Salturile de salt sunt un exercițiu pliometric unilateral care poate contribui la creșterea performanței atletice, a stabilității și puterii unilaterale și vă poate crește capacitatea de a rezista la stresul articular în timp ce alergați, jucați un joc de baschet și chiar împărțiți să vă smulgeți următorul PR curat și smucit.
În acest articol vom discuta despre saltul, cum să le facem și de ce mulți dintre noi pot beneficia de includerea lor în rutinele noastre de antrenament.
Mai jos este o listă a grupelor musculare primare lucrate în timpul salturilor.
Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați saltul. Rețineți că aruncarea săritoare este aproape identică cu aruncarea standard, oricum se face exploziv.
Mai jos sunt câteva beneficii pe care le puteți aștepta de la efectuarea salturilor.
Saltul este o mișcare dinamică și balistică care implică flexarea și extinderea gleznelor, genunchilor și șoldurilor la unison pentru a produce o extensie triplă, într-un cadru unilateral. Ca oameni, ne mișcăm de obicei susținuți pe un picior (altul decât în picioare sau pe jos) și, prin urmare, ar trebui să avem capacitatea de a ne susține exploziv pe un singur picior, de a transfera forța și greutatea către celălalt și de a absorbi / reacționa la forțele opuse. Toate aceste proprietăți sunt necesare atunci când alergăm, sărim, facem sport și facem multe sarcini atletice. Pentru acei sportivi care se găsesc într-o lume mai sagitală (powerlifting, haltere, etc.), încorporarea acestora în antrenament vă va ajuta să vă protejați glonțul și să vă maximizați puterea corporală mai mică.
Beneficiile antrenamentului pliometric au fost discutate în multe dintre articolele mele anterioare, iar acest exercițiu nu diferă (în afară de faptul că combină și toate beneficiile antrenamentului unilateral, care sunt discutate în detaliu aici). Combinând ambele tipuri de mișcare (unilaterală + pliometrică), puteți să eliminați decalajul de la antrenament la lumea reală, mediul competitiv; și să maximizeze potențialul atletic.
În niciun caz nu ar trebui considerat acest exercițiu ca un exercițiu tradițional de „stabilitate”, deoarece natura explozivă și complexă a acestei mișcări necesită deja o cantitate mare de stabilitate și forță. Înfundarea cu săriturile poate, totuși, să dezvolte o stabilitate mare în timpul mișcărilor balistice și dinamice ale articulațiilor similare cu cele din alergare, atletism, scuturi împărțite etc. Capacitatea de a accelera și de a decelera în mod corespunzător articulațiile (și de a rezista la prăbușirea genunchiului spre interior) sunt esențiale pentru prevenirea leziunilor la genunchi și șold pentru aproape fiecare sportiv.
Mai jos sunt câteva variante de sărituri pe care antrenorii și sportivii le pot încorpora în majoritatea programelor de fitness și antrenament pentru a aduce beneficii de antrenament discutate mai sus. Rețineți că unele dintre „variațiile” de mai jos sunt pur și simplu asistări de salturi, regresii și progresii; toate acestea vor fi specificate.
Aceasta este o versiune regresată a saltului, care presupune ca un elevator să folosească benzi pentru a-i ajuta să-și găsească echilibrul în aer și să câștige un anumit control în aterizarea mișcării. Demonstrația exercițiului despre cum să le efectuați poate fi văzută mai jos.
Acest lucru este foarte asemănător cu lovitura de săritură completă, cu toate acestea, ridicatorul doar „sare” de pe podea, ridicând ușor călcâiul din spate ca salt. Aceasta este o variație ușor regresată și poate fi o bună progresie de dezvoltare pentru a construi spre plin săritură. Demonstrația exercițiului despre cum să le efectuați poate fi văzută mai jos.
Aceasta este o progresie complexă a saltului, care îl determină pe elevator să își schimbe picioarele de plumb în timpul zborului și să alterneze toate opțiunile (astfel picioarele de plumb schimbă fiecare repetare). Acest lucru necesită un echilibru excelent, un control al corpului și o putere a picioarelor pentru a permite să treceți rapid în aer și să aterizați sub control. Demonstrația exercițiului despre cum să le efectuați poate fi văzută mai jos.
Consultați articolele de mai jos pentru mai multe exerciții și antrenamente!
Imagine Feaured: @jgreenewod pe Instagram
Nota editorului: Matt Mosman, CSCS, cofondator al EndurElite, cu un M.S. Fiziologie a exercițiilor, a adăugat acest lucru după ce ați citit articolul de mai sus:
„Includeți o încălzire generală (i.e. 5-10 minute de jogging ușor) urmat de mișcări dinamice de intensitate redusă (i.e. genunchi înalți, lovituri de cap, etc ...) înainte de a începe un antrenament bazat pe plyo. Asigurați-vă că utilizați o tehnică adecvată de aterizare ... umerii trebuie să fie peste genunchi în timpul aterizării. De exemplu, pentru plombometriile inferioare ale corpului, este importantă rezistența adecvată - Orientările NSCA recomandă indivizilor să fie capabili să se ghemuit 1.De 5 ori greutatea sa corporală. Echilibrul solid este, de asemenea, important. Vă puteți testa capacitatea de echilibru stând pe un picior timp de 30 de secunde fără a cădea. Rețineți că rănirea, obezitatea și lipsa de forță vă pot prezenta un risc mai mare de rănire în timp ce efectuați exerciții artificiale. Fiți atenți la nivelul abilităților și exercitați-vă în siguranță!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.