În calitate de asociat Amazon, T Nation câștigă din achiziții eligibile. Când cumpărați ceva, folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din articolele noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. T Nation nu acceptă bani pentru recenzii editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.
Subiectul suplimentării cu colagen creează foarte puține bătăi în lumea halterofiliei, ceea ce este de-a dreptul ciudat. La naiba, este componenta principală a țesutului conjunctiv, care include ligamente, tendoane și cartilaj și reprezintă aproximativ 25-30% din masa proteinelor din corpul uman.
Dacă țesutul conjunctiv care asigură schela pentru mușchi este slab, aveți echivalentul unei case care nu a fost construită pentru a codifica. De îndată ce se întâmplă un cutremur sau suflă un uragan, casa vine în jos. Șobolanii se grăbesc. Colecția porno vintage a bunicului ninge în stradă.
Dacă metafora nu aterizează, permiteți-mi să o explic. Dacă țesutul conjunctiv este slab și ridici greoi, un tendon poate sufla, un ligament se poate rupe, cartilajul se poate rupe și se poate sfâșia, mușchii pot da doar. Cel puțin, suferi un procent enervant de mare din timp.
În timp ce este acceptat cu amărăciune că adăugarea de colagen la dieta ta prin alimente sau suplimente este o idee grozavă, puțini elevi, darămite sportivi din orice sport, o fac.
Presupun că problema este că este un concept prea vrăjitor. La urma urmei, când te gândești la asta, mâncarea oaselor și tendoanelor și ligamentelor pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor și a tendoanelor și ligamentelor pare să mănânci inima unui leu pentru a-și câștiga curajul sau a mânca testicule de bovine pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron.
Diferența este că ingerarea de colagen funcționează și o face dintr-un motiv foarte simplu. Colagenul conține cantități mari de aminoacizi, în special glicină, care sunt adesea puține la om și care sunt cruciale pentru producerea de colagen.
Deci, în acest caz, forma brută a substanței care vă lipsește este descompusă în sistemul digestiv și utilizată pentru a face același lucru - colagenul.
Toate acestea sunt științe acceptate. Cu toate acestea, există o altă utilizare puțin cunoscută a colagenului, una care joacă un rol imens nu doar în integritatea structurală, ci și în modul real în care se dezvoltă și funcționează mușchii.
Marius Kirmse și colegii săi au încercat recent să determine efectele suplimentării pe termen lung a colagenului și a antrenamentului de rezistență asupra compoziției corpului, a forței și a zonei transversale a fibrelor musculare la bărbați, iar rezultatele au fost de-a dreptul izbitoare.
Au descoperit că, atunci când au hrănit colagenul cu elevatorii, au arătat o creștere semnificativă a masei lipsite de grăsime în comparație cu grupul placebo, doar că masa fără grăsime nu era musculară - era un tip de „material de construcție” integrativ cunoscut sub numele de „ material cu matrice extracelulară ”sau ECM.
ECM acoperă mușchiul scheletic și reprezintă 1 până la 10% din masa musculară. S-a crezut mai întâi că este o structură separată care oferă suport mecanic pentru transmiterea forței, dar a devenit clar că celulele musculare se atașează și se conectează la ECM și oferă un mediu „permisiv” pentru dezvoltarea mușchilor.
În mod clar, alimentarea ulterioară a ECM este o mare problemă.
Configurarea experimentului lor a fost simplă și simplă. Au recrutat 57 de halterofili cu experiență și i-au împărțit în mod aleatoriu și dublu-orb în două grupuri, unul primind 15 grame de peptide de colagen pe zi, iar celălalt primind placebo.
Toți bărbații s-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, fiecare antrenament constând din squats, deadlift-uri, bancuri, rânduri îndoite și extensii de picioare (acest ultim exercițiu fiind inclus pentru a testa contracțiile isometrice voluntare maxime sau MVIC).
După 12 săptămâni, omul de știință a înregistrat următoarele lucruri:
Vedeți ceva amuzant despre rezultate? Dacă ai fi atent, ai vedea că primul punct pare să-l contrazică pe ultimul. Dacă ambele grupuri au prezentat o creștere egală a ariei de fibră musculară în secțiune transversală, cum se întâmplă că grupul de colagen a arătat creșteri semnificative ale masei corporale slabe în comparație cu grupul placebo?
Răspunsul are legătură cu „componentele țesutului pasiv”, i.e., ECM la care m-am referit mai devreme. ECM apare la testarea impedanței biometrice ca țesut slab și a devenit mai gros, mai mare și mai capabil să facă față rigorilor antrenamentelor grele ca răspuns la programul de ridicare și la aportul de colagen.
