Este probabil cea mai dificilă mișcare de greutate corporală pe care femeile o pot învăța. Unul dintre elementele fundamentale ale multor mișcări calistenice. Iepurele alb pe care mulți dintre noi îl aleargă de luni de zile, dacă nu chiar ani, prin țara minunilor metaforice cunoscută sub numele de sală de sport.
Deci, puteți curăța și smuci un cal, lucruri bune, care sunt minunate, dar vă puteți trage propria greutate corporală? Pull-up-ul este o mișcare de bază, dar avansată, de care vom avea nevoie cu toții atunci când se va întâmpla apocalipsa zombie. Dacă nu ați ajuns încă la unul, continuați să citiți.
Pe lângă faptul că sunt 100% badass, sunt de fapt un exercițiu uimitor pentru rezistența și rezistența spatelui, vă pot îmbunătăți postura, dezvoltarea musculară și vă pot ajuta să vă deplasați mai mult în greutate în siguranță. Convins încă? Iată o listă rapidă a modului în care efectuarea pull-up-urilor poate beneficia în mod mai specific ridicarea.
Deci, pentru aceia dintre voi care consideră că extragerile nu vă vor îmbunătăți greutatea, urăsc să dau știri, dar merită să vă stăpâniți extragerea. Este în mare parte un exercițiu lat și acești mușchi masivi sunt excelent pentru stabilizarea coloanei vertebrale și contribuie la o mai bună stabilitate a miezului pentru genuflexiuni, impasuri, și Banca. Acestea sunt foarte influente în mișcarea de tracțiune a ascensorului și a mișcării de împingere în timpul presării pe bancă.
[Vezi aici PR-ul nebun 27 al lui Janis Finkelman!]
Cum să faci un pull-up dacă nu poți face unul? Ei bine, i-am cerut lui Stefanie Cohen, DPT de la Metoda de Performanță Hibridă, câteva sfaturi pentru că, în calitate de deținătoare a recordului mondial din toate timpurile, credem că este destul de puternică. Iată deci două exerciții pe care le puteți face pentru a vă ridica jocul de tracțiune pentru 2018.
Blocajele moarte sunt un exercițiu uimitor și sunt minunate pentru toate nivelurile, deoarece există numeroase variații. De ce se blochează? Au multe beneficii, cum ar fi rezistența la prindere, sănătatea umerilor și decompresia coloanei vertebrale. Dacă sunteți în căutarea unei progresii de tragere, acesta este punctul de plecare.
Câți dintre noi s-au dus pentru o greutate mortală, iar strângerea noastră este ceea ce ne dă greș, nu puterea noastră pură? Una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește rezistența la aderență este să faci blocaje de bază. Forma corectă pentru o blocare moartă este să atârnați de bara de tragere într-o poziție goală, cu umerii împachetați și activați. Vrei să eviți oscilația și să te asiguri că întregul corp este încordat. Strângeți bara în timp ce atârnați pentru a vă activa mușchii, astfel încât să învățați cum să folosiți mușchii de pe spate.
Încercați să construiți până la un blocaj de 30 de secunde, să vă odihniți 60 de secunde și să repetați de șase ori. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci puteți agăța mai mult timp sau puteți adăuga greutate la blocajele moarte. Dacă doriți cu adevărat o provocare, puteți folosi mânerele de grăsime pentru a face bara mai groasă sau pentru a atârna un prosop de bar și pentru a ține fiecare capăt. (Acest lucru devine picant!) Alte variante includ blocajele L-sit și brațele flexate.
[Citiți mai multe: 4 beneficii ale tragerilor în L-sit.]
Dacă acest lucru este ceva pe care doriți să-l încorporați în antrenament, atunci încercați de trei ori pe săptămână pentru a începe și evitați să faceți acest lucru în ziua mortului. Puteți să-l amestecați și să faceți într-o zi 30 de secunde pornit, cu 60 de secunde oprit pentru 6 runde. O altă opțiune ar fi EMOM (fiecare minut pe minut) timp de 6 până la 10 minute atârnă timp de 30 - 40 de secunde și odihnește timpul rămas. În cele din urmă și, în opinia mea, cel mai greu este efortul maxim atârnat cu o pauză de 90 de secunde între cinci seturi.
