Este ziua picioarelor și doriți să vă asigurați că alegeți cele mai eficiente exerciții pentru hipertrofia corpului inferior, consolidarea forței sau oricare ar fi obiectivele dvs. specifice ale acestui ciclu de antrenament. Indiferent dacă ați lovit un platou cu ghemuitul din spate - sau căutați doar modalități creative de a vă lucra picioarele - antrenamentul dvs. poate beneficia masiv de a arunca ghemuiturile Jefferson cu ghemuiturile din spate programate în mod regulat.
Deși probabil sunteți deja familiarizați cu noțiunile de bază pentru a efectua genuflexiunile din spate, genuflexiunile Jefferson ar putea fi noi pentru dvs. Deși aproape nimic nu se va compara cu genuflexiunile din spate atunci când vine vorba de angajamentul total al corpului, adăugarea genuflexiunilor Jefferson în repertoriul dvs. va ajuta la rezolvarea forței și a asimetriilor musculare și la creșterea hipertrofiei corpului inferior.
Care este diferența între genuflexiunile Jefferson și genuflexiunile din spate, totuși? Când și cum ar trebui să le integrezi în programul tău? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să integrați aceste variații de squat în antrenamentul dvs., în funcție de nivelurile de experiență și de obiectivele dvs.
Puteți deduce multe despre genuflexiunea din spate pe baza numelui său. Încărci o bară pe spate și apoi te ghemui. Un plus unu este egal cu două în acest caz. Pe de altă parte, ghemuitul Jefferson nu-ți spune nimic util. Este o ghemuit normal, cu excepția faptului că un bărbat pe nume Jefferson trebuie să te vadă? Sau poate este atunci când te ghemuiești în timp ce urmărești sitcom-ul sănătos din anii 1970 Jeffersonii? Nu și nu. Pentru a face ghemuitul Jefferson, straddle bara cu picioarele și o țineți cu ambele mâini.
Ghemuitul Jefferson arată mai degrabă ca un deadlift, dar este totuși o mișcare axată pe patru. Picioarele tale se confruntă cu direcții diferite în loc să mențină simetria bilaterală și să lucreze într-un plan de mișcare mai simplu. Pentru ambele ascensoare, veți „împinge genunchii afară.”Totuși, genuflexiunile Jefferson vor avea picioarele dvs. la unghiuri complet diferite între ele - vor fi mai perpendiculare decât paralele, ceea ce vă va lăsa probabil să lucrați un pic mai greu pentru a vă da seama cum ar trebui să arate forma dvs. pe baza lungimii membrelor și pârghii.
Dacă sunteți un powerlifter, probabil că veți opta să faceți ghemuitul din spate cu bara joasă cel mai des; dacă sunteți un halterofil, ați putea opta pentru ghemuitul din spate cu o bară înaltă ca formă de ghemuit principal. Ambele tipuri de genuflexiuni din spate sunt incredibile pentru consolidarea forței, coordonarea generală a corpului și hipertrofia corpului inferior. Următorul „procedură” acoperă ghemuitul din spate cu bara înaltă, deoarece setarea este puțin mai complexă decât setarea pentru ghemuitul cu bară mică.
Dacă nu ați mai făcut niciodată o ghemuit Jefferson, asigurați-vă că vă exersați mai întâi poziția fără greutate - practicați mișcările de mai jos în timp ce vă imaginați o bară pentru a vă asigura că ajungeți în poziția potrivită pentru corpul dumneavoastră. Odată ce acest lucru se simte confortabil în ambele orientări, este timpul să exersați cu o bară goală. Abia atunci ar trebui să începeți să adăugați greutate (în mod conservator) - forma este mult mai importantă decât cât de mult vă deplasați.
Fie că doriți să creșteți puterea sau hipertrofia, probabil că veți dori să integrați ambele tipuri de ghemuit în programul dvs. într-un fel sau altul. Acestea fiind spuse, ghemuitul Jefferson are câteva beneficii distincte care îl fac să merite să fie integrat ca exercițiu accesoriu.
Natural, veți putea muta o sarcină mult mai grea cu ghemuitul din spate versus ghemuitul Jefferson. În acest fel, ghemuitul din spate domnește suprem când ne uităm la ce mișcare va permite aplicarea celei mai mari greutăți. Spre deosebire de ghemuitul Jefferson, ghemuitul din spate este așezat pe spate, forțând elevatorul să reziste la sarcină, contravântuire și mișcare. Sincronizarea a aproape fiecare unitate musculară și pârghiile din această ridicare a corpului total le va permite elevatorilor să provoace și să antreneze continuu forța.
Când vine vorba de hipertrofie musculară și rezistență, ambele exerciții pot produce creșteri semnificative ale volumului cvadricepsului și ale performanței șoldului. Ghemuitul Jefferson este o abordare extrem de izolată pentru antrenarea cadrelor și șoldurilor, de multe ori realizată cu o încărcare mult mai mică și mai puțin stres pe coloana lombară. Ghemuitul din spate poate fi realizat și în volume mai mari - dar necesită ca elevatorul să reziste la sarcini moderate până la grele pentru cantități mari de timp (60-120 secunde) în timp ce efectuează sesiuni bazate pe rep.
De asemenea, merită remarcat faptul că, deși ghemuitul din spate vă va ajuta să mutați mai mult în greutate, ghemuitul Jefferson este un exercițiu unilateral - ceea ce înseamnă că, dacă doriți să vă vizați quad-urile cu volum mai mare pentru hipertrofie, ghemuitul Jefferson este o mișcare excelentă. a apela la. Ghemuitul Jefferson pune, de asemenea, un mare accent pe mușchii aductori (coapsa interioară) datorită naturii deschise în mod explicit a exercițiului, așa că, dacă doriți să consolidați în mod specific această zonă adesea neglijată, ghemuiturile Jefferson ar putea fi noul dvs. cel mai bun prieten.
