Este luni, munca a fost lungă și stresantă, abia ați dormit cu o seară înainte și aveți tripluri grele. Mergând în antrenament mintea ta se află în altă parte, departe de greutățile din fața ta. Începeți încălzirea și vă simțiți mai strâns decât în mod normal și observați că greutatea se simte extrem de grea pentru modul în care este programată.
După ce lucrați până la aproximativ 80% din setul dvs. de lucru, decideți să reduceți intensitatea puțin și să schimbați seturile și repetările pentru a vă adapta la nivelurile de energie cu care trebuie să lucrați și la obiectivul la îndemână. Ceea ce tocmai ai făcut, indiferent dacă a fost conștient sau subconștient, este ceea ce este cunoscut sub numele de autoreglare sau mijlocul de a-ți regla antrenamentul în jurul feedbackului pe care corpul tău îl oferă pentru ziua respectivă.
În biologie, autoreglarea este modul în care mecanismele din corp interacționează și funcționează între ele pentru a depăși diferiți stimuli. Există mai multe mecanisme de autoreglare în tot corpul și toată lumea acționează puțin diferit în funcție de mecanismele cu care lucrează la îndemână.
În sala de greutate, autoreglarea este un accent pe oferirea unei capacități de a regla intensitățile (volumul și procentul de 1-RM) în funcție de starea lor actuală, și îmbrățișarea disponibilității individuale actuale pentru stresul la îndemână (antrenament programat). Nu este un plan de antrenament stabilit, ci un mod de a aborda un antrenament pentru a adapta progresul și variațiile în jurul stării curente, fără a provoca epuizare excesivă sau rău, rău.
În esență, autoreglarea este bucla de feedback pe care greutatea (stresul) o oferă corpului nostru și modul în care interacționăm cu el în momentul respectiv. Este o modalitate de a ne auto-monitoriza ceea ce putem gestiona în măsura posibilităților noastre în cel mai inteligent mod posibil.
„Ascultați-vă corpul” și „Doar împingeți” sunt ambele ziceri comune în sala de greutate și ambele au o legătură cu autoreglarea. Problema și unde se estompează linia este când oricare dintre ele este dusă la extrem. De exemplu, „ascultarea corpului tău” te poate face mai susceptibil să lași emoțiile să dicteze intensitate în comparație cu modul în care corpul tău se simte de fapt. Acest lucru vă poate limita progresul și vă poate construi obiceiuri slabe atunci când măsurați cu adevărat intensitățile.
Dimpotrivă, dacă aveți mentalitatea „împingeți întotdeauna” atunci când corpul dvs. prezintă continuu steaguri roșii, atunci este posibil să fiți în vârful picioarelor în jurul rănirii sau al epuizării. Acum, asta nu înseamnă că oricare dintre tabere este complet greșită în procesul lor de gândire, dar trebuie să existe o înțelegere superioară în afara acestor procese de gândire finite.
https: // www.instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Acestea fiind spuse, aici devine greu să folosești cu adevărat autoreglarea și să obții toate beneficiile. Evaluarea stării zilnice și a greutăților impuse corpului este o abilitate și este nevoie de o cantitate destul de mare de timp pentru a se dezvolta. Necesită o înțelegere a repetărilor și seturilor la intensități multiple pentru o lungă perioadă de timp, împreună cu capacitatea de a fi sincer cu tine însuți și de a separa diferența emoțională de antrenament.
Din acest motiv, mulți sportivi de forță angajează antrenori, deoarece rolul principal al antrenorului este de a pregăti elevatorii în cele mai eficiente mijloace posibile, ceea ce va implica autoreglarea. Într-un cadru de antrenor, acest lucru ar putea arăta ca un antrenor care ajustează greutatea în ultimul moment, deoarece vede cum un atlet manipulează sarcina sub bară sau scade volumul într-un antrenament, deoarece observă semne de niveluri ridicate de oboseală.
Nu este imposibil ca un sportiv de forță să se autoregleze singuri, este doar puțin mai dur. Dacă sunteți un elevator mai nou, atunci este de obicei recomandat să rămâneți cu un model de antrenament de periodizare liniară pentru a crește treptat sarcina în timp, deoarece mai mult ca sigur acest lucru va fi un stimul amplu pentru a crea un răspuns favorabil de antrenament.
