În acest articol vom discuta despre tracțiunea l-sit, un exercițiu avansat de greutate corporală care provoacă și dezvoltă controlul de bază, stabilitatea liniei medii și rezistența corpului superior. În secțiunile de mai jos, vom discuta despre grupurile musculare specifice lucrate atunci când efectuați trageri de tip l-sit, cum să efectuați mișcarea (și componentele sale individuale) și la ce beneficii vă puteți aștepta atunci când le programați în antrenamentele dvs.
Listele de mai jos reprezintă grupurile de mușchi vizate de tragerea în poziție l. Este important să rețineți că toți mușchii implicați în l-stă, exerciții de agățare și trageri sunt vizați; deoarece acesta este un exercițiu combinat și, prin urmare, subliniază o gamă largă de grupe musculare. Lista de mai jos nu este în nici o ordine specifică, iar grupele musculare care se lucrează nu se limitează doar la lista de mai jos.
Înainte de a trece peste tracțiunea l-sit complet suflată, trebuie mai întâi să descompunem această mișcare complexă a greutății corporale în părțile sale individuale pentru a ne asigura că au fost făcute progresii adecvate pentru a maximiza forța și controlul flexorului abdominal și al șoldului. În secțiunile de mai jos veți vedea componentele individuale defalcate, completate cu tutoriale de exerciții. Ultima subsecțiune de mai jos pune totul înapoi laolaltă pentru a prezenta exercițiul de tragere în loc.
L-situl suspendat se face exact ca orice altă variantă l-sit, cu toate acestea individul îl realizează dintr-o poziție suspendată. Poziția suspendată nu permite contracarări sau contragreutate, ceea ce o face mult mai solicitantă în ceea ce privește rezistența miezului, mobilitatea deasupra / umărului și controlul.
În videoclipul de mai jos este demonstrată extragerea strictă, fără ca picioarele să fie trase în poziția l-sit. Ambele trageri (non-sit și l-sit) trebuie făcute cu un miez rigid și menținută stabilitatea liniei medii.
Acum, că ați stăpânit atât atârnarea l atârnată, cât și tracțiunea strictă, este timpul să combinați mișcările în tracțiunea aratată l. În cazul în care aveți probleme cu efectuarea unei strictețe stricte, cu degetele de la picioare mai înalte decât șoldurile, puteți regresa starea l într-o poziție ascunsă, dezvoltând forța flexorului abdominal și al șoldului necesar mișcării. De asemenea, puteți efectua o poziție joasă, care are în esență degetele de la picioare în linie cu șoldurile sau ușor mai jos.
L-sit pull-up este o mișcare complexă de greutate corporală care oferă persoanelor toate avantajele l-sit combinate cu beneficiile pull-up-ului. Mai jos este o listă a beneficiilor pe care antrenorul și sportivii le pot aștepta atunci când efectuează tragerea în loc. Rețineți că beneficiile nu se limitează la cele de mai jos, deoarece ambele momente individuale oferă o gamă largă de beneficii pe cont propriu.
Similar cu ridicările agățate ale genunchiului, scândurile și alte mișcări de stabilitate ale nucleului, tracțiunea l-sit asigură integritatea și stabilizarea corectă a coloanei vertebrale pe toată gama de mișcare. Aceasta înseamnă că abdominalele, oblicele, flexorii șoldului și abdominalele transversale sunt activi în promovarea stabilității și rezistenței structurale în timpul acestei mișcări.
Timpul sub tensiune este o altă variabilă care poate fi utilizată pentru a crește forța unghiulară, abilitățile de contracție izometrică (deține) și hipertrofia musculară. Tragerea în poziție l necesită cantități mari de forță izometrică și coordonare a mușchilor nucleului, menținând în același timp ridicatorul în cantități mari de contracții musculare pe toată gama de mișcare. Procedând astfel, puteți crește declanșarea neuromusculară, coordonarea mișcării și chiar crește hipertrofia musculară a mușchilor spatelui și a nucleului.
La fel ca majoritatea mișcărilor de agățare, stabilizatorii scapulari sunt responsabili pentru menținerea integrității deasupra capului în timp ce se află în această poziție, astfel încât mușchii spatelui să se poată contracta corect, permițând scapulelor să alunece liber pe partea din spate a cutiei toracice. Procedând astfel, umerii sunt protejați de stresul nedorit, iar mușchii sunt capabili să se contracte și să se prelungească fără impedanță.
Tragerea în poziție l este o variație a tragerii stricte, cu toate acestea necesită mai mult control al corpului și integritate a mișcării datorită faptului că ridicatorul nu își poate extinde excesiv coloana lombară sau poate schimba prea mult unghiurile de tragere. Rezistența sporită a spatelui, aderența și stabilitatea miezului sunt doar câteva dintre beneficiile imediate ale acestei mișcări. Iată câteva beneficii suplimentare ale tragerilor și regresiilor lor imediate.
Această mișcare are o aplicație directă cu mișcări gimnastice și exerciții de forță efectuate pe bare, inele și paralele (pentru a numi câteva). Aceasta este o combinație de două mișcări puternice de forță pentru partea superioară a corpului și a miezului, ambele grupuri musculare necesare pentru a controla și promova mișcarea în exercițiile gimnastice.
Ghidurile și articolele de exerciții de mai jos sunt destinate antrenorilor și sportivilor care doresc să crească stabilitatea nucleului, controlul liniei medii și dezvoltarea abdominală.
Imagine prezentată: @ laurenpak22 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.