Notă: Acest articol nu este destinat să înlocuiască sfatul unui profesionist medical calificat. Vă rugăm să urmați sfaturile medicului dumneavoastră pentru a maximiza eficacitatea recuperării după orice rănire.
Luna trecută, am fost la fel de șocați ca oricine când Alethea Boon a ocupat locul al treilea la nivel mondial în 17.2 Antrenament CrossFit Open. Nu pentru că nu credem că este o sportivă extraordinară, ci pentru că a făcut-o la șapte luni după ce și-a rupt tendonul lui Ahile.
17.2 a fost un antrenament serios al corpului inferior pentru a porni, necesitând sportivilor să efectueze lunges de mers pe jos cu greutatea din față pentru patru sute de metri în total. Nu ne-am fi gândit niciodată că este posibil atât de curând după o lacrimă a lui Ahile, așa că a trebuit să ne punem întrebarea: de ce unii oameni se recuperează atât de repede decât alții?
Cel mai mare și mai puternic tendon din corp, Ahile leagă mușchii gambei (tehnic mușchii gastrocnemius și soleus) de osul călcâiului. Lacrimile pot fi parțiale sau totale, dar aici vorbim despre rupturi complete, care apar de obicei în timpul sportului recreativ. (Boon's a fost rezultatul salturilor la cutie.)
„La început căutați gestionarea durerii, reducerea umflăturii și mobilitatea”, spune Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un terapeut fizic ortopedic cu sediul în New York City. „În cea de-a doua fază, la patru până la șase săptămâni de la accidentare, căutați să construiți stabilitate în intervale specifice, acolo intră izometria și exercițiile excentrice. În a treia fază, atunci căutați puterea explozivă, puterea de ieșire.”
De obicei, recuperarea după o lacrimă durează cel puțin șase până la opt luni, iar pentru majoritatea oamenilor este mai mult de zece până la doisprezece luni. Există câteva lucruri pe care vă puteți concentra, care vă vor ajuta să reduceți timpul de recuperare.
În primul rând, este mai probabil să vă reveniți rapid dacă sunteți în formă și activ înainte de a avea loc, deci acesta este încă un motiv pentru a fi în concordanță cu antrenamentele dvs.: un corp puternic și mobil se va recupera mai bine după o accidentare.
Aceeași regulă se aplică după o accidentare și acolo se împiedică majoritatea oamenilor.
„Unul dintre cele mai mari lucruri pe care le văd cu lacrimile lui Ahile sau cu orice rănire este că oamenii îmi spun că nu fac nimic în sala de gimnastică, pentru că au crezut că nu se pot rezolva”, spune LaVacca. „Și asta depășește cu adevărat adevărul. Poate că nu poți face alergare, ghemuire și sărituri, dar cu siguranță poți face lucruri în poziții modificate pentru a păstra intacte celelalte sisteme și cred că este o oportunitate imensă pe care oamenii o pierd adesea. „
De obicei, oamenii sunt puși într-o „cizmă” pentru o perioadă de timp (uneori săptămâni) înainte de efectuarea intervenției chirurgicale pentru a repara sau reconstrui Ahile. Chiar înainte de intervenția chirurgicală, este inteligent să rămâi activ.
„Dacă veți fi aruncat pentru o perioadă lungă de timp înainte de intervenția chirurgicală, nu puteți pierde timpul respectiv prin faptul că nu întăriți cvadricepsul, stabilizatorii șoldului, nucleul și nu găsiți o modalitate de a regresa antrenamentele în care puteți rămâne în continuare. forma ”, spune LaVacca. „Deci, dacă sunteți în cizmă, puteți face lucruri în genunchi. Puteți face în continuare aruncări cu mingi medicinale, pliometrie, frânghii de luptă, puteți face clopote, puteți face o mulțime de lucruri dintr-o poziție în genunchi modificată.”
La câteva zile după rănire, Alethea Boon era din nou la sală. Primul ei antrenament a fost o sută de pull-up-uri stricte și, la câteva zile după aceea, a încorporat bile de perete cu un singur picior în antrenamente.
