Capcanele legendare ale lui Johnnie Jackson

Fotografii de Per Bernal

JOHNNIE JACKSON A CEL MAI MARE DEZVOLTARE TRAPEZIUS DIN TOATE TIMPURILE.

Da, superior muntilor umeri ai lui Ronnie Coleman sau Markus Ruhl. Mai bine, de asemenea, decât vârfurile gemene din vârful claviculelor lui Lou Ferrigno, Kevin Levrone, acel alt Jackson - Dexter - și oricine altcineva pe care îl numiți.

În cel mai bun caz al său, atunci când zdrobesc cele mai musculare, capcanele lui Jackson se ridică atât de sus încât par să riscă să se detașeze. Și din spate, zmeul de granit de pe spate îi sare la 3-D. Aproape de vârf, carnea de ambele părți a gâtului formează un inel dramatic în jurul unei vertebre ciudat ridicate, creând un aspect atât de ciudat de unic, încât atunci când a apărut o lovitură din spate în GQ, oricine a citit și FLEX a știut instantaneu că nu poate decât fii Johnnie.

Dar nu toți mușchii mutanți diferențiază trapezul lui Jackson. Este, de asemenea, devotamentul pe care l-a aplicat de mai bine de trei decenii într-o zonă pe care aproape toți ceilalți o reduc pe scurt. El își tratează capcanele ca orice altă parte a corpului, chinuindu-le în propria lor rutină. Cele patru exerciții ale sale sunt alese pentru a lucra fiecare secțiune a mușchilor trapezului stâng și drept. La 45 de ani, Jackson se află în amurgul unei cariere stelare. A câștigat patru titluri profesionale, a intrat în 12 Olimpiade și a fost încoronat cel mai puternic culturist din lume. Dar poate că cea mai mare realizare a sa se află deasupra umerilor și în mijlocul spatelui.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru întrebări și răspunsuri cu Johnnie Jackson >>

CONTRACTA: Obișnuiai să ridici din umeri în fiecare zi de antrenament. De ce ai facut asta?

JOHNNIE JACKSON: Când am început să mă antrenez în adolescență în New Jersey în anii '80, obișnuiam să ridic umeri foarte grei la sfârșitul fiecărui antrenament. Aș încărca o bară într-un raft cu nouă farfurii [855 de lire sterline] și toată lumea se oprea să mă privească ridicând-o din umeri. Eram doar un copil și în cea mai mare parte mă arătam. Mi-a plăcut să atrag atenția, dar și capcanele mi-au explodat și m-am obișnuit să folosesc greutăți foarte grele.

CONTRACTA: Mai mult de două decenii mai târziu, ai învins aproape atât de mult. [A obținut un maxim personal de 832, brut, în 2012.] Cât de importantă a fost priceperea ta de moarte pentru dezvoltarea trapezului tău?

JOHNNIE JACKSON: Aș spune că deadlifting-ul a fost cel mai important exercițiu pentru grosimea mea generală. Deadlift-urile au atins atât de mulți mușchi-lat, erectoare coloanei vertebrale, capcane, glute, quads. Dar nu cred că vă puteți maximiza dezvoltarea capcanei cu doar impasuri. Trebuie să faci și tu din umeri. Încă faci morți? Da, dar nu la fel de mult ca înainte și nu la fel de greu. Nu mai risc la fel de multe riscuri. Dacă doriți să aveți longevitate în culturism, trebuie să vă ajustați antrenamentul pe măsură ce îmbătrâniți.

„NU CRED CĂ PUTEȚI MAXIMIZA DEZVOLTAREA CAPCULĂ CU DOAR DEADLIFE.”-JOHNNIE JACKSON

CONTRACTA: Faceți în mod regulat o rutină numai pentru capcane, care constă din patru exerciții și 14 seturi. De ce atâta varietate și volum pentru capcane?