Dacă agățatul este cam prea dur acum, atunci puteți să vă antrenați strângerea prin moarte și apoi ținând o bară. Există trei moduri în care puteți face acest lucru: a) metodă de efort maxim care implică încărcare maximă pentru 3 până la 5 seturi de 1 până la 3 repetări, b) metodă de efort dinamic care implică încărcare submaximală și explozivitate pentru 6 până la 10 seturi de 2 până la 4 repetări concentrându-se pe viteză și, în cele din urmă, c) metoda efortului repetat în care ridicați o sarcină submaximală până la eșec pentru 4 până la 6 seturi.
Utilizarea tuturor celor trei metode va avea nucile zdrobitoare în mână în cel mai scurt timp. Vă sugerez să vă odihniți două zile între fiecare dintre metode, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate.
În cazul în care ați avut nevoie de și mai multe motive pentru a începe călătoria dvs. de tragere, blocările și tragerile moarte, în general, sunt incredibile pentru puterea dvs. de bază. Sunt mișcări aproape pline ale corpului. Lats, capcane și alți mușchi din spate sunt activate, dar la fel sunt și abdominalele, mai ales dacă aruncați câteva variante de L. Abdominalele trebuie să lucreze din greu pentru a vă stabiliza centrul, iar ceilalți mușchi își obțin forța și sprijinul dintr-un centru puternic.
Dacă doriți să ridicați mai mult, atunci este esențial să aveți un nucleu mai puternic și amintiți-vă când spunem nucleu, nu ne referim la șase pachete. Miezul dvs. se referă la mușchii individuali care înconjoară coloana vertebrală pentru stabilitate și protecție, ceea ce este destul de important atunci când doriți să ridicați sute de kilograme de pe sol.
Nu există într-adevăr o modalitate mai bună de a vă îmbunătăți puterea de tracțiune, apoi de a face trageți, și una dintre cele mai bune modalități de a face asta obține există pentru a inversa mișcarea. În loc de suspendare mortă, pull-up-urile negative sunt locul de pornire.
Negativul implică doar efectuarea fazei excentrice a pull-up-ului standard. Începeți în flex flex și coborâți în poziția de suspensie mort. Lucrul cu gravitația în loc de contra face această porțiune a exercițiului mai ușoară decât faza de tragere, dar va ajuta totuși să dezvolte mușchii și abilitățile de care ai nevoie pentru a progresa până la deplina mișcare.
S-ar putea părea că a face un pull-up înapoi nu te va face mai bun la ele, dar de fapt mișcările excentrice sunt cheia construirii mușchilor și a forței. Când vorbiți despre mișcarea excentrică, vă referiți la cantitatea de forță produsă atunci când un mușchi se prelungește, care este opusul contracției în care un mușchi se scurtează. Este interesant de observat că există mai puține unități motorice implicate în mișcarea excentrică, ceea ce înseamnă că există de fapt mai multă sarcină mecanică per unitate motoră. Cu alte cuvinte, există mai multă tensiune decât într-o mișcare concentrică. Cu cât tensiunea este mai mare, cu atât mai mult stimulează fibrele musculare, ceea ce are ca rezultat unele adaptări musculare cu adevărat impresionante - cum ar fi obținerea suficientă forță pentru a face primul dvs. pull-up.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
Pentru acest exercițiu, scopul este de a face acest lucru cât mai „lent și controlat posibil”. Puteți folosi benzi pentru a vă ajuta la început până când vă puteți coborî într-un mod controlat. Începeți lent, săptămâna întâi ar putea fi doar trei zile în care efectuați 4 seturi de 3 negative, urmărind timp de 6 până la 10 secunde la coborâre. Construiți acest lucru în fiecare săptămână, adăugând fie un alt set, fie mai multe repetări. Cât de des ar trebui să faceți acest exercițiu depinde de individ. Începeți de trei ori pe săptămână, de acolo puteți ține mai mult timp sau puteți adăuga o zi în plus, dar asigurați-vă că sunteți odihnit pentru aceste sesiuni!
