Potențierea post-activare (PAP) a fost folosită de mai mulți antrenori de forță în ultimele decenii. Originile sale sunt adesea ancorate în anii 1980, când Dietmar Schmidtbleicher, un fiziolog german de forță, și-a tradus opera în engleză. În timp ce această rădăcină este discutabilă, mulți antrenori moderni îi acordă lui Charles Poliquin credit pentru că a adus subiectul la lumină, deoarece el a fost unul dintre primii care au discutat această teorie despre T Nation.
PAP este teoria care afirmă: „Istoria contractilă a unui mușchi influențează performanța mecanică a contracțiilor musculare ulterioare. Contracțiile musculare obositoare afectează performanța musculară, dar contracțiile musculare neobositoare la sarcini mari cu o durată scurtă pot spori performanța musculară.”
Ceea ce înseamnă mai sus este că, prin contractarea mușchilor cu o sarcină grea pentru o perioadă scurtă de timp, corpul nostru are capacitatea de a produce o rată mai mare de dezvoltare a forței (RFD) după mișcare. Când ridicăm sarcini mai grele, recrutăm fibrele musculare și unitățile motorii necesare pentru a se potrivi cu stimulul impus. Odată ce am terminat cu sarcina grea, există o perioadă scurtă de timp când unitatea noastră neuronală este mai mare.
Teoria antrenamentului PAP intră în joc atunci când împerechem o contracție musculară voluntară grea cu o mișcare explozivă după. Stresând corpul cu o încărcătură grea, ne creștem impulsul neuronal și recrutarea; folosim apoi acea creștere a unității neuronale pentru a obține performanțe mai bune cu mișcări explozive după ridicare. Deoarece unitatea neuronală este mai mare pentru acea perioadă scurtă de timp, va exista o creștere acută a ratei de forță pe care o putem dezvolta. Practic, antrenamentul PAP este asocierea unei mișcări de forță puternică, urmată de o mișcare pliometrică.
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
De ce funcționează PAP provine din două teorii care se învârt în jurul motivului pentru care RFD-ul nostru este crescut atunci când potrivim o sarcină grea cu o mișcare explozivă. În primul rând, este fosforilarea în miozină (proteina care se găsește în mușchi), care creează o sensibilitate mai mare la eliberarea calciului în contracțiile musculare după ridicarea grea. În termeni obișnuiți, reticulul sarcoplasmatic din mușchi eliberează ioni de calciu, care se leagă de receptorii din mușchi și ne ajută să realizăm contracții musculare. Al doilea este excitația sinaptică, care folosește mișcarea de forță pentru a crește excitabilitatea sistemului nostru nervos, astfel încât să putem crește capacitatea noastră de generare a forței.
Ați ridicat vreodată o sarcină super grea, apoi ați scăpat greutatea și ați găsit greutatea mai ușoară pentru a vă simți ca o pană? Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos este extrem de stimulat și este gata să producă mai multă muncă.
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
În termeni practici, acest stil de antrenament cuprinde un mijloc strategic de creștere a RFD pentru atacurile acute. Acest lucru este ideal pentru sportivii de elită care încearcă să crească cantitatea de putere pe care o pot produce în timpul sportului sau activității lor. Un antrenor poate apoi reglementa instruirea prin stabilirea unor rapoarte de lucru adecvate: odihnă pentru a asigura eficacitatea PAP. Atunci când folosește PAP, un antrenor de forță trebuie să fie conștient de nivelul de oboseală al sportivului. PAP va funcționa optim atunci când oboseala nu inhibă performanța mișcării pliometrice; acesta este motivul pentru care sarcina grea este menținută pe o durată scurtă (repetări mai mici, de obicei prescriu 3, nu mai mult de 5). De asemenea, o perioadă mai mare de odihnă între seturi (gândiți-vă la 3-5 minute) va oferi sportivului suficient timp pentru recuperare, astfel încât să poată performa optim.
Exemplul 1: Ghemuit înapoi 85% 1 rm x 3 repetări - repaus de 15 secunde - 5 salturi cu obstacol înalt - repaus de 4 minute
Exemplul 2: Presă pe bancă 80% 1 rm x 4 repetări - 15 secunde de repaus - 5 flotări pliometrice - 4 minute de repaus
Exemplul 3: Ghemuit frontal 80% 1 rm x 3 repetări - 15 secunde de repaus - 5 aruncări cu mingea de deasupra capului (extensie triplă focalizată) - 4 minute de repaus
Este important să rețineți că antrenamentul PAP este foarte individualizat, ceea ce înseamnă că unii sportivi răspund mai bine la alții decât alții. Acest lucru este sugerat din cauza istoricului variat de antrenament, a procentelor de fibre musculare (mai rapide, mai lente) și a diferențelor neuronale. De obicei, sportivii de elită care au nevoie de un RFD mai mare în activitatea lor reciprocează cel mai bine cu PAP; de multe ori au istoria și pregătirea de pregătire pentru a se potrivi cu cerințele pe care PAP le are asupra sistemului muscular și nervos.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Modificări ale proprietăților contractile ale mușchilor după antrenamentul de forță la om. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POTENȚIEREA POSTACTIVĂRII: O INTRODUCERE. Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Semnificația fiziologică a fosforilării miozinei în mușchiul scheletic. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Efectele antrenamentului complex asupra performanței de forță și viteză la sportivi: o revizuire sistematică. Efectele antrenamentului complex asupra performanței atletice. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.