Capcanele pot fi noile abs ale sportivilor de forță - cel puțin în sensul că sunt greu de obținut și semnalează lumii că vă luați în serios fitnessul. La fel cum nu puteți obține abs fără a urma o dietă strictă și calculată, capcanele mari necesită ani de greutate ridicată, recuperare inteligentă și programare direcționată.
Selecția exercițiilor joacă, de asemenea, un rol important. Există mai multe modalități de a construi un set de capcane de oțel decât doar ridicarea barelor din umeri și vă vom arăta cum. Pe lista de mai jos, prezentăm cinci dintre cele mai bune exerciții de capcană, împreună cu o scufundare profundă în beneficiile antrenamentului de capcană și modul în care funcționează mușchii tăi de capcană.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Ridicarea barelor de capcane este o modalitate excelentă de a supraîncărca capcanele, deoarece puteți folosi cea mai mare încărcare în siguranță. Bara de prindere îți presupune o prindere care ajută la minimizarea stresului pe umărul anterior, coatele și încheietura mâinii. În plus, este o mișcare care poate fi efectuată pentru putere, hipertrofie și putere, astfel încât ridicarea barelor de capcană să îndeplinească multe obiective.
Utilizați o formă de balamale adecvată pentru a ridica bara de blocare de pe podea. Apoi stai înalt și ridică umerii în sus și spre urechi. Concentrați-vă pe ridicarea capcanelor fără a vă roti umerii înainte. Odată ajuns în vârf, coborâți umerii sub control și simțiți cum mușchii se prelungesc în faza excentrică.
Începeți prin efectuarea a trei până la patru seturi de șase până la 12 repetări, cu o sarcină moderată până la grea, după mișcările dvs. principale de forță pentru ziua respectivă.
Ridicarea cablului este un exercițiu excelent pentru a viza capcanele, plus delturile din spate și partea superioară a spatelui. Stiva de cabluri permite o încărcare mai ușoară, ceea ce este benefic pentru seturi de repetiții mai mari și metode cum ar fi seturi de drop, tempo și pauze. Spre deosebire de celelalte exerciții din această listă, cablul menține tensiunea constantă pe toată gama de mișcare, ceea ce înseamnă un potențial mai mare de hipertrofie.
Stând în fața unui aparat de cablu, apucați atașamentul de cablu cu ambele mâini, cu picioarele la distanță de umeri. Țineți umerii în jos și pieptul ridicat și țineți cu brațele întinse. Fără a utiliza brațele, expirați și aduceți umerii spre urechi și apoi trageți ușor înapoi. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire.
Datorită rezistenței mai ușoare a stivei de cabluri, efectuați repetări mai mari în intervalul 12-25 pentru două până la patru seturi.
Umărul cu gantere permite pregătirea unilaterală a capcanei și ajută la întărirea dezechilibrelor dintre părți, dacă acestea există. Este mai dificil să te grăbești cu această variație de umeri (deoarece ganterele merg atât de sus). Totuși, puteți utiliza metode pentru a crește tensiunea, cum ar fi creșterea repetărilor, efectuarea seturilor de drop, ridicarea cu tempo și adăugarea de pauze. În plus, spre deosebire de bara de capcană sau bara, puteți utiliza mai multe mâneri pentru a lucra capcanele și pentru a îmbunătăți rezistența aderenței din diferite unghiuri.
Luați o pereche de gantere și stați în picioare cu umărul în jos și pieptul în sus. Ridicați capcanele superioare către urechi cât de sus puteți. Întrerupeți o secundă și coborâți încet umerii în poziția de suspendare. Resetați și repetați pentru repetări.
Începeți prin efectuarea a două până la trei seturi de 15-20 de repetări cu sarcini ușoare până la moderate, maximizând gama completă de mișcare. Folosiți curele de ridicare dacă prinderea dvs. este un factor limitativ
Kirk Karwoski a început să facă această variantă de ridicare a umerilor pentru a crește rezistența la aderență pentru impasul mort. Antrenorul său, Marty Gallagher, a crezut că acest exercițiu îl va ajuta să tragă mai greu - și Marty avea dreptate. Kirk a tras un impas de 800 de kilograme cu ajutorul lui Kirk Shrug. Dar au descoperit și că au construit și un jug mai mare. Folosind o prindere fără greutate și o pauză, acest lift ridică o tensiune incredibilă asupra capcanelor superioare.
Încărcați o bară cu aproximativ 25 la sută din greutatea obișnuită a barbie din umeri. Prindeți bara cu ajutorul unei mâneri fără degetul mare, agățând bara cu degetele. Ridicați barbul ridicând folosind capcane și laturi. Trageți bara cât mai sus posibil fără a utiliza nicio altă parte a corpului, păstrând în același timp omoplații înapoi și în jos. Gândiți-vă la el ca la un rând parțial vertical. Țineți bara la nivelul buricului pentru o secundă. Coborâți încet greutatea în poziția inițială, rezistând la tragerea greutății în coborâre.
Încercați trei seturi de opt până la 12 repetări și sfârșitul unei sesiuni sau alegeți o greutate în jur de 40-50 la sută din deadlift-ul dvs. cu o singură repriere și treceți la eșec.
