Lecții învățate de la o pregătire de întâlnire „neconvențională” cu Powerlifting

În prima parte a acestei serii, am explicat elementele de bază ale abordării mele de vârf în ultimul moment pentru US Open. În acest articol și în articolele viitoare, voi vorbi despre detalii: ce am făcut, ce greșeli am făcut, ce am învățat și cum mă voi îmbunătăți mergând mai departe.

Acest articol se referă la cea mai mare parte din extrasezon, când mă antrenam în întregime pentru culturism: folosind repetări ridicate, antrenând mușchii și nu mișcările și bazându-mă foarte mult pe exerciții de accesorii și de izolare. Există avantaje și dezavantaje în această abordare și cred că merită să aruncăm o a doua privire!

Pro-urile antrenamentului în stilul culturismului pentru Powerlifting

După cum am explicat în ultimul meu articol despre US Open, în afara sezonului este șansa ta de a aborda punctele slabe. Deoarece am evitat antrenamentul în volum (în cea mai mare parte), am argumentat că capacitatea mea de muncă era o slăbiciune majoră și că aș putea rezolva această slăbiciune antrenând cu un program cu volum mare. De asemenea, am sperat că acel volum va aduce cu sine o cantitate bună de dimensiune musculară, care, teoretic, se va traduce într-o forță mai bună.

În primul rând, să aruncăm o privire la unul dintre antrenamentele mele tipice în afara sezonului. Acesta este pentru piept, umeri și triceps (am antrenat fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, cu excepția picioarelor):

1. Pec Deck: 2 seturi de 12 repetări, lucrând până la 200 de lire sterline.
2. Cable Crossover: 3 seturi de 15 repetări cu 35 de lire sterline.
3. Plată cu gantere plate: 2 seturi de 12 repetări, lucrând până la 60 de kilograme DB.
4. Incline Dumbell Press: 2 seturi de 12 repetări cu 70 de ani.
5. Superset Incline Flyes cu Incline Dumbbell Press: DB de 30 de lire sterline și 60 de ani pe presă pentru câte 2 × 12 fiecare.
6. Superset de ridicare laterală cu presă de umăr a mașinii și ridicare laterală de cablu: 3 superseturi totale, 15 repetări pe mișcare, folosind gantere de 20 de kilograme, 180 pe mașină și 25 pe cabluri.
7. Reverse Grip Pushdown: 2 seturi de 12 cu 80.
8. Extensie de frânghie aeriană: 2 seturi de 8 cu 100.

Ei bine, este cu siguranță mult volum ... dar ghici ce? Fără bancuri plate. Nada. Zero. Zilch. Într-adevăr, nu ar fi trebuit să fie surprinzător faptul că forța mea pe bancă a scăzut un pic din acest stil de antrenament (deși nu la fel de mult pe cât te-ai putea aștepta).

Greseala mea

Acesta este evident: nepracticând ridicările de competiție în stil competițional în afara sezonului, am pierdut puțin din groove și un pic de forță în acele mișcări particulare. Acum, dacă mi-aș fi permis un pic mai mult timp pentru pregătirea întâlnirii, probabil aș fi reușit să recuperez acea canelură și să-mi traduc volumul suplimentar de muncă și mușchi într-o forță mai bună, dar nu mi-am permis acel moment. Drept urmare, performanța mea a suferit.

Ce am învățat și ce voi schimba

Am atins acest lucru în ultimul articol, dar merită să intrăm și aici într-un mic detaliu. Nu vă răsuciți: există beneficii majore la includerea antrenamentelor în stil culturism ca parte - nu toate - a unui powerlifting în afara sezonului. Cu toate acestea, este important să practicați și tehnica mișcărilor de competiție, deși cu intensități mai mici decât ceea ce ar trebui utilizat în etapele ulterioare ale pregătirii întâlnirilor.

Să aruncăm o privire la prima mea sesiune de antrenament din tributul meu în afara sezonului. Implică aceleași grupuri musculare, dar se concentrează pe apăsarea pe bancă, nu pe piept, umeri și triceps ca mușchii individuali:

1. Concurs Bench Press: 70% pentru 6 seturi de 3 repetări, urmate de 70% xAMRAP.
2. Presă deasupra scaunului: 2 seturi de 6 folosind 60% din greutatea utilizată în bancă.
3. Superset Rând așezat cu plat DB Flye și Dip ponderat: 3 superseturi în total folosind 20 de repetări pe rând, 12 pe flye și 8 pe dip.
4. Cârlig de cablu permanent: 3 seturi de repetări maxime cu 100 de lire sterline.

În timp ce această sesiune implică un volum mai mic decât cel de culturism, aceasta conține în continuare aproximativ 25 de repetări de ascensoare de competiție, o a doua mișcare grea compusă cu un bun transfer la bancă și 12 seturi de aproximativ 150 de repetări totale pentru mușchii importanți implicați în bancă. Acoperă toate bazele mele: practica tehnică, volumul pentru capacitatea de muncă și creșterea musculară și are o durată suficient de scurtă pentru a permite o recuperare ușor mai bună decât exemplul anterior.

Va funcționa mai bine această abordare decât cea pe care am folosit-o pentru US Open? Nu am nicio îndoială că va fi. Dar rețineți, și starea mea mentală joacă un rol uriaș. În timp ce făceam Open-ul în mare parte pentru a contribui la crearea unui anumit impuls pentru antrenamentele viitoare, în această pregătire merg pe acel val de impuls și cred cu adevărat că va rezulta o diferență fenomenală în rezultatele mele. Vom explora ceva mai mult în următoarea parte a acestei serii, împreună cu o privire mai atentă asupra duratei pregătirii mele.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.