Majoritatea ridicatorilor de hardcore au o părere hotărâtă acră despre buclele picioarelor, adesea înscriind diferitele permutări ale exercițiului în marea lor carte de exerciții șchiopate, lângă reculele tricepsului prin cablu și mașina pentru fată bună / fată rea.
Capsele clasice de prelungire a șoldului, cum ar fi ridicarea șuncelui gluteu, extensia spatelui și hiperextensiunea inversă sunt mai aproape și mai dragi de inimile celor mai puternici băieți, dar sunt aici pentru a argumenta că nu toate buclele picioarelor sunt rezervate pentru femei și băieți fantezi. Faptul este că, cu câteva modificări MacGyver, buclele picioarelor pot livra o balenă de fund.
În urmă cu un an și jumătate, am co-scris un articol cu Bret Contreras, care discuta despre toate lucrurile la nivelul hamstrilor. Am analizat de ce sunt atât de importante, anatomia funcțională și diferite exerciții pe care le puteți folosi pentru a le ciocni în mod eficient și eficient.
Vă voi scuti de rehahing, așa că iată versiunea notelor Cliff:
Jambiere au două funcții principale: extensia șoldului și flexia genunchiului. Buclele picioarelor mașinii se concentrează exclusiv pe componenta flexiei genunchiului a hamstrilor și, deși cu siguranță nu cred că vă vor face rău, nu este cea mai bună utilizare a timpului dvs. de antrenament valoros.
În schimb, prefer următoarele variații ale curlului piciorului, deoarece antrenează hamstrings ambii a funcțiilor lor primare în timp ce lucrează glute în același timp, oferindu-vă o lovitură mult mai mare pentru dolarul dvs.
Dacă nu vă dați drumul la funcție și sperați doar să vă completați blugii mai bine și poate să obțineți câteva dubluri de la gospodina ocazională singură, aceste exerciții sunt nenorocite de opțiuni fine, deoarece, de asemenea, fac o treabă excelentă de a accentua componenta excentrică de flexie a genunchiului.
Pot să atest personal că mi s-a dezvoltat destul de mult hamstrionii în ultimul an de când am adăugat aceste exerciții în mix. Le-am rezistat la început, deoarece păreau prea mult ca ceva ce Anderson Cooper ar face între seturi de bucle cu un uscător, dar odată ce m-am depășit și le-am încercat, am știut imediat că vor deveni piloni în rutina mea.
Ca bonus suplimentar, acestea sunt ușoare și pe partea inferioară a spatelui și nu necesită o mulțime de echipamente sau mașini scumpe.
Toate exercițiile de mai jos împărtășesc câteva indicii de formă obișnuite, așa că le voi scoate din cale în față pentru a evita să sune ca un record rupt.
Culcați-vă culcat pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți-vă călcâiele și ridicați podul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Este crucial să mențineți această poziție pentru întregul set. Trunchiul și șoldurile ar trebui să rămână nemișcate în timp ce mișcarea primară provine din articulația genunchiului.
Acest lucru înseamnă că fesierii (și în al doilea rând, hamstrings) funcționează pentru a menține șoldurile extinse, în timp ce hamstrings funcționează concentric pentru a flexa genunchiul și excentric pentru a controla extensia genunchiului.
Dacă nu puteți menține șoldurile extinse (i.e. îți găsești șoldurile lăsate), este un semn că ar trebui să regresezi la o variație mai ușoară pentru moment.
La fel, dacă simțiți mult în partea inferioară a spatelui, nu vă folosiți suficient gluteii și compensați prin hiperextensie la nivelul coloanei lombare. Acest lucru poate fi doar un defect de formă care necesită indicii sau poate însemna că trebuie să regresezi la ceva puțin mai ușor.
Nu lăsați gândul de a regresa în toamnă tot felul de amintiri dureroase din copilărie, de a fi ales ultimul în fiecare meci de softball. Ești mult mai bine să faci un pas înapoi și să faci asta corect față de a încerca ceva mai dificil decât pentru ceea ce ești pregătit.
Chiar dacă credeți că sunteți deja puternici, vă recomand totuși să începeți mai întâi cu variantele de bază, deoarece aceste exerciții vă vor provoca hamstrings în moduri pe care nu le-ați mai simțit până acum și vă veți obișnui cu ceva.
