Nu există lipsă de articole de mortalitate despre T Nation și din motive întemeiate. Este un lift dur, dureros, care rupe pielea, care poate fi încărcat puternic, ceea ce îl face la fel de atrăgător pentru mulțimea burgheză de pompare a corpului ca și pomparea propriului gaz în timpul umidității ridicate.
Dar dacă scopul este de a deveni puternic puternic sau de a împacheta carnea pe un lanț posterior în scădere, deadlift-ul rezolvă problema la fel de hotărâtor ca și Charles Bronson, un pistol de elefanți cu ochi strabizi, rezolvă dezintegrarea urbană, minus numărul de corpuri de două cifre și golul. carcase de carcase.
În ciuda a tot ce s-a scris, încă văd câteva dintre punctele mai fine ale exercițiului (da, există câteva) neînțelese sau aplicate necorespunzător, mai ales atunci când scopul este de a ridica cât mai multă greutate posibil.
Întrebați majoritatea „experților” despre poziția capului și gâtului în timpul impasului și veți auzi imediat sfaturi precum „mențineți o coloană neutră” sau „țineți bărbia înfiptă și gâtul împachetat.”Nu sunt de acord cu aceste recomandări și o mulțime de ridicători buni sunt de acord cu mine.
În primele zile, elevatorii au avut tendința de a privi în sus sau de a-și menține bărbia ridicată atunci când sunt în greutate, probabil pentru că au descoperit instinctiv că funcționează mai bine. Cu toate acestea, pe măsură ce academicienii au început să intre în lumea antrenamentelor de forță și biomecanica a fost mai bine înțeleasă, obiectivul majorității exercițiilor s-a mutat către realizarea și menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale de la nivelul spatelui inferior până la gât și cap.
Aceasta este probabil o idee bună la majoritatea exercițiilor - dar o formă bună pentru cel mai exercițiile au devenit cumva o formă bună pentru toate exerciții și acum avem o problemă. Pentru că, dacă vrei să tragi greutăți mari, nu ar trebui să te uiți în jos sau drept înainte, ci până în tavan cu bărbia înaltă.
Primul motiv pentru a privi în sus este muscular. Când vă extindeți gâtul, unii dintre mușchii din trunchi, și anume mușchii posteriori, se contractă mai bine.
Conform legendei antrenamentului de forță Mel Siff, flexarea gâtului (privind în jos) determină relaxarea mușchilor spatelui, în timp ce extinderea gâtului îi ajută să se contracteze. (Pentru mai multe informații despre cât de importanți sunt mușchii spatelui în timpul morții, citiți acest articol.)
Al doilea motiv pentru a menține bărbia înaltă se datorează biomecanicii și pârghiilor. O mare provocare atunci când greutatea în greutate este să poți bloca greutatea în partea de sus. Este obișnuit ca umerii să se rostogolească puțin înainte când sunt grei.
Secțiunea cervicală a coloanei vertebrale (gât) este conectată la secțiunea toracică a coloanei vertebrale (trunchiul). Cu cât gâtul este mai rotunjit (flectat), cu atât este mai ușor de rotunjit trunchiul. Cu cât gâtul este mai extins, cu atât este mai greu să rotunjești (excesiv) partea superioară a spatelui.
O mică rotunjire a regiunii toracice este în regulă, dar dacă ați reușit vreodată să ridicați o bară grea deasupra genunchilor și apoi v-ați blocat pentru că umerii dvs. erau prea departe, știți la ce mă refer.
Toată această chestiune mi-a fost simplă atunci când un elevator de elită cu un deadlift de 825 de kilograme s-a uitat la mine și mi-a spus: „Ce este mai ușor, blocând greutatea în această poziție (umerii rotunjiți, privirea în jos) sau această poziție (umerii rotunziți, privirea) sus)?”
Simplul este adesea cel mai bun și pentru mine tocmai a dat clic.
Al treilea motiv pentru a căuta în sus atunci când greoaie este în greutate este că funcționează. Lista ridicatorilor care utilizează metoda „bărbii-înalte” este lungă și include nume precum Kirk Karwoski, Andy Bolton și Ed Coan. Ați auzit expresia „Succesul lasă indicii”? Ei bine, acesta este un mare indiciu.