După ce Julie Foucher și-a arestat-o pe Ahile la Reebok CrossFit® Games 2015, primul ei antrenament a fost un antrenament de 21-15-9 pe vâsle, pull-up-uri stricte, push-up-uri cu un singur picior, scufundări stricte în inel și flotări stricte de mână.
Pentru unii oameni acest lucru ar putea părea extrem, dar este important să vă asigurați că șoldul și complexul pelvian lombar rămân în tact în ceea ce privește stabilitatea. De multe ori, sportivii se feresc să-și încarce piciorul rănit - ceea ce este suficient de corect - dar acesta nu este un motiv pentru a evita mișcarea sau pentru a evita o întreagă jumătate a corpului.
„Vrei să te asiguri că mușchii proximali sunt cuplați, oblicii, glutele, abdominalele, erectorul spinal, toți aductorii, toți acești mușchi”, spune LaVacca. „Atâta timp cât le țineți în ordine prin pliometrie pe jumătate îngenuncheată, exerciții de tăiere pe jumătate îngenunchiate, împingeri, apăsări, spuneți-o, care vor stimula încărcarea prin șold și cel puțin vor păstra acele structuri proximale în tact, așa că atunci când veți obține din portbagaj, veți avea mult mai multe șanse să începeți să încărcați din nou partea respectivă și să aveți potențial puțin mai puțin durere și oboseală.”
Principala regulă aici este să rămâneți activ într-un mod care vă sprijină recuperarea. Dar, în ceea ce privește mobilitatea, este, de asemenea, o idee bună să ai o imagine clară a ceea ce încerci să obții.
Când credeți că este tendonul lui Ahile, majoritatea oamenilor se gândesc la dorsiflexie și pe asta își concentrează recuperarea. Dar tendonul este, de asemenea, implicat în flexia plantară (îndreptarea degetului de la picior) și eversiunea și inversarea (mișcarea piciorului dintr-o parte în alta.)
„Găsesc de multe ori când pacienții vin cu un traumatism vechi al lui Ahile au o mulțime de dorsiflexie, dar le cer să arate degetele de la picioare și le lipsește”, spune LaVacca. „Deci, dacă le lipsește mobilitatea deplină pentru a intra în flexia plantară și pentru a stimula mușchii gambei, probabil că vor fi privați de multă putere, deoarece nu vor putea folosi întreaga gamă de mișcare la gleznă.”
El avertizează puternic împotriva întinderii prelungite a lui Ahile la început și sugerează în schimb să lucrați cu terapeutul fizic la mobilizări ușoare și repetate pentru a restabili dorsiflexia în timp ce lucrați la alte mișcări fiziologice, cum ar fi flexia plantară, inversiunea și eversiunea.
Deci, cu abordarea corectă și atitudinea corectă, este posibil să vă recuperați relativ repede după o lacrimă a lui Ahile, dar Probabil că nu este o idee grozavă să vă așteptați la o recuperare rapidă, la nivel de Boon.
„Ceea ce a făcut a fost remarcabil, dar asta nu ar trebui să fie neapărat așteptarea tuturor, pentru că atunci este ușor să fii învins în reabilitarea ta și atunci ai nevoie de cea mai pozitivă perspectivă posibilă”, spune LaVacca. „Pentru lucrătorul obișnuit de la birou, probabil că nu se întorc atât de repede. Și asta e OK! Ai nevoie doar de obiective ușor diferite, atât.”
Este de la sine înțeles că ar trebui să vorbiți cu un terapeut fizic extraordinar înainte de a vă angaja în orice fel de reabilitare fizică, dar sperăm că sfaturile de mai sus vă pot ajuta să evitați unele dintre cele mai frecvente greșeli - și să vă întoarceți să efectuați plimbări în fața rackului frontal cât mai repede posibil.
Imagine prezentată prin @reannajphotography și @alethea_boon pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.