Pentru elevatorii intermediari și avansați, mai jos sunt trei moduri de a vă autoregula antrenamentul. Este unul mai bun decât celălalt? Este greu de spus. Acest lucru se va reduce la individualitate și la modul în care răspundeți la diferite metode și înțelegeți cum să le utilizați. Scopul ar trebui să fie să găsească ceea ce funcționează cel mai bine cu dvs., nu să discreditați unul sau altul.
Probabil că cea mai populară metodologie de autoreglare din lumea puterii este acum RPE. Aceasta este o metodologie care a devenit populară în cercurile de forță moderne de către renumitul antrenor de powerlifting Mike Tuchsherer. În loc să-ți bazezi intensitățile de antrenament doar pe numere, le bazezi pe ceea ce percepi că ai lăsat în rezervorul tău.
Au existat mai multe studii efectuate pe RPE și antrenament de forță. Unul dintre cele mai bune studii adresate sportivilor de forță și mai recente în ceea ce privește RPE este acest studiu din 2017. În această cercetare, autorii au comparat modul în care RPE-ul unui atlet de forță s-a raportat la viteza de mișcare a unei bare într-o ghemuit, bancă și deadlift de 1 RM.
Autorii au găsit și au sugerat că RPE-ul unui sportiv era destul de consistent cu 1-RM-urile lor. RPE-urile de tip squat, bench bench și deadlift au fost după cum urmează:.6, 9.7 și 9.6 cu + /-.5 variație. Aceste numere sunt toate în concordanță cu faptul că nu mai au repetări în rezervor și modul în care s-ar putea aplica un aspect de viteză intensității RPE, ceea ce ar sugera că scala RPE face o treabă adecvată la evaluarea intensității.
Scara RPE arată similar cu graficul de mai jos.
În ceea ce privește programarea, un elevator poate avea ceva de genul: 6 × 3 la RPE 8 pentru ziua lor de mort. Apoi ar alege o greutate pe care o percep ca fiind 8 sau o greutate pe care ar putea să o realizeze cu 2-3 repetări rămase după triplul lor, apoi s-ar regla corespunzător pentru cele șase seturi.
RPE este util atât pentru sportivi, cât și pentru antrenori, deoarece permite varianța autoreglării, împreună cu construirea unei înțelegeri a ceea ce sunt capabili sportivii și la ce pot arăta nivelurile lor variate de epuizare. De exemplu, un antrenor poate începe să înțeleagă cu ce un atlet asociază un 8 și cum arată un 8.
Scara reprezentanților în rezervă (RIR) duce conceptul de RPE cu un pas mai departe și se bazează pe el. Această scară îi determină pe sportivi să auto-evalueze câte repetări cred că au rămas lucrând la anumite intensități. După cum sa menționat în studiul citat mai jos, această scală a fost introdusă în „Manualul sistemelor de antrenare a forței reactive” în 2008 pentru a facilita antrenamentul în stilul powerlifting-ului. De la introducere, s-au efectuat câteva studii pentru a-i valida credibilitatea și acuratețea pentru antrenamentul de forță.
Câteva lucruri de reținut atunci când se ia în considerare utilizarea scalei RIR. În primul rând, nu este un mijloc de formare independent și ar trebui să fie încorporat într-un plan bine gândit periodizat, cu o anumită formă de înțelegere RPE. În al doilea rând, se observă că este cel mai precis atunci când este utilizat la intensități mai mari de antrenament, unde un sportiv este mai aproape de eșecul volitiv. În al treilea rând, cercetați-l încă în creștere pe această temă și, în prezent, scara este ușor limitată pentru populațiile din afara sportivilor experimentați și a unor sportivi începători.
Această cercetare din 2016 condusă de Eric Helms a examinat cât de exactă a fost scala RIR pentru antrenamentul de rezistență. Cercetătorii au analizat studiile actuale efectuate pe formarea RPE bazată pe RIR și au sugerat că scara RIR poate fi utilă pentru îmbunătățirea hipertrofiei musculare, a rezistenței musculare, a forței maxime și a puterii. Atunci când se aplică această scală diferitelor adaptări, ar trebui să se acorde atenție intensității lor de antrenament, deoarece intensitatea prea mică ar putea face din utilizarea scalei un punct de discuție.
