Blasterul corpului inferior pentru picioare mai mari și mai puternice

Sfat rapid Pentru că nu trebuie să echilibrați bara, și mașina Smith reprezintă o modalitate excelentă de a face genuflexiuni cu un singur picior.

Întrebare:

Știu că ați dezvoltat variante de mașini Smith pentru tone de exerciții. Caut să construiesc picioare mai mari și mai puternice. Există avantaje în adăugarea genuflexiunilor mașinii Smith la rutina mea obișnuită de genuflexiune? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Răspuns:

Este greu să învingi ghemuitul standard cu bară pentru a construi dimensiunea și rezistența picioarelor, dar este adevărat că varietatea este esențială pentru creșterea pe termen lung. Deci da, ar trebui să luați în considerare genuflexiunile mașinii Smith.

Două studii de cercetare au arătat cum mașina Smith poate ajuta la construirea picioarelor mai mari și mai puternice.

Cercetătorii de la Universitatea Drake din Iowa au raportat că subiecții instruiți au fost cu aproximativ 5% mai puternici pe genuflexiunile mașinii Smith decât pe genuflexiunile cu greutate liberă, probabil pentru că mașina Smith echilibrează bara pentru dvs. Un alt studiu a arătat că, atunci când subiecții aveau picioarele direct sub bară în timpul ghemuirilor mașinii Smith, își foloseau quad-urile mai mult decât hamstrii și fesierii. Dar odată ce și-au mișcat picioarele în fața barei, efectul a fost inversat, cu șuncă și glute folosite mai mult cu cât mai departe au fost puse picioarele. În antrenamentul de mai jos, veți folosi o mare varietate de poziții ale piciorului pentru a obține cea mai largă gamă posibilă de beneficii de antrenament.

Antrenamentul

Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Barbat Squat	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (picioare sub bară)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (picioare 4 "în fața barei)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (picioare 8 "în fața barei)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (picioare 12 "în fața barei)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (picioare 16 "în fața barei)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (picioare 20 "în fața barei)	1	8-12	1 min.
Deadlift românesc	3	8-12	1-2 min.