Înțeleg că nu toată lumea este construită exact la fel și poziția optimă a capului pentru o persoană poate să nu fie optimă pentru alta. Dar dacă sunteți antrenor, antrenor sau sportiv și sunteți interesat să vă construiți un deadlift, ar trebui să luați în considerare privirea în sus în timp ce sunteți deadlift (dacă nu faceți deja acest lucru). Mai mult, dacă vă uitați deja puțin în sus, s-ar putea să vă uitați în sus cu mai multă forță pentru a fi de ajutor, mai ales că bara se apropie sau vă curăță genunchii.
Iată un videoclip cu ceea ce vorbesc, prezentând doi excelenți deadlifters, cu accentul principal pe Bryan Dermody, fost antrenor de forță și condiționare pentru New York Jets. Ceea ce îmi place la acest videoclip este la ultimul său lift, aproape că îți dai seama că, dacă nu se uita în sus, nu va bloca liftul.
Există avantaje și dezavantaje în toate, și pot exista și contra în privința ridicării în timp ce se ridică mort. Privirea în sus cu forță ar putea face ca elevatorul să-și piardă echilibrul și să cadă înapoi, ceea ce este mai frecvent în cazul greutății ușoare. Un pic de practică ar trebui să rezolve problema.
De asemenea, când privim în sus, există tendința de a menține genunchii ușor îndoiți - într-o competiție de powerlifting, acest lucru ar putea determina descalificarea ascensiunii. Soluția este odată ce bara este blocată pentru a trece de la privirea în sus la privirea dreaptă înainte și blocarea genunchilor. Interesant este faptul că schimbarea poziției capului de la extins la neutru este un semn care spune că un ridicator se uita în sus în timp ce se ridica în impas.
Pentru negi, negi, căutarea în sus nu este periculoasă pentru gât, dar, evident, cineva cu o problemă a gâtului preexistentă ar trebui să fie precauți sau să sări peste ideea cu totul și să mențină o poziție neutră.
Al doilea lucru care trebuie luat în considerare atunci când se ridică mortul este să rotiți bara înainte de ao trage în sus. Principiul din spatele acestui lucru este simplu: obiectele în mișcare tind să rămână în mișcare, obiectele în repaus tind să rămână în repaus. Odată ce bara se mișcă de-a lungul podelei, este mai ușor să o ridicați.
Probabil că ați experimentat deja acest lucru. Știți cum, atunci când doriți să încărcați o grămadă de plăci pe bara deadlift, dar sperați să vă salvați spatele, rulați greutățile pe o placă mică pentru a le ridica puțin, astfel încât să fie mai ușor să alunecați pe plăci? Dacă aveți deja multă greutate, este mai ușor să rotiți mai întâi bara înainte de a o aluneca pe placa mică, față de ridicarea încărcăturii din oprire.
Este ca și cum ai legăna o mașină blocată în zăpadă; îl mișcați înainte și înapoi pentru a-l mișca și apoi merge. În esență, ajungeți în poziția de deadlift, rulați bara în fața dvs. și apoi rulați bara înapoi către dvs. Când bara vă lovește tibia, trageți-o în sus și ridicați-o ca la normal.
Iată un videoclip despre motivul pentru care rularea greutății este mai ușoară:
Există câteva alte beneficii suplimentare la rularea barei înainte de a o ridica, inclusiv o utilizare mai mare a reflexului stretch, ceva care lipsește în general în impas. Această metodă poate ajuta, de asemenea, la apropierea barei de tibie (care este cheia într-un deadlift) sau la o poziție de pornire mai bună. Rularea barei poate ajuta, de asemenea, la activarea laturilor.
Aspectele negative ale rotirii barei sunt că durează ceva timp să te obișnuiești - s-ar putea să durești 5-10 sesiuni de deadlift înainte să începi cu adevărat să te simți confortabil cu ea. Dacă crezi greșit, vei începe să tragi înainte ca bara să fie suficient de aproape, punându-te într-o poziție mai proastă decât de unde ai început.
Pentru a practica acest lucru, trebuie să efectuați repetări stop, care pot să nu funcționeze în funcție de stilul dvs. de ridicare și de ceea ce încercați să lucrați. Nu funcționează cu trageri de rack și altele asemănătoare, iar deadlift-urile de tip „dip, grip și rip” se vor găsi probabil aruncate din joc.
Lista ridicatorilor care folosesc această metodă nu este la fel de exhaustivă ca și cei care privesc în sus. Văd această metodă ca pe ceva bazat mai mult pe preferința personală față de privirea în sus, care este benefic pentru aproape toți ridicătorii.
