Odată cu creșterea incredibilă a CrossFit și cu haltere pentru femei în ultimii ani, subiectul dacă este sau nu „bine” ca femeile să fie musculare începe să devină un lucru din trecut (cel puțin în mulțimea mea de oameni). Din când în când, în mai multe conversații obișnuite, o veți face încă auziți fetele spunând că nu vor să ridice greutăți pentru că nu vor să arate mari și voluminoase.
O fotografie postată de CrossFit (@crossfit) pe
De unde a venit această idee? Poate că un bărbat a decis că puțină masă musculară pe o femeie nu este atractivă. Dacă da, el trebuie să crească o pereche sau să meargă la sală, pentru că, evident, ea lucrează mai mult decât tine. Sau, poate, a fost o femeie care crede că Helga s-a întâmplat cu adevărat din ridicarea greutăților singură.
Dar pentru cei dintre voi care încă sunt cu adevărat preocupați, voi rupe acest mit pentru voi.
Până acum, fitness-ul ar trebui să fie o treabă de uz casnic. Beneficiile pentru sănătate sunt nesfârșite, iar argumentul pentru îmbunătățiri psihologice și fizice ar putea sta singur. Pentru a fi clar, nu le spun oamenilor că ar trebui să renunțe la slujbă pentru a se antrena de 3 ori pe zi, pentru a alerga la Jocurile CrossFit sau pentru a arăta ca un model de bikini. Personal, îmi place felul în care arată acești sportivi, dar Înțeleg că sub 10% grăsime corporală și 8 pachete abdominale pentru femei nu este versiunea ideală a tuturor. Diferența este că nu folosesc acești sportivi ca scuză nu a exersa.
Majoritatea acestor sportivi de elită tratează fitness-ul ca pe un loc de muncă. Se dedică 2-3 sesiuni de antrenament pe zi, 6-7 zile / săptămână. După antrenament, aceștia termină ziua cu niște băi formale sau cu contrast rece / fierbinte sau 25 de minute de ROMWOD. Monitorizează orele de somn pentru a promova recuperarea și numără macronutrienții pentru fiecare masă. În plus, sunt supradotați genetic dincolo de credință.
O fotografie postată de Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) pe
Între timp, persoana obișnuită începe săptămâna liberă cu un espresso dublu, o cremă de brânză și ar prefera Netflix și Chill decât să petreacă 3 ore pe săptămână în sala de gimnastică. Nu produc nimic apropiat de efectul de antrenament necesar pentru a obține rezultatele „voluminoase” ale unei sportive de elită.
Să o privim dintr-un punct de vedere mai științific. Psychology Today spune că bărbații sunt „mai puternici din punct de vedere fizic decât femeile, care au, în medie, mai puțină masă musculară totală, atât în termeni absoluți, cât și în raport cu masa corporală totală. Masa musculară mai mare a bărbaților este rezultatul hipertrofiei musculare induse de testosteron.”(Bărbați, nu lăsați asta să vă ajungă în cap. Nu spune nimic despre a fi mintal mai puternica. Ha-ha!)
Articolul, „Cât de mult are o masă musculară un bărbat decât o femeie?”Explică faptul că la bărbatul adult mediu, corpul cuprinde„ aproximativ 43% mușchi și 15% grăsime. În comparație, femeia adultă medie conține 36% mușchi și 26% grăsime. Deși femeile au un procent global mai mare de grăsime corporală, 15% din grăsimea lor corporală este considerată esențială, ceea ce înseamnă că este necesar pentru o funcționare sănătoasă a corpului.”
Amintiți-vă, acestea sunt doar medii, nu extreme. Alte surse merg mai departe pentru a specifica că grăsimea suplimentară este esențială pentru buna funcționare a ciclului menstrual.
