Mișcări precum moara de vânt Kettlebell oferă antrenorilor și sportivilor atât stabilitate, cât și mobilitate beneficii de antrenament în majoritatea articulațiilor și țesuturilor corpului uman. Sportivii de forță, putere și finețe pot utiliza moara de vânt Kettlebell pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului, pentru a crește rezistența și stabilizarea umerilor și pentru a construi modele de mișcare plan non-sagital.
În acest ghid de exerciții la moara de vânt Kettlebell, vom acoperi:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect moara de vânt Kettlebell.
Pasul 1: Începeți cu piciorul drept direct sub șold și piciorul stâng ușor înclinat, cu o sarcină ținută în mâna dreaptă deasupra capului.
După cum puteți vedea în fotografie, degetele de la picioare ar trebui să fie rotite spre stânga, iar elevatorul să pună greutatea în șoldul drept.
Pasul 2: Odată ajuns în poziția de început, vă iau mâna stângă și așezați-o de-a lungul coapsei, cu palma în sus.
Este important să păstrați partea din spate a mâinii în contact cu piciorul stâng pe tot parcursul mișcării, ca și cum mâna ar fi un „tren” și piciorul ar fi „șinele”.
Pasul 3: Când sunteți gata, rotiți ușor trunchiul spre podea (umărul stâng înainte) și plasați sarcina în șoldul drept în timp ce coborâți.
Dacă ați început acest pas cu o ușoară rotație și ați păstrat mâna stângă pe piciorul stâng, ar trebui să simțiți o întindere în gluteul drept, în zona hamstrală și în lateral. Asigurați-vă că vă așezați în șold, plasându-vă greutatea în acești mușchi. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă mențineți piciorul drept drept (fără genunchi).
Pasul 4: În partea de jos a morii de vânt, ar trebui să aveți greutatea în șoldul drept, simțind o întindere în piciorul și șoldul drept și stabilizând o sarcină cu mâna dreaptă.
Asigurați-vă că simțiți întinderea și controlul mușchilor.
Pasul 5: Pentru a-ți asuma poziția finisată și verticală, contractă gluteul și șoldul drept pentru a extinde șoldurile înainte în timp ce îți desfaci încet corpul (din procesul de rotație din pasul 3.)
Încă o dată, asigurați-vă că păstrați sarcina blocată deasupra capului și mâna stângă pe piciorul stâng pe măsură ce urcați.
Grupurile musculare de mai jos sunt lucrate de moara de vânt Kettlebell. Rețineți că acest exercițiu funcționează și în partea superioară a corpului, la fel cum fac stânga standard. Acestea fiind spuse, grupurile de mușchi de mai jos sunt foarte vizate și utilizate pentru a promova stabilitatea (nucleul, tricepsul și umărul) și mobilitatea (șoldurile).
Moara de vânt Kettlebell necesită un grad ridicat de stabilitate, mobilitate și rezistență la umăr în majoritatea gamelor de mișcare. Mușchii umărului și stabilizatorii umărului (cum ar fi romboizii, mușchii manșetelor rotatorilor și chiar partea superioară a spatelui) sunt responsabili de contracțiile izometrice care ajută la susținerea sarcinii deasupra capului prin această mișcare.
Oblicurile și abdomenele funcționează pentru a rezista la flexia coloanei vertebrale, extensia și flexia laterală sub sarcină, ceea ce poate îmbunătăți leziunile unui elevator și reacția la forță. Adesea, ridicatorii vor permite o ușoară flexie laterală să apară în mișcări îndoite, totuși moara de vânt va consolida mecanica și mișcarea corectă a articulației șoldului pentru a susține integritatea coloanei vertebrale în moara de vânt (prin stabilitate / rezistență îmbunătățită a miezului).
Fesierii și ischișorii sunt vizați foarte mult în acest exercițiu (precum și alți mușchi ai șoldului / picioarelor, cum ar fi piriformis). Pe măsură ce ridicatorul coboară în poziția morii de vânt, ei plasează o întindere excelentă în glute și ischiori, ceea ce poate îmbunătăți funcția șoldului. Pentru a reveni la poziția de start, glutele funcționează exclusiv pentru a extinde șoldurile, aducând sportivul înapoi în poziția verticală.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale morii de vânt Kettlebell la care antrenorii și sportivii din sporturile de forță, putere și fitness pot aștepta atunci când intră într-un regim de antrenament.
Moara de vânt este o mișcare care are capacitatea de a întinde anumiți mușchi ai corpului (cum ar fi șoldurile, oblicurile și hamstrii), crescând, de asemenea, puterea umărului, a gluteului și a miezului.
Mușchii miezului, în special oblicii, sunt responsabili de stabilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale prin mișcarea morii de vânt. La fel ca majoritatea exercițiilor de rotație și încărcate dinamic, mușchii de bază trebuie să fie angajați și programele să se contracte static pentru a rezista forțelor de rotație de pe coloana vertebrală. În acest fel, elevatorul poate îmbunătăți funcția șoldului și îmbunătăți stabilitatea nucleului pentru a îmbunătăți rezistența la rănire în mișcările care pot fi supuse mișcărilor bruște și pozițiilor de îndoire.