JOHNNIE JACKSON: Este același lucru pe care l-aș face pentru piept, triceps sau biceps sau spate. Fac exerciții diferite pentru că lovesc mușchiul din unghiuri diferite. Capcanele sunt de fapt un mușchi destul de mare. Sunt foarte mari în comparație cu, de exemplu, bicepsul, iar majoritatea oamenilor fac trei sau patru exerciții pentru biceps. Dar când vine vorba de capcane, aceiași oameni vor arunca doar trei sau patru seturi de umeri la sfârșitul unui antrenament pe umeri și vor spune că au lucrat cu capcane. Și se întreabă de ce capcanele lor nu cresc. Dacă doriți să aveți capcane mari, trebuie să le acordați suficientă muncă pentru a-i obliga să compenseze prin creștere. Tratează-i ca orice alt mușchi. Oferiți-le propria rutină și loviți-i puternic cu diferite exerciții. Atunci vor crește.

CONTRACTA: De ce începeți rutina capcanelor cu ridicarea umerilor?

JOHNNIE JACKSON: În mod normal, încep cu ... o mișcare echilibrată, controlată, ca o mașină cu rezistență la ciocan încărcată. O mașină este cel mai inteligent mod de a conduce în rutină. Fac trei seturi de 15 repetări. Apoi, al patrulea set, ultimul set, este de obicei o picătură cu două picături. Deci, în acea picătură fac 10 repetări și apoi scot o placă din fiecare parte și apoi mai fac încă 10 repetări și apoi scot o placă din fiecare parte și fac ultimele 10 repetări.

CONTRACTA: Patru seturi, inclusiv o picătură, sunt deja la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât fac majoritatea culturistilor pentru capcane, dar abia începeți. Ce urmeaza?

JOHNNIE JACKSON: Fie ridicarea ridicată a barbelului, sau ridicarea ridicată a ganterei. Îmi place bara pentru că poți să te îngrămădesc cu adevărat pe farfurii, deși nu la fel de mult ca atunci când eram adolescent, deoarece rămân strict, primesc o gamă completă de mișcare și mă duc la cel puțin 15 repetări. Și îmi plac gantere pentru că oferă fiecărei părți șansa de a lucra independent.

CONTRACTA: Care este forma dvs. atunci când faceți aceste ridicări de gheață sau de haltere?

JOHNNIE JACKSON: Rămân strict, întotdeauna. Vă recomand să păstrați capul în jos, mai degrabă decât să-l aruncați înapoi. Acest lucru vă permite să vă ridicați puțin mai mult umerii. Reducerea din umeri are deja o gamă scurtă de mișcare, deci nu doriți să scurtați mișcarea. De asemenea, nu vă rotiți umerii. Vedeți băieți tot timpul dându-și umerii, gândindu-vă că le oferă o mișcare mai lungă, dar nu numai că nu face nimic pentru a construi capcane, ci vă poate distruge și manșetele rotative. Doar ridică din umeri drept în sus și în jos. Uneori încerc să țin contracțiile pentru o secundă sau două, iar uneori pur și simplu scot repetițiile ca un piston, în sus și în jos.

CONTRACTA: De ce faci umeri în spate pe o mașină Smith?

JOHNNIE JACKSON: Smith îmi permite să stau în față, astfel încât să pot obține bara în jurul fundului meu. Îmi îndoiesc și coatele pe acestea în timp ce ridic bara, deci este cam ca o ridicare din umeri cu un rând vertical. Și acest lucru îmi permite să obțin o mișcare mai lungă și să activez capcanele interioare inferioare. Toată spatele meu superior este flexat pe acesta.

CONTRACTA: Exercițiul dvs. final este unic: un combo așezat din umeri / rând.

