a ajunge în mod corespunzător la vârful mișcării, genunchii sunt o alternativă excelentă pentru a-ți merge mai departe.
Pentru a efectua un genunchi, urmați aceeași formă ca un V-Up, dar în loc să vă atingeți mâinile până la picioare în partea de sus, aduceți genunchii spre piept și întâlniți-i cu coatele. Apoi extindeți-vă înapoi la poziția inițială.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți, încercați să vă mențineți brațele drepte în timpul genunchilor și să atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Încercați să vă extindeți picioarele din ce în ce mai mult pe măsură ce progresați până când veți putea face V-Ups adecvate.
Tinteste catre două-trei seturi de câte zece repetări. Adăugați rețineri statice după cum considerați potrivit pentru a ajuta la construirea unui echilibru mai bun și a preveni dependența de impuls.
Stânca goală este exact cum sună. Asumați poziția de menținere a golului, dar în loc să mențineți o menținere statică, începeți să vă balansați înainte și înapoi. Este demn de remarcat faptul că mișcarea de balansare este înainte și înapoi, nu de o parte la alta.
Tinteste catre două-trei seturi de câte zece repetări. Deși mișcarea este fluidă, amintiți-vă că o repetare completă este constituită prin legănarea până la capăt și revenirea la poziția de plecare.
Pentru a face o ridicare a picioarelor, începeți într-un blocaj mort de o bară. Fără să se balanseze, ridicați picioarele drepte în sus până când degetele de la picioare ating bara. Într-un conac controlat, coborâți picioarele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
Miezul tău ar trebui să rămână angajat pe parcursul întregii mișcări. O poveste despre care nucleul tău s-a decuplat este dacă simți că spatele tău se mută într-un ușoară înclinare anterioară. Nucleul tău nu este singurul lucru care ar trebui angajat în timpul acestui exercițiu. Umerii tăi ar trebui să fie, de asemenea, în jos și înapoi tot timpul. Dacă latul tău se dezlănțuie, îl vei ști când umerii sunt mai aproape de urechi decât pieptul tău atunci când atârnă.
Ridicarea picioarelor este probabil dificilă pentru începători, așa că genunchii la piept sunt alternativa preferată. Pentru acestea, în loc să ridicați degetele de la picioare la bară, aduceți în schimb genunchii la piept. Forma dvs. ar trebui să fie aceeași cu genunchii până la piept ca și în cazul ridicărilor regulate de picioare; mișcare lentă și controlată în timp ce vă cuplați corect umerii și nucleul.
La fel ca în cazul V-Ups, genunchii până la piept este o variantă utilă pentru sportivii care au hamstrings care sunt prea strânși pentru a efectua corect ridicarea picioarelor.
Din nou vizează două-trei seturi de zece până la cincisprezece repetări pe baza abilității tale. Dacă ridicarea picioarelor devine prea dificilă pentru a finaliza ultimele repetări, Da Silva a sugerat trecerea la genunchi la repetările pieptului pentru a termina setul, mai degrabă decât a opri.
[În legătură cu: Jaime Da Silva își învață progresia de tracțiune în cele patru mișcări.]
Progresia de bază avansată a lui Da Silva constă din trei seturi din următoarele exerciții (câte trei repetări fiecare):
Da Silva nu se odihnește între exerciții, dar se odihnește între seturi.
Pentru ridicarea picioarelor, consultați explicația de mai sus. Ridicatoarele de picioare de la jumătatea drumului sunt funcționale la fel cu ridicatoarele de picioare, cu excepția faptului că poziția de plecare este o poziție L. Deci, atunci când vă întoarceți picioarele în poziția inițială pentru a finaliza o repetare, picioarele dvs. vor coborî doar pe jumătate (poziția L), mai degrabă decât până la capăt, ca într-un ridicator standard pentru picioare.
Progresia de la ridicarea picioarelor la ridicarea picioarelor de la jumătatea drumului ar trebui să fie lină și fără pauză.
Ștergătoarele sunt ca lifturile pentru picioare cu o variabilă adăugată mare. Când vă aflați într-o bară mortă, imaginați-vă că este desenat un cerc unde punctul inferior al cercului este picioarele dvs. și punctul de sus este locul de pe bara direct deasupra capului dvs. Acum încearcă să desenezi acel cerc folosind picioarele tale; ridicându-le pe o parte și coborând pe cealaltă. Apoi trageți cercul în sens invers. Acesta este un singur reprezentant.
Ștergătoarele vă vor angaja oblicurile mai semnificativ decât oricare dintre celelalte exerciții discutate până acum.
Un L-hold static este destul de explicativ. În timp ce atârnați de bară, ridicați picioarele la nouăzeci de grade, astfel încât să asumați o poziție L și apoi să țineți.
Suporturile L laterale constau în rotirea picioarelor pe orizontală pe fiecare parte în timp ce se află în L. Da Silva face trei repetări pe fiecare parte când efectuează progresia. Fă ceea ce te simți confortabil, dar urmărește să-ți aliniezi picioarele cu trunchiul pe o parte înainte de a te roti pe cealaltă parte.
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați nucleul cu tipul de volum pe care Da Silva îl recomandă cu aceste exerciții, nu-l transpira. Acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să construiți puterea și rezistența necesare pentru a aborda în cele din urmă progresia avansată a nucleului. Dacă ați vizionat videoclipul, Da Silva face să pară ușor, dar a fost un supleant pentru Campionatele Mondiale de gimnastică din 2019 și a început să antreneze gimnastica la vârsta de zece ani.
Un nucleu mai puternic vă poate ajuta să vă stabilizați în timpul mișcărilor barbellului, să vă îmbunătățiți postura și să preveniți mai bine rănile. Data viitoare când te duci la sală, ia cu tine sugestiile lui Da Silva și dă-le o lovitură.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.