La fel ca turcii se ridică, bara de braț și presă îndoită (vezi toate cele de mai jos), moara de vânt Kettlebell este un exercițiu care poate crește stabilitatea umărului, rezistența și chiar crește controlul / coordonarea musculară a fibrelor mici responsabile de stabilitatea capsulei umărului. Efectuând acest exercițiu dinamic încărcat, puteți crește simultan stabilitatea umărului pe game largi de mișcare și puteți îmbunătăți controlul și coordonarea scapulară.
Moara de vânt Kettlebell poate fi extrem de benefică pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diversele motive enumerate mai jos.
Moara de vânt Kettlebell este un exercițiu complex care necesită stabilitate și mobilitate în majoritatea articulațiilor corpului. La fel ca turcii se ridică, moara de vânt Kettlebell poate fi utilizată în cadrul programelor de antrenament pentru a ajuta sportivii de forță și putere să sporească stabilizarea articulațiilor, coordonarea musculară și îmbunătățirea mobilității. Văzând că majoritatea sporturilor de forță și de putere au o mișcare de ridicare în locul sagital, unele antrenamente non-sagittale și ușoare de rotație prin moara de vânt Kettlebell (și variațiile și alternativele sale) ar putea ajuta la expunerea oricăror probleme de mișcare și la îmbunătățirea stării generale de fitness.
Moara de vânt Kettlebell este o mișcare bună pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului, funcția șoldului și pentru a permite avansarea într-un exercițiu mai complex, cum ar fi presele îndoite, ascensiunile turcești etc. Ascensorul cere ca un elevator să fie mobil, puternic și să poată stabili un control mare în mișcările lor; toate acestea sunt elemente de bază necesare pentru o pregătire mai avansată și protecție împotriva rănilor.
https: // www.instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se integrează moara de vânt Kettlebell în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și nu trebuie folosite în niciun caz ca singura modalitate de a programa moara de vânt Kettlebell.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante ale morii de vânt kettlebell care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Moara de vânt cu gantere se face identic cu moara de vânt cu kettlebell, cu toate acestea (1) aceasta este adesea mai accesibilă pentru persoanele care pot să nu aibă acces la kettlebells (sau kettlebells suficient de grele) și (2) plasează încărcătura ușor diferit datorită plasării greutatea deasupra încheieturii mâinii față de cea din spate (în timp ce clopotul stă pe braț). Atât greutățile de la Kettlebell, cât și cele cu gantere sunt similare, ceea ce face un exercițiu excelent de efectuat dacă nu aveți acces la un kettlebell.
Moara de vânt Kettlebell la presă îndoită este o moară de vânt Kettlebell cu adăugarea presei îndoite, numită și presă laterală, în timp ce în partea de jos, îndoită peste poziția în moara de vânt. Prin adăugarea presei laterale, puteți contesta stabilitatea miezului și crește nevoia unui elevator de stabilizare și rezistență a umărului. Mișcarea de apăsare provoacă capacitatea unui elevator de a retrage omoplații și de a oferi stabilitate mișcării de apăsare.
Moara de vânt pauză Kettlebell este o modalitate excelentă de a crește controlul, înțelegerea și încrederea unui elevator cu pozițiile, tranzițiile și mișcarea morii de vânt Kettlebell. Acest lucru se poate face cu o mare varietate de puncte de pauză, fiecare determinat de ridicator și antrenor. Încercați să adăugați o pauză în partea de sus și de jos a fiecărei repetări, învățând cum să păstrați tensiunea și controlul corpului în timp ce coborâți în mișcarea morii de vânt.
Mai jos sunt trei (3) variații ale morii de vânt kettlebell care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Bara de braț este o mișcare care se face culcat în decubit deasupra solului, cu o greutate ținută în poziția de sprijin. Pentru a face acest lucru, elevatorul își rotește trunchiul în timp ce menține sarcina direct deasupra articulației umărului; creșterea stabilității umărului, a mobilității și a controlului muscular al stabilizatorilor scapulari. Acest exercițiu se poate face pentru a crește rezistența izometrică a umărului și pentru a crește feedback-ul neuronal între umeri și mușchii superiori ai spatelui.
Ridicarea turcească este un exercițiu complex care poate fi făcut pentru a crește rezistența totală a corpului, stabilitatea și mobilitatea. Prin efectuarea corectă a acestui exercițiu, elevatorii sunt adesea considerați că mișcarea lor este bună, au capacitatea de a stabili controlul corpului și au un nivel de mobilitate de bază în șolduri, umeri și genunchi.
Arthur Saxon a făcut acest ascensor legendar, deoarece a înregistrat odată o presă îndoită de 370 lb! Presa îndoită nu este doar pentru spectacol, ci poate fi utilizată pentru a crește rezistența generală, masa musculară și mișcarea. Presa îndoită necesită ca un elevator să poată efectua o moară de vânt sub sarcini grele, făcând din aceasta următoarea cea mai bună mișcare de adăugat la rutina funcțională de antrenament de forță.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.