Slăbiți și construiți mușchii și în 30 de zile

Cum ați dori să aruncați o cantitate serioasă de grăsime corporală într-o lună, fără antrenamente maraton sau o dietă nesănătoasă? Nu este atât de greu pe cât pare, atât timp cât strângeți șuruburile de pe planul de masă și înțelegeți că fereastra scurtă de 30 de zile nu lasă loc pentru relaxare.

„Puteți scădea grăsimea corporală și puteți câștiga mușchi mai ușor atunci când sunteți nou la antrenament, dar devine mai dificil pe măsură ce progresați, deoarece cu cât este mai mică grăsimea corporală, cu atât este mai greu să păstrați masa musculară slabă”, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., un antrenor certificat de rezistență și condiționare și un profesor asistent în departamentul de științe ale exercițiilor fizice de la Lehman College din Bronx, NY. Dar există pași pe care îi puteți lua pentru a vă maximiza rezultatele, reducând în același timp pierderile musculare. Avem harta rutieră pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să vă mențineți metabolismul zumzet. Urmați-l timp de o lună și veți observa în curând o diferență în modul în care arătați și simțiți.

Sfaturi de antrenament

10 motive pentru care te ții de grăsimea corporală

Aruncați rapid burtica evitând aceste capcane.

Citiți articolul

1 din 8

SFIO CRACHO / Shutterstock

Maximizați timpul de antrenament

Pentru a arde cât mai multe calorii posibil într-o singură sesiune de forță - și pentru a profita la maximum de minutele dvs. în sala de gimnastică - concentrați-vă pe utilizarea unei varietăți de exerciții multi-musculare, multi-articulare.

„Exercițiile precum genuflexiunile, apăsările, flotările și rândurile vizează în mod eficient grupurile musculare mari, ceea ce oferă un efect excelent asupra arderii grăsimilor”, spune Schoenfeld.

2 din 8

BLACKDAY / Shutterstock

Redimensionare cardio

A petrece prea mult timp pe bandă poate avea un efect negativ.

„A face o tonă de cardio atunci când vă aflați într-un deficit caloric poate duce la supraentrenare”, spune Schoenfeld. „Este practic un mecanism de înfometare - corpul tău cere energie și se va răzvrăti dacă nu are capacitatea de a se reface corect.”

Acest lucru vă poate afecta corpul hormonal, adaugă el, prin reducerea testosteronului, provocând defalcarea mușchilor, crescând în același timp nivelurile de cortizol. Sesiunile cardio prelungite au un alt dezavantaj. În timp ce acestea ajută la arderea grăsimilor, acestea pot fi în detrimentul țesutului muscular slab, deoarece corpul tău arde atât pentru a alimenta ședințele de rezistență, explică expertul în domeniul sănătății și antrenorul celebrităților Jackie Warner.

„Asta te va ține slabă grasă - nu puternică.”

3 din 8

antoniodiaz / Shutterstock

Alimentează-te corect

Warner sugerează o masă înainte de antrenament cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. Alegeți unul care este umplut cu carbohidrați cu digestie rapidă și lentă, cum ar fi o ceașcă de fulgi de ovăz cu niște fructe. După antrenament, căutați o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi ouăle, pâine prăjită integrală și câteva felii de curcan liber. Și nu săriți sau nu mergeți prea mult între mese. „Omiterea meselor înseamnă că corpul tău arde zahăr, grăsimi și apoi mușchi”, adaugă ea.

Tăierea caloriilor prea grav se traduce prin defalcarea musculară. O formulă simplă de încercat: „Alegeți o greutate corporală ideală și multiplicați-o cu 13-14”, spune Schoenfeld. Pentru un obiectiv de 125 de kilograme, adică 1.625 până la 1.750 de calorii pe zi. Trei mese bogate în proteine ​​pe zi vor fi suficiente pentru a le oferi mușchilor efectul anabolic de care au nevoie pentru a se întări. Puteți lua mese mai mici mai des, dar „studiile au arătat că nu există niciun beneficiu termogen din această strategie”, adaugă Schoenfeld.

4 din 8

metamorworks / Shutterstock

Îmbunătățiți-vă metabolismul

Resetează-ți corpul din interior spre exterior, obținând substanțele nutritive dintr-o gamă delicioasă de alimente întregi, recomandă Warner.

Iată ce ar trebui să căutați: cereale integrale și leguminoase (pentru zinc, lizină seleniu, vitamine B și carbohidrați cu digestie lentă), cea mai colorată gamă de legume pe care o puteți găsi (pentru beta-caroten, micronutrienți și minerale, antioxidanți, fibre și carbohidrați nedigerabili care vă ajută să vă împiedicați să gustați alimente mai puțin hrănitoare), proteine ​​slabe (pentru construirea mușchilor și sătietatea) și grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado și ulei de măsline (pentru construirea mușchilor, tirozină și, în general, mai sănătoase funcție tiroidiană).