Valslides sunt un înlocuitor portabil și economic pentru o placă de diapozitive. Deoarece majoritatea sălilor comerciale nu vor avea o tablă de diapozitive ușor disponibilă, acest lucru îl puteți pune în geanta de gimnastică și îl puteți aduce cu dvs. sau chiar folosi acasă.
Vor lucra pe gazon, covor, lemn; aproape orice altă suprafață decât cauciucul. Pentru voi, nemernici excepțional de ieftini, unele glisoare de mobilier vor funcționa similar cu Valslides; asigurați-vă că sunt cel puțin suficient de mari pentru a vă acoperi întregul picior sau altfel nu vor aluneca la fel de lin.
Costul deoparte, îmi place să folosesc Valslides mai mult pentru bucle pentru picioare, deoarece există mai multe fricțiuni (ceea ce înseamnă că este mai greu) și vă puteți mișca picioarele în mod liber și independent unul de celălalt, fără a fi limitat de lățimea îngustă a plăcii glisante.
Începând într-o poziție de pod în decubit dorsal, cu tibia perpendiculară pe podea și călcâiele pe centrul plăcuțelor glisante. Glisați încet picioarele până când picioarele sunt complet extinse, asigurându-vă că vă mențineți șoldurile în timp ce coborâți.
Odată ce ați atins extensia completă în partea de jos, strângeți-vă glutele și trageți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
Un alt lucru interesant la acest exercițiu este că păstrează tensiunea constantă pe ischiori, deoarece trebuie să împingeți în mod activ excentricul și să trageți înapoi concentricul.
Dacă descoperiți că nu puteți trece de la excentric la concentric fără să vă scufundați șoldurile, regresați la a face doar porțiunea excentrică a rep. Acest lucru înseamnă că veți face legătura normal, vă veți coborî până la extensia completă a piciorului, vă veți atinge fundul de podea, glisați picioarele înapoi în poziția inițială și repeta. Când puteți face un set de opt excentrici controlați, ar trebui să puteți gestiona versiunea completă.
Odată ce puteți elimina confortabil câteva seturi de 8-10 repetări folosind versiunea obișnuită, este timpul să o faceți mai dificilă.
O modalitate simplă de a face acest lucru este să puneți o placă de greutate deasupra a două Valslides pentru a crește frecarea.
Așezați lamele paralele unele cu altele cât mai aproape de marginile plăcilor și poziționați-le astfel încât să poată fi urmărite drept. În timp ce picioarele dvs. vor fi deasupra plăcii, încercați să le aliniați cu tampoanele de sub placă cât mai bine pentru a vă asigura că placa alunecă liber, fără a se freca de podea. Iată cum arată în acțiune:
O altă modalitate de a adăuga rezistență este de a acoperi lanțurile (sau ceva similar) peste șolduri. În timp ce punerea plăcilor peste plăcuțele de alunecare crește dificultatea pentru hamstrings, încărcarea șoldurilor mărește dificultatea pentru glute, îngreunând menținerea unei poziții bune a podului. Nu va fi nevoie de multă încărcare suplimentară pentru a observa o diferență mare.
Ca întotdeauna, este important să păstrați șoldurile ridicate pe tot parcursul setului, deci dacă acest lucru nu este posibil, greutatea este prea grea. Ar trebui să arate astfel:
Dacă vă simțiți deosebit de ciudat și / sau masochist, puteți, de asemenea, supraîncărca șoldurile cu o greutate mai mare și pur și simplu efectuați porțiunea excentrică a rep. Te avertizez chiar acum, însă, acestea ard ceva nebunesc.
O altă modalitate de a susține buclele de picior Valslide fără a adăuga sarcină suplimentară este de a le efectua în mod „V”. De fapt, îi numesc pe aceștia „Răspândiți-i” în jurnalul meu de antrenament, dar bănuiesc că acest nume nu își va găsi drumul în revista preferată de fitness principală. „Fetele murdare”, oricât de adecvate ar fi, probabil, nu vor face nici tăietura.
În orice caz, este la fel ca o curbă normală a piciorului Valslide, doar decât să-ți extinzi picioarele drept, le întinzi în unghi, asigurându-te din nou că șoldurile sunt ridicate.
Aceasta introduce o componentă a planului frontal în exercițiu și prăjește gluteii prin răpirea șoldului. Cu cât vă extindeți picioarele mai mult în lateral, cu atât vă veți simți mai mult glutele și va fi mai greu. Începeți cu picioarele mai apropiate și înclinați-le treptat, pe măsură ce vă întăriți. Cu alte cuvinte, începeți cu fete bune înainte de a aborda fetele murdare.