Pentru a-și încheia studiul, cercetătorii au menționat că cercetările au fost efectuate numai la începători și la sportivi experimentați care realizează ghemuituri cu bilă cu greutate liberă și la ridicători de experiență care efectuează genuflexiuni și prese de bancă. Acestea fiind spuse, dacă cineva alege să utilizeze această strategie de autoreglare, atunci ar trebui să o facă cu un ochi atent asupra obiectivului lor de formare.
Scala RPE bazată pe RIR arată similar cu graficul de mai jos utilizat în acest studiu din ianuarie 2016.
Cele mai mari două mâncăruri cu această formă de scară de autoreglare sunt că este puțin limitată în ceea ce privește cercetarea, iar un sportiv ar trebui să aibă o înțelegere solidă a modului de utilizare a RPE înainte de a experimenta cu RIR. Mai mult ca sigur, numai o populație de sportivi de forță mică, cu o experiență amplă de antrenament, va fi cea mai bine deservită cu această metodă.
O altă formă de autoreglare care poate fi utilizată cel mai bine cu elevatorii cu experiență este ceva numit intensitate relativă. Pe scurt, această formă de autoreglare ar putea fi descrisă ca folosind scara RPE și potrivirea asocierii acesteia cu intensitățile de antrenament personal.
Ben Pollack face o treabă excelentă explicând mai jos această metodă de autoreglare, împreună cu utilizarea scalei ca instrument vizual, dacă aveți 5 minute, vă sugerez să urmăriți clipul complet pentru a înțelege mai bine această scală.
Așa cum a subliniat Pollack în videoclipul său de mai sus, această scară poate fi din ce în ce mai utilă la intensități sub valori maxime adevărate, deoarece graficul intensității relative permite o anumită marjă de manevră.
Mai jos voi acoperi câteva beneficii și dezavantaje ale utilizării autoreglării atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru cei începători. Acestea sunt singurele beneficii și dezavantaje care vin odată cu autoreglarea? Nu, dar sunt câteva lucruri de luat în considerare și de gândit pentru diferite vârste de antrenament ale sportivilor.
Beneficii
Dezavantaje
Beneficii
Dezavantaje
Autoreglarea nu este un program de antrenament, ci un mod de auto-monitorizare a antrenamentului zilnic în cadrul unui program. Poate fi util ca sportivii de forță să își evalueze disponibilitatea actuală pentru antrenament și poate fi un mijloc util pentru prelungirea longevității carierei de ridicare prin limitarea cazurilor în care pot apărea depășiri.
Deși, ca orice, ar trebui să fie folosit cu cumpătare, cu bună știință și cu un bob de sare. Elevii începători vor beneficia de mai puține beneficii cu autoreglarea pur și simplu din cauza lipsei de conștientizare de sine pe care o posedă în sala de gimnastică. Ceea ce este, fără îndoială, cel mai important atunci când utilizați autoreglarea în formarea dvs. este coerența, înțelegerea și onestitatea cu starea dvs. actuală și formarea la îndemână.
Captură de ecran cu caracteristică de la @hayden.bowe pagina Instagram.
Nota editorului: cititorul BarBend și fondatorul EndurElite, Matt Mosman, au spus următoarele după ce au citit articolul de mai sus:
„Bună explicație a cântarelor. Autoreglarea nu înseamnă doar atribuirea efortului perceput sarcinilor. În opinia mea, cel mai bun mod de a implementa o strategie reglementată (implică automat că programul se ajustează singur) se bazează pe un plan periodizat predefinit. Fiecare săptămână este programată. Dacă te simți normal, rămâi la plan. Dacă te simți minunat, fă-ți ziua grea. Dacă vă simțiți nenorocit, faceți viteză / mobilitate / volum. Acest lucru poate implica o scară ca RPE, dacă se dorește, dar în realitate, acestea alocă doar% 1RM, care este modul în care orice plan periodizat ar trebui structurat oricum pentru powerlifting.”
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Nimeni nu a comentat acest articol încă.