În cele din urmă, profitați de partea bună a zaharurilor naturale ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor și pentru a ajuta la absorbția nutrienților după antrenament.

Asigurați-vă că obțineți un echilibru bun între fibre, carbohidrați sănătoși și proteine ​​slabe, toate acestea vă vor ajuta să dezvoltați țesutul muscular slab și să pierdeți rapid grăsimea. Iată 22 dintre alimentele preferate ale Warner pentru repornirea mușchilor care vă pot ajuta să faceți exact acest lucru.

5 din 8

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Dormi mai mult

Somnul de calitate energizează creierul și corpul, iar șansele sunt că nu obțineți suficient din el. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor chiar au etichetat privarea de somn drept o epidemie de sănătate publică în 2014.

La începutul acestui an, Fundația Națională a Somnului și-a revizuit recomandările privind somnul: adulților cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani li se recomandă acum să ia opt până la 10 ore de sac, în timp ce adulții cu vârsta cuprinsă între 26 și 64 de ani ar trebui să urmărească încă șapte până la nouă ore. În plus față de nivelurile de energie afectate și concentrarea diminuată, lipsa somnului poate duce și la creșterea în greutate, precum și la un risc crescut de hipertensiune, diabet, depresie și obezitate.

6 din 8

Flamingo Images / Shutterstock

ANTRENAMENTUL

Încercați acest plan de patru săptămâni la sală sau acasă, adaptat din noua carte a lui Warner, De aceea ești bolnav și obosit.

Săptămânile 1 și 2 vă vor ridica ritmul cardiac în timp ce vă construiți mușchiul care combate grăsimile. Săptămânile 3 și 4 vor construi forță, putere și rezistență.

7 din 8

SĂPTĂMÂNII 1-2: Antrenament de circuit Burn & Superset

Cum să o facă: Efectuați două seturi de patru combinații de exerciții (câte 10 repetări) înapoi în spate, fără odihnă pentru a declanșa cantitatea maximă de fibre musculare.

Luni joi 

• Buclă ghemuit / biceps
• Bridge / Flat Press
• Plié Squat with Hammer Curl
• Bridge / Flat Haltbell Flye

Marți / vineri

• Deadlift cu Bentover Row
• Lunge with Kickback
• Lunge alternativă cu rândul de prindere inversă
• Lunge înapoi cu Headbanger în picioare

Miercuri / sâmbătă

• Lunge laterală cu ridicare laterală
• Închideți Squat / Hammer
• Ghemuit cu WV *
• Plié Squat cu presă militară

duminică

• Zi de odihna

* Stați cu picioarele chiar în afara șoldurilor, degetele de la picioare ușor îndreptate, gantere în ambele mâini, brațele îndoite și în lateral, cu articulațiile îndreptate spre exterior. (Brațele tale vor forma litera W.) Angajați abs (imaginați-vă trăgându-le spre coloana vertebrală) și menținând pieptul ridicat, coborând într-o ghemuit. Pe măsură ce îndoiți genunchii, apăsați simultan greutățile în sus și în afară, cu o ușoară diagonală, astfel încât brațele să fie drepte, iar acum să formeze litera V. Îndreptați-vă picioarele și readuceți brațele înapoi în poziția W originală în același timp.

8 din 8

SĂPTĂMÂNILE 3-4: Antrenament piramidal Lean & Mean

Cum să o facă: Începeți cu o repetare a fiecărui combo de exerciții, spate în spate fără odihnă. Apoi începeți din nou de la început, cu excepția celor două repetări ale fiecărei mișcări și așa mai departe până la eșec. Țintește 55 de repetări totale pentru fiecare exercițiu, odihnește-te până la 1-3 minute, după cum este necesar.

Luni joi

• Pushup / Hammer Curl
• Apăsare cu gantere cu spate plat / Buclă largă
• Haltă cu spate plat Flye / Curl închis

Marți / vineri

• Bent-over Row / Lying-down Headbanger
• Wide Row / Kickback
• Rând alternativ / Headbanger în picioare

Miercuri / sâmbătă

• Squat / Lateral Raise
• Plié Squat / Arnold Press **
• Front Lunge / WV

duminică

• Zi de odihna

** Stai cu picioarele sub șolduri, coatele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Cuplați-vă abdominalele și scoateți coatele în lateral. Apoi apăsați ganterele peste cap până când brațele sunt drepte. Reveniți la poziția de pornire.