Kettlebells sunt, fără îndoială, cel mai versatil instrument din sala de sport. Acestea sunt folosite pentru leagăne, smulgeri, apăsări, deadlifts, genuflexiuni, căruțe, rânduri și chiar pentru temutul cuvânt C: cardio.
Deși unor elevatori le place să evite cardio-ul cu orice preț sau să se îndrepte spre oboseala benzii de alergat pentru a-și efectua cardio-ul fără minte, kettlebell-ul poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară într-o perioadă relativ scurtă de timp. Kettlebell-ul și corpul tău sunt singurele instrumente de care ai nevoie pentru a transpira o furtună, iar variațiile pe care le permite un kettlebell pot împiedica monotonia benzii de alergat, eliptice sau biciclete staționare.
Urmează să vă prezentăm de ce kettlebell-urile sunt excelente pentru scopuri cardio. Apoi, ne vom scufunda în câteva programe pe care le puteți încerca și adapta pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Designul kettlebell, cu mânerul său gros și centrul de masă decalat (la aproximativ șase până la opt centimetri de mâner), vă oferă beneficii excelente de bază, aderență și cardiovasculare. De ce? Deoarece centrul de masă în continuă mișcare al kettlebellului cu fiecare repetare obligă stabilitatea și stabilizarea mușchilor întregului corp să rămână echilibrată. În plus, versatilitatea leagănului, smulgerii și ghemuirii kettlebellului cu puțin sau deloc timp de tranziție între mișcări poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea cardiovasculară și rezistența la aderență. Nici un aparat cardio nu poate oferi asta.
Tipurile de greutate cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și eliptica, pun stres pe articulații. Acest lucru se datorează impactului pe care îl puneți asupra lor - gravitația nu este prietena dvs. aici. Acest lucru poate bate pe îmbinări vă poate afecta recuperarea între sesiunile de ridicare. Pe de altă parte, cu kettlebell, puteți obține o sesiune de antrenament de intensitate ridicată, fără a avea un impact discordant asupra articulațiilor.
În plus, mișcările balistice ale kettlebell nu au o componentă excentrică, ceea ce ajută la reducerea leziunilor musculare și a durerii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac.
Folosind doar un singur kettlebell, greutatea corporală și un cronometru, puteți să vă terminați cardio-ul, în timp ce alții se bat fără minte pe banda de alergat. Utilizarea seturilor de timp și scări cu odihnă minimă vă va ajuta să obțineți beneficii pentru forța, rezistența musculară și capacitatea cardiovasculară.
[Legate de: 9 criterii de referință Kettlebell pentru a te lupta]
Aceste programe pot fi efectuate ca finisaje după antrenamentul principal sau în zilele libere ca înlocuitor pentru cardio-ul obișnuit. Folosiți un singur kettlebell - unul care vă permite să faceți toate exercițiile cu o formă bună. Acest lucru va reduce timpul de configurare și de tranziție între exerciții.
Kettlebell nu ar trebui să vă lăsați mâinile până nu ați terminat tri-setul. Odihnește-te minim între exerciții și un minut la sfârșitul fiecărui tri-set. Repetați pentru trei până la cinci runde.
Pentru cei care nu știu, EMOM reprezintă „fiecare minut pe minut.”Efectuați 10 leagăne și șase flotări, apoi odihniți-vă restul minutului. Repetați acest superset EMOM timp de 10 până la 20 de minute. Pentru a crește intensitatea, creșteți numărul de flotări, mai degrabă decât numărul de leagăne.
Alternativ, pentru a reduce intensitatea, puteți efectua această piramidă descendentă set EMOM:
Apoi efectuați:
Repetați supersetul, reducând de fiecare dată numărul de flotări cu o repetare până când atingeți zero. Balansurile Kettlebell combinate cu flotări și coborârea și ridicarea de la sol rapid și fără prea multă odihnă între seturi vă vor ridica inima.
[În legătură: 5 moduri de a vă îmbunătăți HRV (Variabilitatea ritmului cardiac)]
Efectuați leagăne cu două mâini sau genuflexiuni calice timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați acest lucru timp de șase până la opt runde și apoi întindeți-vă și răsuflați.
Diferența dintre seturile tabata și EMOM este că odihna este fixă, indiferent, iar rundele au doar 20 de secunde - nu există nici o schemă de repriză setată, este la fel de multe pe cât le puteți face în 20 de secunde. Deci, pentru un set EMOM, dacă terminați cu 25 de secunde până când minutul se ridică, vă veți odihni pentru toate cele 25 de secunde. Cu aceste seturi de tabate, veți obține doar 10 secunde, indiferent de cât de repede ați terminat.
Mai jos sunt două combo-uri cu kettlebell care vă vor ajuta să profitați de beneficiile condiționării și să vă consolidați rezistența la aderență, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat.
Efectuați șase genuflexiuni frontale cu un singur braț și apoi efectuați un transport de rack pentru 20 de metri și înapoi (40 de metri în total). Apoi, schimbați laturile și repetați această secvență fără odihnă, coborând cu o repetare pe ghemuitul din față (apoi mergeți pe aceeași distanță). Gândiți-vă la asta în mod similar cu acele seturi de piramide descendente.
[În legătură cu: 7 manere diferite pentru Kettlebell pe care ar trebui să le încercați]
Efectuați o ridicare turcească de pe podea în timp ce kettlebell-ul este în poziția de deasupra. Mergeți 20 de metri înainte și înapoi, cu kettlebellul rămânând în poziția deasupra capului. După ce ați terminat transportul, inversați întoarcerea turcească la sol. Schimbați kettlebell în partea opusă și repetați această secvență. Continuați să schimbați părțile timp de 10 până la 15 minute sau până când renunțați.
Numai înțelegerile turcești au un impact destul de mare atunci când vine vorba de lucrul cardio. Transporturile aeriene vă vor impozita nucleul și umerii pentru a menține echilibrul. Combinația purtătorilor cu echipamentele turcești și fără odihnă ar trebui să furnizeze tot cardio-ul de care aveți nevoie fără a fi nevoie să călcați vreodată pe un aparat cardio.
Utilizați kettlebell în avantajul dvs., efectuând antrenamente scurte și intense, care vă vor îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, fără a vă stresa articulațiile, sistemul nervos sau vă vor împiedica recuperarea între sesiunile de haltere. Combinațiile și schemele de repetiții sunt practic nelimitate cu un singur kettlebell și tot ceea ce cardio se va traduce, sperăm, printr-un antrenament mai puternic și rezultate mai bune.
Prezentați imaginea prin Flamingo Images
Nimeni nu a comentat acest articol încă.