Ținerea l-sit este un exercițiu puternic de consolidare a nucleului care dezvoltă forța izometrică, conștientizarea corpului și abilitățile gimnastice necesare mișcărilor mai avansate, cum ar fi antrenamentul inelului și tracțiunea l-sit.
https: // www.instagram.com / p / BeEJo_dleLn
În acest ghid pentru începători cu progresie l-sit, prezentăm progresiile specifice pe care ar trebui să le faceți pentru a dezvolta rezistența corpului superior, stabilitatea nucleului și conștientizarea corpului pentru a stăpâni rezistența l-sit.
Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați starea l-sit. Rețineți că picioarele ar trebui îndreptate departe de corp, cu genunchii complet extinși. Eșecul de a ridica picioarele la nivelul șoldului sau mai sus este denumit „scăzut” l-sit (vezi mai jos).
Progresiunile de mai jos pot fi realizate de la podea, bare paralele sau paralele sau inele. Este recomandat să efectuați mai întâi fiecare mișcare de la podea, apoi barele / paralelele și, în cele din urmă, inelele. Acest lucru va asigura o stabilitate adecvată pentru a reduce leziunile
Suportul de sprijin este baza pentru l-sit și, fără el, veți avea dificultăți în crearea stabilității corespunzătoare a miezului și a tensiunii spatelui pentru a vă susține în siguranță. Această mișcare este utilizată pentru a dezvolta rezistența superioară a spatelui și a brațului, în special stabilizarea scapulară și extensia cotului. Mai jos sunt trei variante ale suportului de sprijin (podea, paralele și inele).
Această mișcare este următoarea în progresie, deoarece se construiește din suportul de sprijin (podea, paralele, inele) prin adăugarea unei ridicări a piciorului în hold. Acest lucru se poate face prin faptul că individul își asumă o poziție de sprijin stabilă, cu picioarele sprijinite pe podea sau pe o bancă joasă) și ridicând un picior în aer, astfel încât piciorul să fie la nivelul șoldului sau mai înalt. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea forței abdominale și a flexorului șoldului și a conștientizării corpului.
Suportul ascuns poate fi realizat de pe podea sau dintr-o poziție mai înaltă, de pe podea, cum ar fi inele sau bare. Odată ce ridicatorul și-a asumat un sprijin, acesta își va trage genunchii la piept și își va ridica șoldurile și picioarele de pe podea, susținându-și întreaga greutate corporală cu partea superioară a corpului. Acest lucru va construi puterea nucleului și a corpului superior și va conștientiza și controla corpul.
Odată ce ați finalizat cu succes fiecare dintre mișcările de mai sus, sunteți gata să efectuați o ridicare unilaterală a piciorului din poziția de planche ascunsă. Făcând această mișcare un picior la rând, îi permiteți individului să-și concentreze toată forța și stabilitatea pe un picior, mai degrabă decât să trebuiască să le ridice pe amândouă în același timp. Puteți efectua ridicări și mențineri ale unui singur picior, menținând în același timp celălalt picior tras în corp, alternând și repetând timp sau repetări.
Odată ce v-ați familiarizat cu piciorul unic ridicați și țineți în timp ce vă aflați în otravă, puteți începe să extindeți complet și să ridicați ambele picioare în fața dvs. La început, este posibil să vă luptați pentru a vă ridica picioarele mai sus decât șoldurile. Aceasta se numește scaun l scăzut, care în timp poate fi avansat în starea l scaun.
Mai jos sunt trei mișcări accesorii care pot fi foarte utile pentru a le adăuga la regimul de antrenament l-sit, deoarece pot crește forța abdominală, stabilitatea scapulară și țintesc mușchii care pot necesita o atenție suplimentară.
Ridicarea genunchiului suspendată poate fi făcută de orice individ de nivel care dorește să efectueze l-sit. Este responsabil pentru creșterea forței abdominale, a conștientizării și a rezistenței, da scade cantitatea de flexor de șold și rezistența picioarelor necesară. Acest lucru este util pentru persoanele care încep să nu aibă rezistență sau forță de bază și / sau pentru acei indivizi care încă nu pot efectua ridicarea piciorului.
Aceste degetele de la picioare la bară vor crește rezistența și rezistența abdominală a flexorului șoldului, ambele fiind necesare atunci când se efectuează prinderea l-sit. În plus, acest lift accesoriu poate învăța conștientizarea și controlul corpului individuale necesare mișcărilor gimnastice, cum ar fi l-sit.
Scândura ponderată poate crește rezistența izometrică a miezului și a corpului superior, ambele necesare pentru l-stă. Capacitatea de a contracta miezul și de a bloca coatele astfel încât spatele și miezul și să lucreze împreună pentru a crea tensiune vor spori capacitatea unui elevator de a-și susține propria greutate corporală sub control pentru perioade lungi de timp.
Aruncați o privire la aceste exerciții și articole bazate pe gimnastică pentru a vă îmbunătăți fitnessul!
Imagine prezentată: @fit_kamelek pe Instagram
Nota editorului: Megan Hirsh, fondatorul BIA Box, a adăugat următoarele după ce a citit articolul de mai sus:
BarBend a făcut-o din nou! Au scris un alt articol uimitor pentru a-i ajuta pe cei dintre noi care se luptă cu mișcările gimnastice și mai precis cu L-sit Hold. Aceste progresii sunt atât de importante pentru construirea unui nucleu puternic și, bineînțeles, pentru lucrul la acei flexori ai șoldului plictisitori!
Cu siguranță voi încorpora aceste sfaturi și trucuri în rutina mea de gimnastică!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.