Nu ne veți auzi niciodată la M&F spunând că este ceva inerent în neregulă cu efectuarea seturilor în intervalul 8-12 repetiții. Majoritatea oamenilor sunt de acord că seturile de 8-12 sunt cel mai bun pariu pentru creșterea dimensiunii mușchilor, ca să nu mai vorbim că pare să te plaseze în acel mediu fericit de încărcare - nu prea greu, nu prea ușor. Puteți adăuga dimensiuni făcând seturi de 8-12, dar vă puteți întări și arde grăsimea corporală.
Dar oamenii (în special tipurile de culturism) tind să se blocheze în rutina de 8-12 repetări, unde pentru o perioadă de mai multe luni sau chiar ani, jurnalul de antrenament arată cam așa: 3 seturi x 10 repetări ... 4 × 8 ... 3 × 8-10 ... 4 × 10-12 ... 3 × 12 ... 3 × 8 ... 3-4 × 8-12 ... și așa mai departe, iar și iar și iar. Un set greu este de opt repetări, un set ușor este de 12 repetări, iar asta este amploarea acestuia.
Sporiți-vă câștigurile și construiți-vă puterea funcțională cu acest program entry-level de powerlifting.
Citiți articolulBlocați-vă într-o astfel de rutină și rezultatele dvs. sunt obligate să se niveleze, la platou. În acest moment, este timpul să schimbăm lucrurile. Dacă sunteți ca mine, nu sunteți un fan al repetărilor mari - seturi de 15, 20+ - deci singura altă opțiune pentru schimbarea lucrurilor din punct de vedere al numărului de repetiții este reducerea repetărilor, ceea ce înseamnă în mod natural că veți trebuie să meargă puțin mai greu decât ești obișnuit cu 8-12 repetări.
Când rutina mea începe să devină puțin învechită, un lucru pe care îmi place să-l fac este să lucrez în seturi grele. Nu neapărat seturi de una, două sau trei repetări (nu sunt un powerlifter), ci mai degrabă seturi de cinci și șase repetări. Simțind că așa de greu îți oferă corpului un stimul de antrenament diferit pentru a promova spargerea platoului. În plus, îmi place felul în care se simt mușchii mei când au manipulat niște greutăți mai mari - se simt mai puternici, desigur, dar și ceva mai greu, și mă simt și eu mai slabă. Îmi place asta.
Când vine vorba de creșterea rezistenței, un studiu arată că greutățile mari sunt cele mai bune.
Citiți articolulPentru mine, are sens să implementăm cele 5 seturi tradiționale de 5 repetări în momente ca aceasta. Legende precum Reg Park (idolul lui Arnold Schwarzenegger care crește) au jurat cu 5 × 5. Dacă mă antrenez, să zicem, piept cu 3-4 exerciții, de obicei nu voi face toate cele 3-4 exerciții cu cinci seturi de cinci; mai mult ca primul exercițiu sau două, apoi reveniți la 8-12s pentru ultimele două. La urma urmei, schimbarea lucrurilor nu înseamnă că trebuie să revizuiți complet fiecare exercițiu și să vă setați în rutină - doar modificarea unui exercițiu sau două poate face trucul.
Încercați această abordare de ridicare dovedită pentru câștiguri de dimensiuni și rezistență mai mari.
Citiți articolulDeci, înapoi la acea rutină toracică. Iată cum ar putea arăta:
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 * |
| Presă cu gantere cu banc plat | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
* După 2-3 seturi de încălzire în care lucrați treptat până la o greutate mai mare.
Dacă mă simt bine, poate voi adăuga un alt exercițiu la asta (niște fluturi cu gantere sau poate câteva seturi de scufundări sau flotări), dar de obicei nu. Aceste seturi de cinci, de obicei, iau multe din mine, chiar dacă mușchii nu arde așa cum ar fi atunci când fac repetiții mari.
Această schemă de bază set / rep poate fi aplicată și altor părți ale corpului. Îmi place să-l folosesc și pentru spate și brațe, ocazional. Așadar, data viitoare când ați lovit o rutină de antrenament în care practic fiecare set se încadrează în intervalul de 8-12 repetiții, vă recomandăm să mergeți puțin mai greu timp de câteva săptămâni (dacă nu mai mult) și să încercați abordarea tradițională 5 × 5.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.