Am avut o pauză norocoasă la începutul carierei mele de culturism când am
mi-am dat seama că nu am o înclinație specială spre construire
putere. Nu-ți dai seama uitându-te la mine, dar știam că
nu a avut ce a fost nevoie pentru a ajunge la niveluri avansate.
Ceea ce părea în acel moment a fi un blestem m-a condus de fapt la un
perspicacitate: puterea este doar ușor legată de hipertrofie și
dezvoltarea musculară. Abilitatea de a construi forță are multe de făcut
cu lungimea și grosimea tendonului - trăsături genetice pe care o persoană
nu poate face prea multe despre. Odată am renunțat la ideea că „a primi
mai puternic ”a fost sinonim cu„ a deveni mai mare ”, a mea
fizicul a decolat și am obținut o carieră de succes ca
antrenor de culturist și culturism.
Forța este importantă, dar este o singură variabilă de antrenament.
Nu există nicio ecuație care să spună că sarcina crescută este egală cu cea crescută
dezvoltarea musculară. Concentrându-se prea mult asupra acestuia, rezultă o diminuare
revine, limitându-ți capacitatea de a-ți îmbunătăți fizicul.
De aceea, orice bun culturist care a participat mai mult la asta
mai mult de opt sau nouă ani ridică o greutate mai mică decât înainte, nu
Mai mult.
Toate acestea reprezintă o cale lungă de a introduce un avansat
antrenament de antrenament pentru picioare pe care îl pot face chiar și începătorii. De ce? pentru că
nu este construit în jurul variațiilor de încărcare. Cu cât ești mai avansat
sunt, și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât va fi mai greu.
L-am folosit cu începători, culturisti avansați și mulți
oameni între ei și îi pune pe toți la culcare devreme.
Un alt bonus: necesită foarte puține echipamente, așa că poți face
acasă sau la sală.
Acum să aruncăm o privire la antrenament, după care o voi face
descrie exercițiile și explică de ce am ales unele dintre
lor.
Vei face asta o dată pe săptămână, ori de câte ori te antrenezi în mod normal
picioarele tale. Ar trebui să dureze puțin peste o oră pentru a finaliza,
presupunând că te antrenezi într-un ritm alert.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1) Ghemuit complet Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) ghemuit divizat bulgar (numai greutatea corporală) | 3 | 15-20 (fiecare picior) |
| 2B) Lunge (numai greutatea corporală) | 3 | 15-20 (fiecare picior) |
| 3) Trecere în pungă inversă (numai greutatea corporală) | 3 | 15-20 (fiecare picior) |
| 4A) Sistemul de suspensie se îndoaie de pe podul înalt | 3 | 15-20 |
| 4B) Squat sumo ghemuit | 3 | 15-20 |
| 5) Extinderea genunchiului cu un singur picior din poziția scândurii | 4 | 15-20 (fiecare picior) |
| 6) Haltă cu gambă rigidă cu picioare | 2-3 | 15-20 |
Ghemuiturile trebuie întotdeauna făcute adânc - de la cap până la toc, dacă este posibil.
Acestea fiind spuse, reprezentanții mari vor fi o problemă dacă aveți un istoric de
probleme cu spatele sau genunchiul, caz în care ar trebui să utilizați gantere, ținute
la distanță de braț în lateralele tale, în loc de o bară. (Daca tu
au aceste probleme, este posibil să nu folosească prea mult
greutate pe genuflexiuni.)
În săptămâna 3, utilizați o greutate suficient de grea pe care trebuie să o faceți pauză
10 repetări. Blocați-vă în partea de sus, inspirați-vă și faceți single
până când atingi 15 repetări.
Faceți toate genuflexiunile împărțite cu ambele picioare, apoi mergeți direct la
aruncă fără odihnă. Dacă credeți că greutatea corporală nu va fi suficientă
rezistență, amintiți-vă că vorbim despre 60 până la 80 în total
repetări (două exerciții, ambele picioare) fără odihnă. Vei
experimentați datorii substanțiale de oxigen.
Forma și raza de mișcare sunt cruciale. Ține-ți mâinile în
prinde prizonierul și face o coborâre completă pe fiecare reprezentant. Nu pleca
prea rapid - neagă solicitările de echilibru. Nu este
trebuie să folosiți o anumită prescripție de tempo; doar mișcă-te la a
viteză deliberată care permite o gamă completă de mișcare și deplină
control pe parcursul fiecărei repetări.
Acest lucru este mult mai greu decât pare.
Din nou, utilizați doar greutatea corporală, țineți-vă mâinile în mânerul prizonierului,
și să se concentreze mai degrabă pe gama de mișcare și mișcare controlată
sarcina sau viteza.
Trucul aici este coordonarea pasului în sens invers
fandare. După cum veți vedea în videoclip, vă intensificați și
coborând cu același picior și apoi pășind înapoi în
lunge cu piciorul opus. Am pregătit profesioniști
sportivi care au avut probleme să mențină acest lucru drept pe măsură ce setul se purta
pe.