Există multe variații ale transportului aerian, dar variația barbell vă permite să utilizați cea mai grea sarcină. Și utilizarea celei mai mari sarcini aeriene pentru timp, distanță sau ambele pune timpul incredibil sub tensiune pe capcanele superioare, umerii, nucleul și tricepsul, care sunt toate vizate de acest exercițiu. În plus, este o mișcare excelentă de accesoriu pentru a-ți îmbunătăți rezistența aeriană pentru prese și lifturi olimpice.
Așezați o bară la înălțimea pieptului într-un rack electric și puneți-l cu fața îndepărtată de rack. Apoi desfaceți bara și apăsați bara de sus în poziția de blocare. Faceți pași mici în timp ce vă mențineți capul și pieptul în sus pentru distanța desemnată sau perioada de timp și așezați bara înapoi în raftul ghemuit.
Acest lucru se realizează cel mai bine la începutul antrenamentului, datorită intensității ridicate a acestui exercițiu. Efectuați două până la trei seturi de 40 de yarzi cu 50 la sută pe apăsarea aeriană cu o singură rep.
Trapezul este responsabil pentru multe dintre mișcările scapulei, care, la rândul său, joacă un rol imens în mobilitatea și stabilitatea centurii de umăr. Mișcări, incluzând retracția scapulară, proeminența scapulară, rotația scapulară în sus, rotația scapulară în jos și elevația scapulară.
Dacă capcanele tale sunt fie slabe, fie întinse (umeri rotunjite), fie strânse și inhibate (postură militară), capacitatea ta de a ridica brațele peste cap va fi afectată. Drept urmare, alți mușchi vor fi forțați să compenseze mobilitatea slabă a voastră. Acest lucru poate duce la dureri și răni mai departe pe drum.
Păstrarea spatei superioare puternice și mobile joacă un rol vital în performanța genuflexiunilor, a impunerilor și a apăsării pe bancă, ajutându-vă umerii să rămână fără durere.
Trapezul tău este un mușchi mare, majoritatea acestuia nefiind vizibil cu ochiul liber. Înțelegerea a ceea ce este și cum funcționează este importantă pentru a obține un jug mai puternic și mai mare.
Trapezul este un mușchi superficial triunghiular plat care se află pe ambele părți ale spatelui superior. Acesta provine din coloana cervicală și din toate cele 12 vertebre toracice. Deși este un singur mușchi, este de obicei menționat în trei părți - capcanele superioare, medii și inferioare.
Principalele funcții ale capcanelor includ:
Mușchii capcanei joacă un rol imens în funcția umărului și sănătatea în și din sala de gimnastică, deoarece dacă sunt strânși sau întinși excesiv, acest lucru va afecta mișcările brâului umărului.
Deși capcanele nu sunt antrenate direct cu genuflexiunile și ascensiunile, ele joacă un rol indirect în stabilirea mesei pentru aceste ascensoare. Cu ghemuitul și impasul, contracția mușchilor capcană joacă un rol în menținerea unei coloane neutre.
Capcanele puternice vă ajută să țineți bara aproape de dvs. atunci când trageți bara în timpul mortului, ceea ce este esențial pentru sănătatea spatelui, deoarece ajută la prevenirea rotunjirii cauzate de o cale slabă a barei.
În timpul ghemuitului, capcanele superioare oferă un loc pentru așezarea bilei. În plus, angajarea capcanei mijlocii / inferioare și a latului vă împiedică să vă aplecați prea departe în ghemuit și transformă ghemuitul într-o bună dimineață.
În lumea de astăzi, bazată pe tehnologie, în care starea și privirea în jos la ecrane reprezintă majoritatea timpului, capcane mai puternice pot ajuta la prevenirea aspectului capului / umărului rotunjit. Mai mult, cercetările sugerează că a avea un gât puternic și muscular poate contribui la reducerea șanselor de apariție și a severității unei contuzii. Dacă sunteți un sportiv într-un sport cu impact ridicat, cum ar fi fotbalul sau artele marțiale mixte, atunci vă ajută să aveți o zonă puternică a spatelui pentru protecție (1).
Capcanele sunt un grup muscular cheie al părții superioare a corpului și ajută la tragerea forței și a stabilității umerilor pentru exerciții precum transporturi grele, ascensoare și lifturile olimpice.
Înainte de a vă antrena capcanele, este important să obțineți fluxul de sânge acolo și apoi să le mobilizați cu câteva exerciții de intensitate redusă pentru a vă pregăti capcanele pentru acțiune. Veți dori mai întâi să vă rotiți spuma superioară pentru a obține fluxul de sânge în zonă și pentru a vă asigura că este încălzit.
Apoi, ar trebui să efectuați câteva exerciții de spate superioară de intensitate scăzută, cum ar fi TRX IYT, tracțiunea feței și diapozitivele de perete pentru opt până la 15 repetări, capcanele și partea superioară a spatelui sunt pregătite pentru acțiune.
Acum, că cunoașteți cele mai bune exerciții de capcană, lucrați la construirea unui fizic complet, verificând mai multe conținuturi de antrenament BarBend.
Imagine prezentată: Jeff Nippard pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.