În ceea ce privește motivul pentru care grupul placebo a câștigat grăsime corporală suplimentară, oamenii de știință au considerat că este un mister. Placebo pe care îl luau a adăugat doar 60 de calorii pe zi la dieta lor, deci cu siguranță nu era legat de calorii.
Presupunerea clară a constatărilor acestui studiu este că componentele țesutului pasiv ale ambelor grupuri s-au adaptat antrenamentului ca reacție fiziologică, dar s-a întâmplat mult mai rapid și într-o măsură mai mare în grupul de colagen.
Dacă doriți să obțineți toate problemele, cercetătorii au teoretizat următoarele:
„Se presupune că celulele satelite ale celulelor fibroase musculare contractile sunt cruciale pentru repararea mușchilor și hipertrofia fibrelor musculare și pot interacționa cu celulele progenitoare miogene din ECM din jur.
„Această discuție încrucișată ar putea duce fie la stimularea sintezei ECM de către celulele satelite, fie la stimularea activării celulelor satelite după leziuni musculare de către fibroblaste.
„În ceea ce privește acest lucru, o cantitate mai mare de ECM, inclusiv un număr mai mare de fibroblaste, ar putea avea o influență de reglementare asupra activității celulelor satelite și, prin urmare, repararea musculară și hipertrofia fibrelor musculare.”
Dacă ridicați, mai ales dacă ridicați greutăți, ar trebui să ingerați colagen zilnic.
Dacă doriți articulații mai bune în general și doriți să vă consolidați ECM pentru a vă oferi mușchiului un sprijin mecanic / biochimic suplimentar pentru transmiterea ulterioară a forței musculare, ar trebui să luați colagen.
De asemenea, ar trebui să luați colagen din motive convenționale, cum ar fi o mai bună vindecare a rănilor, un tract digestiv mai bun sau chiar un păr mai bun.
Proteina este, desigur, disponibilă ca supliment și este o pulbere în mare măsură insipidă, ușor de dizolvat, pe care o puteți adăuga la cafea, suc, ceai, iaurt, chefir etc.
Alternativ, puteți ingera colaj sub formă de gelatină, care este colagen care a fost ireversibil hidrolizat. Și da, în timp ce Jell-O este fabricat din colagen, probabil că vă puteți lipsi de toate bagajele chimice cu care vine. Este mai bine să folosiți gelatină fără aromă, care, la fel ca forma sa nehidrolizată, este de asemenea disponibilă ușor în magazinele alimentare. Folosiți-l pentru a vă crea propriul „Jell-O” sau adăugați-l la supe și tocănițe, budincă sau sos.
Și, dacă sunteți la îndemână în bucătărie și nu vă deranjează să jucați barbarul și să faceți cazane fierte din părți de animale, puteți face bulion de oase, care este bogat în colagen. Rețetele despre cum să-l faceți sunt peste tot în locul nenorocitului.
Totuși, toate acestea sunt prea schimbătoare și imprecise pentru mine. Prefer să folosesc un supliment praf. Majoritatea susținătorilor suplimentării cu colagen, inclusiv eu, recomandă două linguri rotunjite pe zi, deși un studiu a constatat că cantitățile sunt mici de 40 mg. pe zi poate atenua durerile de genunchi.
Notă: Un studiu a constatat că administrarea de colagen cu 600 mg. de vitamina C a crescut sinteza colagenului - și, probabil, formarea ECM musculară - cu 100% în doar o oră, așa că, dacă vă grăbiți să vă reparați infrastructura, introduceți o tabletă sau două din ea împreună cu colagenul. (Shaw, 2017)
Regenerarea cartilajului și a ECM necesită cantități mari de aminoacizi glicină, prolină și alanină, dar glicina este adevăratul cal atunci când vine vorba de creșterea mai multor țesuturi vitale.
Din păcate, pulberile de proteine pentru culturism pe care le folosim majoritatea dintre noi nu au concentrații mari de glicină sau de alți aminoacizi. În schimb, colagenul o face.
Dar nici măcar nu vă gândiți să înlocuiți cazeina sau proteinele din zer cu colagen, deoarece colagenul este un rahat pentru construirea mușchilor. Cel mai proeminent, îi lipsește niveluri suficiente de leucină și lipsește complet în alți doi aminoacizi.
În schimb, continuați să utilizați cazeină obișnuită sau zer sau amestec de cazeină / zer și utilizați colagenul ca supliment articular / structural.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.