Pe lângă faptul că au mai multă masă musculară, bărbații produc niveluri mai ridicate de testosteron decât femeile. Articolul „Ridicarea greutăților mari te poate face voluminoasă?"Explică faptul că" bărbații obțin - minim - de 10 ori mai mulți hormoni anabolici decât femelele, în special testosteronul, ceea ce încurajează de fapt creșterea musculară. Chiar dacă femelele se pot antrena la fel de greu și se străduiesc să mănânce, răspunsul lor real este mult mai lent și mai mic.”
Femeile tind să intre în lumea fitnessului încercând să „tonifice” alegând greutăți ușoare și efectuând 12-15 repetări. În realitate, tot ceea ce face este dimensiunea construcției, cunoscută și sub numele de hipertrofie. Culturistii folosesc antrenamente cu hipertrofie cu repetare ridicată pentru a construi masa atunci când se antrenează. Femeile care doresc să tonifice nu ar trebui să meargă pe același drum. Ar fi mai bine să facă antrenamente grele, cu o singură repetiție.
Un videoclip postat de CrossFit (@crossfit) pe
„Bazele antrenamentului pentru mărime sau rezistență” spune „Cea mai simplă diferență între dimensiunea clădirii și creșterea puterii este volumul de antrenament.„Articolul explică faptul că sportivii care încearcă să construiască dimensiuni, cum ar fi culturistii, vor folosi în continuare cele mai mari greutăți posibile, dar, din cauza repetării volumului mare pe care programele lor o solicită, greutățile sunt mai ușoare în comparație cu sportivii care se antrenează pentru a construi 1 rep. puterea maxima.
De exemplu, să presupunem că maxima unui culturist este de 300 lbs. Pot alege o greutate de aproximativ 75% (225 lbs) pe care o pot ridica pentru un set de 10 și, deși se poate simți greu, totuși nu este o greutate maximă. Scopul din spatele acestui lucru este de a obține cât mai multe seturi de 10 pentru a forța mușchii să crească. Dacă obiectivul dvs. nu este să vă faceți mușchii să crească, atunci ar fi mai bine să ridicați bara de 300 kg pentru o repetare, mai degrabă decât bara de 225 de kilograme pentru 10. Persoanele cu scopul de a îmbunătăți puterea ar putea urma un program similar de hipertrofie (volum) ca culturistul, dar ar reduce drastic repetările în timp ce cresc greutatea ridicată.
Pe lângă diferențele de program, veți găsi, de asemenea, obiceiuri alimentare deosebit de diferite pentru culturisti și CrossFitters de elită în comparație cu clientul mediu de fitness. Sportivii de elită acordă o atenție considerabilă nutriției lor pentru a se asigura că consumă suficient pentru a permite creșterea musculară dorită. Mai mult sau mai puțin își mănâncă greutatea în pui și legume aburite, într-o manieră bine coregrafiată, pentru a-și determina câștigurile. De fiecare dată când vedeți sportivi CrossFit mâncând desert, este probabil planificat și cântărit meticulos. Mama tradițională de fitness sorbind pe un latte Starbucks mocha în linia de carpool sau răsfățându-se cu mimoză în timpul întâlnirii sale de PTA nu se va apropia de aportul caloric sau de echilibrul macro necesar pentru a menține această compoziție corporală.
O fotografie postată de Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) pe
Practic, nu vei arăta ca Annie Thorisdottir dacă nu te antrenezi și mănânci ca Annie Thorisdottir. Construirea forței poate și va îmbunătăți tonusul muscular, dar fără schimbări semnificative în dietă și programare, nu veți ieși ca și cum ar fi ea Hulk sau chiar aceste 8% CrossFitters de elită de grăsime corporală. Totuși, un program de rezistență adecvat vă va permite să purtați mai multe alimente într-o singură călătorie sau să aveți mai multă energie în timp ce urmăriți copiii mici în jurul locului de joacă. Bineînțeles, dacă obiectivul tău este să arăți ca ea (și asta e bine, de asemenea!), care poate fi realizat și cu o dedicație de neegalat pentru programare și nutriție.
Imagine prezentată: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.