După ce le-ai doborât, încearcă-le stilul „offset V”, unde un picior se extinde drept înainte, iar celălalt se stinge într-un unghi. Prefer să fac asta alternând moda alternând părțile între reprezentanți.
Acestea fumează fesierele în același mod ca buclele obișnuite în „V” cu un element unilateral adăugat care mărește cerințele de stabilitate rotativă pe șolduri și miez.
Acesta este un exercițiu extraordinar, dar trecerea de la versiunea cu două picioare la un singur picior este un salt important, așa că asigurați-vă că ați stăpânit unele dintre variantele bilaterale mai avansate înainte de a le încerca.
Ar putea fi, de asemenea, prudent să începeți mai întâi cu excentricii cu un singur picior.
Când în cele din urmă faceți scufundarea în versiunea completă cu un singur picior, se aplică aceleași reguli. Păstrați trunchiul fix, șoldurile nivelate și întinse și țineți repetările sub control (i.e. fără smucituri).
Dacă acestea se simt ușor, probabil că le faci greșit. Cu șoldurile ușor flexate și un pic de impuls, pot să le fac toată ziua, dar folosirea unei forme bune cu șoldurile extinse este foarte dificilă și 10-12 repetări este o comandă înaltă.
Dacă nu puteți obține acces la glisoare din orice motiv, acest exercițiu necesită doar o rolă de spumă.
Acest lucru este foarte asemănător cu conceptul de bucle pentru picioare Valslide, doar că trebuie să vă îndreptați înapoi și să vă întoarceți treptat, spre deosebire de alunecare. De asemenea, introduce un element unilateral, deoarece un singur picior este în contact cu rola la un moment dat.
Acestea ar putea părea puțin ciudate, dar vă îndemn cu tărie să le încercați înainte de a vă grăbi la judecată. Dacă le faci corect cu șoldurile în sus, hamstrii tăi îți vor cerși milă după doar câteva repetări.
Dacă lansările podului sunt prea mari la început, încercați acestea. Nu necesită niciun fel de echipament, așa că nu ai absolut nicio scuză.
Trebuie doar să vă ridicați și să vă îndepărtați picioarele până când picioarele sunt extinse și apoi mergeți înapoi în poziția inițială, asigurându-vă că vă mențineți gluteii în timp ce vă mișcați. Gândiți-vă la buclele picioarelor Valslide, numai fără Valslide.
Pentru a-l face mai greu și pentru a lucra mai mult gluteii, ieșiți cu picioarele în stil unghiular, „V”.
Nu folosesc mingea de stabilitate pentru altele decât buclele picioarelor (bine, nimic altceva decât buclele picioarelor), dar îmi place pentru această aplicație.
Pentru a face versiunea obișnuită și mai bună, încercați să le faceți cu tocurile împreună și tălpile pantofilor îndreptate unul către celălalt. De acolo, efectuați curbarea picioarelor în mod normal, dar împingeți genunchii în afară cât puteți. La fel ca buclele piciorului Valslide „V”, acest lucru va crește semnificativ implicarea glutei.
De asemenea, le puteți face câte un picior pe rând. Prefer mult să folosesc Valslides pentru versiunea cu un singur picior, deoarece se simte mai stabil, deoarece nu trebuie să vă faceți griji că mingea se rotește, dar dacă mingea este tot ce aveți la dispoziție, este cu siguranță mai bine decât nimic.
Acesta este unul dintre exercițiile pe care le văd măcelărite tot timpul, așa că, dacă o vei face, asigură-te că cel puțin o faci bine. Șolduri, controlează repetările, yada yada yada.
Sper ca într-o bună zi să ajut să scap lumea de lanțurile posterioare slabe și de obrajii plăți și slabi, care seamănă cu o pereche de vafe de pâine prăjită arsă la congelator. Ar putea acest articol să fie un mic pas în acea direcție?? Cel puțin, sper că am schimbat modul în care te gândești la buclele picioarelor.
Amintiți-vă, totuși, pentru o dezvoltare optimă a lanțului posterior, este mai bine să includeți o mare varietate de exerciții, astfel încât pentru cele mai bune rezultate combinați aceste exerciții de curlare a picioarelor cu variații de deadlifting și bridgeing.
Nu lăsați o programare slabă și o selecție de exerciții fizice să vă ischișeze.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.