JOHNNIE JACKSON: Da, este ca o mișcare de vâslit cu barca mai mult decât să ridici din umeri în sus și în jos. Așezați-vă pe o bancă plană, apucați două gantere și aplecați-vă înainte. Apoi concentrați-vă pe ridicarea coatelor, nu a mâinilor. Mâinile tale sunt doar cârlige pentru călătorie. Și coatele ar trebui să urce și să se întoarcă, în timp ce și tu ridici din umeri. Acest lucru lovește cu adevărat capcanele mijlocii și inferioare. Și aduce și romboizi. Deoarece lucrez capcane după spate, este un exercițiu excelent pentru a încheia întregul meu antrenament.

CONTRACTA: Există un avantaj în antrenarea capcanelor după spate în loc să le lucrezi după deltoizi?

JOHNNIE JACKSON: Nu. Am făcut-o în ambele sensuri. Dacă m-ați fi întrebat acum câțiva ani, aș fi spus că prefer să antrenez capcane după deltări. Oricare ar fi sensul. Capcanele fac parte din umerii tăi, dar fac parte și din spatele tău. Adică, îți merg pe jumătate pe spate. Deci nu există un răspuns corect sau greșit. Este ceea ce funcționează pentru dvs. și pentru programul dvs. și cum doriți să combinați părțile corpului în rutina dvs. Dacă aveți mai mult timp după deltări, loviți capcane atunci.

CONTRACTA: De ce urmărești cel puțin 15 repetări pe fiecare set?

JOHNNIE JACKSON: Am constatat că capcanele răspund mai bine la repetări mai mari. Intervalul de mișcare este scurt, deci dacă faceți doar șase până la opt repetări, nu ați petrecut mult timp sub tensiune. Cred că capcanele sunt ca vițeii și abs, alte părți ale corpului cu mișcări scurte și toate răspund mai bine la repetări mai mari.

CONTRACTA: Faceți și rânduri verticale în ziua umerilor?

JOHNNIE JACKSON: da. Și de-a lungul anilor, sunt sigur că am primit o mulțime de stimulare a capcanelor de la acestea. Branch [Warren] și cu mine mergeam până la 315 pentru rânduri verticale cu aderență îngustă. Dar acum le fac cu o aderență mai largă, astfel încât acestea să lucreze la mijlocul meu mai mult și capcanele mele mai puțin. Am observat că marile mele capcane îmi făceau umerii să pară îngustați, așa că m-am concentrat mai mult pe deltele de mijloc și o modalitate pe care am făcut-o este să merg larg pe rândurile mele verticale.

CONTRACTA: Ce credeți că greșesc majoritatea oamenilor în ceea ce privește antrenamentul trapez?

JOHNNIE JACKSON: Nouă din 10 persoane sunt supuse capcanelor. Nu veți maximiza dezvoltarea capcanei doar făcând greutăți și nu veți maximiza dezvoltarea capcanei făcând doar trei sau patru seturi de ridicări. Antrenează-i ca orice altă parte a corpului. Oferă-le propria rutină. Faceți 12 până la 16 seturi cu trei sau patru exerciții. Mergeți pentru cel puțin 15 repetări pe set. Învață să iubești capcanele de antrenament. fac. Spre deosebire de vițeii de antrenament. Nu suport să antreneze vițeii - evident.

CONTRACTA: Ai cele mai bune capcane din istoria culturismului??

JOHNNIE JACKSON: Nu știu dacă am cele mai bune. Nu trebuie să spun asta. Mă antrenez doar ca să fiu cel mai bun pe scenă. Și îi antrenez la fel de tare ca orice altă parte a corpului. Dar dacă o întrebi pe mama, ea va răspunde la această întrebare. Va spune da. - CONTRACTA

 RUTINA TRAPEZIUS A LUI JOHNNIE JACKSON 

Mașină ridică din umeri: 4 seturi, 15, 30 * repetări

Barbell sau Dumbbell Shrug: 3 seturi, 15 repetări

Înapoia spatele: 4 seturi, 15 repetări

Dumbbell ridicat ridicat / Rând: 3 seturi, 15 repetări

* Dropset cu trei subseturi de 10 repetări.