Deoarece ghemuitul Jefferson vă face să vă mișcați în toate cele trei planuri de mișcare (sagital, frontal și transversal), acestea ar putea fi cel mai bun pariu pentru pregătirea pentru sporturi care necesită să vă mișcați corpul prin diferite planuri de mișcare - gândiți-vă la fotbal sau rugby. Deoarece ghemuitul Jefferson accentuează atât de puternic aductoarele, se va traduce direct într-o ghemuit spate mai puternic și un sumo deadlift. Și dacă vă aflați într-o fază de creștere musculară, ghemuitul Jefferson poate fi mai ușor de lucrat pentru un volum mai mare și poate fi un mod mai sigur de a stimula creșterea simetrică.
Bineînțeles, dacă ești un powerlifter care spate ghemuit în competiție, atunci trebuie să spate ghemuit. Cu toate acestea, ghemuitul Jefferson va fi într-adevăr o mișcare accesorie utilă pentru a vă ajuta ghemuitul din spate să continue să se îmbunătățească. Dar, deoarece ghemuitul din spate este principalul lift în sine, ar putea fi cel mai eficient lift pentru a sublinia în mod constant.
Dacă vă pregătiți pentru o întâlnire de powerlifting, este (bară joasă) în spate toată ziua. Și dacă sunteți un CrossFitter sau un halterofil, veți dori, de asemenea, că ghemuțele din spate să fie unul dintre primele dvs. ascensoare, deoarece acestea sunt direct legate de lifturile dvs. specifice sportului.
Când doriți să îmbunătățiți forța generală și atletismul, genuflexiunile din spate sunt o modalitate excelentă de a merge - vă vor provoca să vă folosiți întregul corp pentru a muta sarcini puternice, ceea ce va face bine pentru a stimula puterea și câștigurile musculare. Indiferent dacă faceți o bară ridicată sau o bară joasă, genuflexiunile din spate vă vor permite să maximizați cantitatea de greutate pe care o mutați, care se potrivește cu obiectivele atâtor oameni care se plimbă în fiecare zi spre raftul ghemuit.
Indiferent ce fel de ridicator ai fi, genuflexiunile Jefferson sunt exerciții accesorii excelente - se vor traduce în genuflexiuni mai puternice în spate și solduri mortale de sumo și îți vor oferi o cantitate extraordinară de rezistență a miezului (și chiar îți vor lucra aderența). Accentul lor pe a vă face să vă deplasați prin mai multe planuri de mișcare simultan vă va pregăti și pentru sortimentul ciudat și provocator de mișcări necesare în multe WOD-uri CrossFit. Și din moment ce este o mișcare unilaterală, va lupta cu orice dezechilibre musculare și de forță cu care lucrați.
Luptele Jefferson sunt, de asemenea, o opțiune accesorie spectaculoasă dacă ești un culturist sau un războinic de weekend care caută să câștige mușchi. Vă vor lucra picioarele unul câte unul datorită naturii lor unilaterale, făcându-le excelente pentru dezvoltarea cadourilor și a gluteilor, asigurându-vă în același timp că fiecare parte primește atenția adecvată.
Ghemuiturile din spate cu bare mici sunt principalele ascensoare pentru powerliftere; ghemuitele cu bare înalte sunt destul de direct traductibile în principalele ascensoare ale halterofililor. Deci, genuflexiunile din spate ar trebui să fie probabil piesa centrală a programării celor mai mulți oameni, cu siguranță efectuată la începutul unui antrenament după încălzire.
Dacă utilizați ghemuitul din spate pentru a vă îmbunătăți rezistența generală, veți dori să efectuați repetări reduse cu o greutate mai mare; dacă doriți să vă folosiți ghemuitul din spate pentru a stimula hipertrofia, mergeți mai ușor cu o schemă de repetiție mai mare.
Pe de altă parte, genuflexiunea Jefferson este mai degrabă o mișcare de izolare pentru piciorul din față, așa că veți dori să o programați în consecință. Dacă doriți să adăugați un volum suplimentar în ziua picioarelor și să adăugați câteva mișcări unilaterale ponderate ale corpului inferior, care nu sunt impuneri sau genuflexiuni împărțite - genuflexiunile Jefferson sunt o alegere bună. Dacă în programul dvs. se află genuflexiunile din spate, genuflexiunile Jefferson ar trebui să fie efectuate în mod consecvent ulterior, în loc să fie în prealabil.
În general, ideea nu este să lucrezi singur către o ghemuit Jefferson „maxim”, în timp ce probabil vei fi antrenat către o ghemuit spate cu o singură repriere la un moment dat sau altul. În schimb, probabil că veți programa ghemuituri Jefferson pentru volum, lucrând cu ori de la opt la 15 sau chiar 20 de repetări pe parte, în funcție de obiectivele dvs. exacte. Asigurați-vă că formularul dvs. este impecabil în orice moment.
Căutați să construiți o cantitate masivă de rezistență mai mică a corpului și să mutați cantități uriașe de greutate? Ghemuitul din spate este alegerea pentru tine. Căutați să corectați dezechilibrele musculare și de forță și să adăugați o cantitate majoră de volum în ziua picioarelor? Luptele Jefferson te vor ajuta enorm.
Ambele tipuri de genuflexiuni vă vor ajuta să dezvoltați picioare puternice, bine construite, deci probabil veți dori să vă integrați ambele în programul dvs. de formare. Doar asigurați-vă că efectuați întotdeauna ghemuitul din spate mai întâi, deoarece este cel mai solicitant din punct de vedere energetic și veți muta cea mai mare greutate cu el - siguranța mai întâi.
Imagine prezentată:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.