Există susținătorii volumului și susținătorii intensității în lumea puterii. Susținătorii volumului susțin că a face mai multe seturi este modul optim de antrenament, în timp ce băieții de intensitate insistă că un set luat la limită este mai mult decât suficient.
Faptul este că ambele filozofii vor construi mușchi și forță, dar combinarea celor două poate crea cel mai mare sistem de antrenament dintre toate. Această combinație poate fi descrisă într-o singură propoziție: Efectuați mai multe seturi și apoi luați ultimul set la uitare.
Hai să facem asta corect. În cercetarea de rezistență, intensitatea este cantitatea totală de greutate ridicată pe repetare (intensitate absolută) sau cantitatea de greutate ridicată în raport cu maximul de o repetare (1 RM), exprimată ca procent de 1 RM (intensitate relativă).
Pentru a rezuma o mulțime de jargon fizic plictisitor, trebuie să creșteți fie sarcina, fie viteza acțiunii concentrice, dacă doriți să creșteți intensitatea.
Antrenamentul cu intensitate ridicată, așa cum o recunosc majoritatea oamenilor, nu este deloc de intensitate mare, ci mai degrabă ridicat densitate Instruire. Ar trebui abreviat HDT în loc de HIT. Motivul pentru aceasta este că moderat intensitățile sunt utilizate în formarea în stil HIT, dar seturile sunt extinse și duse la eșec concentric, izometric și excentric. Practic, se lucrează foarte mult într-o perioadă foarte scurtă de timp. Se folosesc încărcări maxime, iar antrenamentul este destul de dens din cauza perioadelor scurte de odihnă. Astfel, HDT!
În antrenamentul de forță, volumul se referă la cantitatea de muncă și poate fi exprimat ca un „număr” de lucruri, inclusiv seturi, repetări, timp sub tensiune, durată, frecvență sau sarcină de lucru. Unii experți consideră volumul de antrenament ca suma tuturor stimulilor.
Tipul de exercițiu și cantitatea de masă musculară implicată, împreună cu vârsta de antrenament a individului, sexul și compoziția tipului de fibre musculare influențează numărul de repetări efectuate la o intensitate dată. De exemplu, un studiu a constatat că la 60% 1RM, s-ar putea efectua în medie 34 de repetări ale apăsării picioarelor, în timp ce numărul a fost de 15 repetări pe bucla brațului și 11 repetări pe bucla piciorului.
Există controverse între seturi simple sau multiple. Numeroase studii susțin că un set este un stimul suficient pentru câștiguri de forță și va produce beneficii egale sau mai bune decât seturile multiple. Cu toate acestea, multe dintre aceste protocoale cu un singur set sunt de fapt protocoale cu mai multe seturi deghizate - mai multe seturi de încălzire sunt adesea utilizate înainte de a face un set de efort maxim. Mai mult, sunt efectuate exerciții multiple pentru un grup muscular, care poate avea un efect similar cu mai multe seturi ale unui exercițiu pentru același grup muscular.
În cea mai mare parte, mai multe seturi sunt superioare seturilor individuale pentru a optimiza puterea musculară și câștigurile de mărime. Începătorii din etapele inițiale ale unui program de bază (de obicei, primele 6-12 antrenamente) necesită doar 1-2 seturi, dar pe măsură ce vârsta de antrenament crește, sunt necesare mai multe seturi pentru a produce supercompensare.
Potrivit cercetărilor, creșterea numărului de seturi va crește magnitudinea și va scurta timpul pentru câștiguri de forță. Mulți sportivi de forță de nivel superior efectuează în mod regulat până la 10 seturi de exerciții.
Sinergia se referă la „un efort combinat mai mare decât părțile”, unde 1 + 1 este mai mare de 2. Exact asta se întâmplă atunci când combinați intensitatea efortului cu volumul de muncă.
Cheia este să efectuați mai multe seturi până la eșecul concentric și apoi, pe ultimul set, mergeți dincolo eșecul concentric încercând să epuizeze rezistența izometrică și excentrică.
Pentru a-l pune în termeni de magazie musculară, ardeți toate fibrele rămase pe ultimul set.
Drept urmare, corpul tău are de făcut un stimul serios și, cu condiția să-și revină suficient, se asigură că este gata pentru următoarea întâlnire. Asta înseamnă dimensiune și rezistență.
Iată câteva dintre cele mai bune tehnici pentru a face treaba.
Solicitați unui partener să vă ajute în acțiunea concentrică (de ridicare) în timp ce controlați acțiunea excentrică (de coborâre). În unele cazuri în care un partener nu este disponibil, este posibil să vă puteți ajuta. De exemplu, în timpul unui predicator cu un singur braț sau cu o buclă de concentrare, mâna liberă poate oferi asistență. În mod similar, în timpul unei bucle cu piciorul asezat sau înclinat, piciorul liber poate oferi asistență.
Puteți utiliza această tehnică la orice exercițiu, dar îmi place să folosesc antrenamentele de pauză de odihnă pe cele trei powerlift-uri: squats, bench press și deadlift. După ce ați terminat ultimul set, odihniți-vă 10-15 secunde și efectuați încă 3-4 simple cu 10-15 secunde de odihnă între ele.
Pentru negative negative, vizează o fază de scădere de 10 secunde realizată pentru 1-3 repetări. De exemplu, dacă efectuați chin-up-uri, folosiți o bancă sau un scaun în fața dvs. pentru a urca sau pur și simplu a sări în sus, apoi alegeți un negativ „de rupere a fibrelor” lent. Pe buclele cu bile, curățați sau rotiți bara în sus și coborâți-o sub control strict.
Dacă aveți un partener care poate ridica greutatea de pe dvs., atunci este posibilă reținerea statică la aproape orice exercițiu. Pentru băncile grele sau genuflexiunile, asigurați-vă că setați suporturile în mod corespunzător și ar trebui să vă simțiți bine - nu este necesar niciun partener. Suporturile statice funcționează de asemenea excelent pentru orice exercițiu de tip calistenic (de ex.g., flotări sau flotări) sau orice exercițiu cu mașina. Scopul pentru 3 unghiuri diferite (de ex.g., 135, 90 și 45 de grade de cot sau de genunchi) ținute timp de 8 secunde fiecare.
Efectuați oriunde de la 3-5 seturi de picături - fie plăci de bandă dintr-o bară, apucați gantere mai ușoare (antrenament „în jos”, sau pur și simplu ridicați știftul una sau două plăci pe o mașină selectată.
Dacă efectuați scăderi ponderate sau chin-up-uri, mergeți la eșec, apoi reduceți greutatea și faceți cât mai multe cu greutatea corporală numai. Când nu puteți finaliza o altă repetiție, continuați cu flotări cu aderență strânsă după scufundări sau derulări după chin-up-uri.
Continuați să efectuați repetări parțiale cu rază scurtă de acțiune până când nu mai puteți muta greutatea. Utilizați parțiale pentru creșterea vițelului pentru a prelungi timpul sub tensiune și pentru a testa cu adevărat toleranța la lactat!
De multe ori voi combina două sau mai multe dintre metodele de mai sus pentru un finisher real. A lua acasă este, indiferent de câte seturi sau repetări ați alocat unui exercițiu, trebuie să împingeți plicul pe ultimul set.
Deci, în timp ce majoritatea oamenilor se ușurează la sfârșit, odată ce oboseala se instalează, ai de gând să o dai cu o crestătură și să treci dincolo de ceea ce se așteaptă să facă corpul. Cu alte cuvinte, veți săpați adânc în rezervele voastre pentru a cere corpului să crească.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.