O privire rapidă asupra negativelor versus extrageri asistate de mașini. Nu încerc să desconsider vechiul aparat de tracțiune asistat, dar utilizarea negativelor sau chiar tragerile în bandă este mult mai eficientă decât utilizarea acestui aparat de dinozaur în sala de sport. Negativele generează mai multă activare musculară decât poate aparatul. De asemenea, este foarte ușor să mergeți ușor pe mașină, dar cu negative, chiar trebuie să încercați din greu.
Împreună cu blocaje moarte și negative, există două accesorii care vor ajuta la construirea mușchilor implicați în acest sfânt graal al exercițiilor de greutate corporală: rânduri de barbie și laturi.
Rândurile cu bile sunt un exercițiu compus excelent pentru creșterea forței globale și a masei musculare a mușchilor spatelui. Deși acest exercițiu este o mișcare de vâslit și vizează mijlocul spatelui, totuși poate avea efecte semnificative asupra construirii mușchilor asupra altor grupuri musculare cum ar fi latul, umărul posterior, romboizii, stabilizatorii scapulari, erectoarele coloanei vertebrale, antebrațele și bicepsii. Toți mușchii importanți pentru tragere.
Rândul îndoit este cea mai populară variantă de vâslit, care are un ridicator care își asumă o poziție îndoită, păstrând în același timp o bară aproape de corp. Rândul cu bara permite ca cele mai mari cantități de sarcini să fie vâslite și transferate la mișcări de tragere grele. Veți dori să completați rândul barbell la un volum și intensitate proiectat pentru a crește puterea, care poate fi de la trei la cinci seturi de șase până la opt repetări. Ridicați o bară stabilită la o greutate care vă va provoca pe măsură ce completați seturile.
Această mișcare poate fi adăugată cu ușurință programului dvs. săptămânal. Puteți să treceți prin ele în ziua din spate fără probleme, să vizați de două sau trei ori pe săptămână. Dacă faci o mulțime de tragere, atunci nu vei avea nevoie de acestea la fel de des.
[Vrei să înlocuiești rândurile cu gantere? Iată câteva motive pentru alternarea celor două.]
Derularea lat este grozavă, deoarece imită mușchii și gama de mișcare a unui pull-up. Cu toate acestea, nu mergeți să copiați brosurile de gimnastică pe care le vedeți folosind acest echipament. Doriți să începeți să prindeți lățimea umerilor barei cu brațele complet extinse. De asemenea, trebuie să evitați să vă aplecați înapoi atunci când trageți bara spre piept.
Este important să țineți bara la piept timp de 2 - 3 secunde pentru a vă asigura că obțineți o strângere bună între omoplați. De asemenea, doriți să vizați o ascensiune de aproximativ trei secunde, fără pauză în partea de sus. Obiectivul este de a completa 6-8 repetări cu aproape 80% din greutatea corporală. Reglați după cum este necesar. Derularea lat poate fi cuplată cu zilele dvs. negative de tragere. Asigurați-vă că acestea sunt controlate și gândiți-vă cu adevărat la strângerea scapulelor (omoplaților) împreună în timpul rep!
O notă rapidă asupra derulantelor lat: deși sunt bune, totuși doriți să vă ridicați pentru că recrutează mai mulți mușchi, construiește mai mult control al corpului, este mai bun pentru rezistența nucleului, implică mai multă stimulare neurologică și îmbunătățește coordonarea și stabilitatea mai bine. O combinație de exerciții este cea mai bună!
Acum ia aceste sfaturi, du-te și trage!
Imagine prezentată prin @negharfonooni pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.