Cu toate acestea, lista include unele nume savuroase, cum ar fi Benedikt Magnusson (el a stabilit recordul mondial din toate timpurile de 1015 lire sterline folosind această metodă), Zydruna Savickas și Mike Turscherer.
Iată un videoclip cu recordul mondial al lui Magnusson din toate timpurile, cu rolul înainte de a trage:
Din moment ce sunt un tip de programare, nu v-aș da aceste informații și apoi vă voi lăsa agățat. Iată un program de deadlift care este deosebit de bun dacă sunteți destul de puternic (greutate dublă minimă sau mai mult de 500 de lire sterline), nu ați greșit de ceva vreme și doriți să lucrați la formularul dvs. în timp ce practicați lucruri noi. Dacă sunteți nou în ceea ce privește deadlift-ul sau pur și simplu lucrați la deadlift-ul dvs. în general (mai puțin de două ori mai mare decât greutatea corporală), aș înlătura mai intens decât cele recomandate aici.
Lucrați până la un singur la ~ 70% 1RM, apoi efectuați un set de back-down de 4 sau mai multe repetări la ~ 60% 1RM.
Un exercițiu maxim două pe sesiune și încercați să utilizați același exercițiu de asistență în fiecare săptămână, începând cu lumină și progresând liniar. Dacă altfel vă antrenați picioarele foarte greu, nu ar putea fi necesare alte exerciții de asistență.
Începeți o greutate mare la două săptămâni. Impasul greu va urma programul anterior - lucrați la un singur și apoi efectuați un set de retrogradare. Continuați să adăugați aceeași greutate în fiecare săptămână sau reduceți-o ușor (+ 5-15 lire sterline). Puteți urmări acest lucru atâta timp cât funcționează în continuare.
În fiecare zi separată, în fiecare săptămână, efectuați impasuri de viteză - 5 seturi de 2 repetări, fiecare repetare este o repetare de oprire (dacă rulați bara, practicați fiecare repetare).
Timp de două săptămâni utilizați greutăți regulate obișnuite, următoarele două săptămâni face 5 seturi de 1 repetare folosind aceeași greutate ca și cele două săptămâni anterioare, dar adăugând benzi.
Pentru a cincea săptămână adăugați greutate la viteza moartă și repetați.
Utilizați următoarea diagramă pentru benzi:
Iată un exemplu de videoclip despre cum să configurați benzile pentru impasuri:
Iată un eșantion de videoclip cu un impas de viteză împotriva benzilor:
Mai jos este un eșantion de antrenament pentru un elevator cu un deadlift 1RM de 550 de kilograme:
| Săptămână | Exercițiu | Greutate | Seturi | Rep |
| 1 | Deadlift | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională | ||||
| 2 | Deadlift | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională | ||||
| 3 | Deadlift | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională | ||||
| 4 | Deadlift | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională | ||||
| 5 | Deadlift | N / A | ||
| Asistență opțională | ||||
| 6 | Deadlift | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională | ||||
| 7 | Deadlift | N / A | ||
| Asistență opțională | ||||
| 8 | Deadlift | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistență opțională |
Un eșantion de încălzire pentru această zi ar fi 135 x5, 225 x3, 315 x1 și un alt single peste 315 de lire sterline.
Notă: Această a doua zi nu începe decât în săptămâna 5.
| Săptămână | Exercițiu | Greutate | Seturi | Rep |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Asistență opțională | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Asistență opțională | ||||
| 7 | Speed Deads cu benzi | 335 | 5 | 1 |
| Asistență opțională | ||||
| 8 | Speed Deads cu benzi | 385 | 5 | 1 |
| Asistență opțională | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Asistență opțională | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Asistență opțională | ||||
| 11 | Speed Deads cu benzi | 365 | 5 | 1 |
| Asistență opțională |
Un eșantion de încălzire pentru această zi ar fi: 135 × 3, 225 × 3 și un singur între 225 și viteza setată (i.e. 285-315 lire sterline).
Vestea bună este că ascensiunile sunt minunate și mulți formatori le includ în programele lor. Vestea proastă, mai ales dacă scopul este de a avea un deadlift cu adevărat mare, este că mulți ridicători au învățat cum să deadlift de la oameni care nu știau cu adevărat cum să se ridice singuri.
Iată o idee radicală. Să ne uităm la ce au în comun cei mai buni deadlifters și să învățăm de la ei. Așadar, data viitoare când trageți, țineți bărbia înaltă și priviți în sus - s-ar putea să găsiți doar bara care vine cu voi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.