Faceți toate repetările cu un picior, apoi schimbați picioarele și repetați. Face
sigur că blochezi piciorul pas pe fiecare reprezentant.
Dacă trebuie să faceți exercițiul mai greu - ceea ce este rar
o problemă - faceți banca mai mare decât să adăugați
rezistenţă.
Puteți găsi o mulțime de sisteme de suspensie acolo. Jungla
Sala de sport de la Lifeline este o alegere decentă, la un cost de 50 USD plus transport.
Dacă cumpărarea uneia nu este o opțiune, puteți înlocui o minge elvețiană
picior răsuci. O altă opțiune, dacă te antrenezi într-o sală de gimnastică, este șezutul
picior răsuci. Nu este la fel de eficient în contextul acestui lucru
antrenament, dar este mai bine decât sări peste exercițiu
cu totul.
Indiferent ce alegeți, cheia este să începeți fiecare curbare a piciorului de la
pod înalt, cu șoldurile blocate în poziție, și pentru a păstra asta
pod înalt pe tot setul. Nu face pauză între
reprezentanți.
Dacă doriți, puteți alterna buclele bilaterale ale picioarelor o săptămână cu buclele picioarelor bicicletei în următoarea.
De îndată ce terminați buclele picioarelor, mergeți imediat la gantere
ghemuituri de sumo, ținând o singură halteră între picioare cu un
poziție largă, de la picioare. Din poziția superioară blocată, ghidați
gantera înapoi în timp ce cobori. Dacă ai trasat o linie de la călcâi la
călcâi, gantera avea să atingă punctul de mijloc al acelei linii.
Deoarece nu vă rotunjiți spatele, va trebui să împingeți
șoldurile înapoi în timp ce cobori, punându-te într-o poziție similară cu
o ghemuit de cutie. Atingeți podeaua cu greutatea și apoi imediat
crește la blocare completă la fiecare repetare.
Veți ști că efectuați corect antrenamentul în acest sens
indicați dacă picioarele vă ard și sunt pompate.
Crede-mă: nu ai simțit niciodată extensii de picioare ca acestea
inainte de.
Asumați o poziție de scândură cu picioarele pe o cutie sau bancă și
antebrațele tale pe podea. (La fel ca în cazul squats-urilor bulgare, tu
vă poate lăsa greutatea pe degetele de la picioare sau vă poate așeza vârfurile picioarelor
pe bancă; a avea greutatea pe degetele de la picioare o face mai grea dar
depinde de tine.)
Ridicați un picior de pe bancă și ondulați-l în spatele vostru, ceea ce păstrează
contribuind la exercițiu. Îndoiți genunchiul de lucru
piciorul în timp ce vă lăsați corpul pe podea. Apoi îndreptați genunchiul
pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți toate repetările cu
piciorul respectiv, apoi repetați cu celălalt.
Aceasta este o mișcare incredibil de dificilă și mult mai eficientă
decât extensiile standard ale picioarelor. De asemenea, este mai puțin dăunător pentru dvs
genunchi, reducând forțele mecanice de tăiere pe articulații.
Dacă aveți probleme în a face acest picior pe rând, începeți cu un
versiunea cu două picioare și faceți repetări mai mari cu un tempo de tip pompare.
Progresați până la un picior cât mai curând posibil.
Dacă picioarele nu sunt complet terminate până acum, o vor face
fie după două-trei seturi de greutăți cu picioare rigide.
Nu simți că trebuie să te grăbești cu acest exercițiu, doar
pentru că ai face-o dacă ai face-o când picioarele tale sunt proaspete.
Lanțul posterior este grav epuizat și greutăți mari
ar putea duce la vătămare.
În plus, întregul punct al acestui antrenament este să vă arăt cum
aruncați picioarele fără greutăți mari. Nu vei avea nevoie de ele,
și dacă ai făcut tot ce vine înainte de moarte,
nu le vei dori.
Scopul meu aici a fost să arăt cât de mari pot fi construiți mușchii fără
concentrându-se prea mult asupra încărcăturii. Acest antrenament arată asta, sper.
Dar este la fel de important să ne dăm seama că este un antrenament
numai la fel de bun ca programul în care se potrivește. Și, de altfel, un
exercițiul este la fel de bun ca și rolul său într-un antrenament bine conceput.
Așadar, nu pot să spun că acesta este antrenamentul perfect pentru tine sau asta
acestea sunt exercițiile perfecte, pentru că habar nu am cum
încadrați-vă în programul pe care îl faceți chiar acum.
Acestea fiind spuse, voi garanta că este diferit, este
instructiv și într-adevăr depășește orice limită percepută de tine
ar putea avea între ceea ce este potrivit pentru începători,
intermediari sau stagiari avansați. O singură mărime strică pe toate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.