Este această greșeală comună de formare profesională care vă limitează progresul?? Cum să o remediați

Cea mai mare greșeală pe care o văd începătorii cu antrenamentul ab este să nu faci prea multe mișcări de izolare: eșecul de a izola mușchiul vizat. Acum, în majoritatea situațiilor, nu este atât de problematic. Să presupunem că faci o buclă, de exemplu, și ajungi să folosești o mulțime de delturi frontale pentru a controla negativul, deoarece coatele nu sunt poziționate corect. Probabil că acest lucru nu este ideal în majoritatea cazurilor, dar este totuși un pariu sigur în care lucrați cu bicepsul bun.

Cu toate acestea, când vine vorba de antrenamentul abdominal, nu este neobișnuit să vezi tehnica atât de flagrantă încât absul nu are aproape deloc stimulare. În schimb, flexorii șoldului, gâtul și partea inferioară a spatelui ajung să facă cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este problematic, deoarece atunci când sunt excesiv de strânși sau epuizați, acele grupe de mușchi contribuie frecvent la rănirea pe ghemuit și în impas.

Pentru a înrăutăți lucrurile, nu este cu adevărat ușor să izolezi corect abdomenul. Este nevoie de multă practică pentru a găsi, menține și întări pozițiile necesare pentru a face acest lucru. Această practică este o investiție care merită: când în cele din urmă mi-am reparat antrenamentul abdominal, ghemuitul meu a început să crească și am adăugat aproape 150 de lire sterline la 1RM în trei luni - după ani de stagnare completă.

Așadar, să aruncăm o privire asupra modului în care puteți începe să vă pregătiți antrenamentul profesional.

Cum să faceți Ab Training mai productiv

Poziționarea este cel mai important aspect al antrenamentului ab. Dacă nu puteți menține o poziție neutră a coloanei vertebrale, nu vă puteți antrena corect abdomenul, deoarece partea inferioară a spatelui va rămâne cu siguranță angajată pe parcursul oricărei mișcări pe care o efectuați. Și din nou, nu este ușor. Găsirea unei poziții neutre a coloanei vertebrale este un proces în mai mulți pași. Iată cum o fac:

• Primul, Îmi folosesc abdomenele inferioare pentru a-mi trage șoldurile sub umeri, așa cum aș face într-un picior suspendat. De asemenea, îmi strâng glutele. Acest lucru previne înclinarea pelviană și angajarea excesivă a spatelui inferior.
• Al doilea, „Mă descurc” cu abdomenele superioare la fel ca într-o criză obișnuită. În timp ce fac acest lucru, evit orice rotunjire a coloanei vertebrale toracice sau a spatei medii.
• In cele din urma, Inspir adânc în diafragmă și „împing afară” împotriva abdominalelor de parcă aș purta o centură imaginară.

Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți că aveți un perete de mușchi care vă susține întregul nucleu, de la șolduri până la cutia toracică. Nu vă lăsați frustrat dacă nu „faceți clic” imediat; este cu totul normal. Doar aveți răbdare și continuați să exersați până când veți găsi o poziție care să fie solidă.

Puteți viziona acest videoclip pentru mai multe sfaturi:

5 exerciții pentru antrenarea abs

Odată ce puteți găsi poziția corectă așa cum este descris mai sus, vă puteți antrena abdominalele într-adevăr folosind aproape orice exercițiu obișnuit.

Cu toate acestea, sunt câteva în special pe care le prefer pentru începători, deoarece propriile mișcări de mers (scândură și vid) necesită un pic echitabil de forță abdominală existentă.

1. Ridicarea picioarelor

Îmi place această mișcare din două motive. În primul rând, ajută la exersarea primului pas de poziționare descris mai sus (trăgând șoldurile sub umeri). În al doilea rând, se pretează la o mare secvență de progresie naturală pentru începători:

• Începeți efectuând ridicări de picioare întinse pe sol. Amintiți-vă, trebuie să mențineți o coloană vertebrală neutră pe întreaga gamă de mișcare, astfel încât probabil că nu veți putea să vă ridicați picioarele la fel de sus cum vedeți în unele videoclipuri. Este în regulă. Vă poate ajuta să vă gândiți să vă împingeți partea inferioară a spatelui în podea pentru a preveni înșelarea.
• Odată ce puteți efectua un set solid de 10 cu o gamă completă de mișcare, puteți adăuga o răsucire la sfârșitul mișcării: în timp ce vă păstrați abdominalele complet contractate și mențineți o coloană vertebrală neutră, ridicați șoldurile de pe podea la fel de mult ca posibil.
• După ce ați stăpânit versiunea mincinoasă mai avansată, puteți trece la V-up-uri sau la ridicarea picioarelor.

2. Bug mort

Scândura este una dintre mișcările mele preferate de ab, deoarece vă permite să practicați menținerea alinierii coloanei vertebrale în timp ce nu este susținută - oarecum similar cu ceea ce este necesar în ghemuire sau în moarte. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți foarte confortabil în această poziție, este posibil ca scândura să nu fie cel mai bun pariu. În acest caz, prefer eroarea moartă, deoarece puteți folosi podeaua în sine ca un indiciu pentru a menține spatele plat. Din nou, există o progresie simplă aici:

• Începeți pur și simplu ținând bug-ul mort într-o contracție statică.
• Odată ce puteți menține poziția timp de 60 de secunde, puteți adăuga lovituri cu bicicleta pentru a face mișcarea mai solicitantă.
• Când chiar și asta nu mai este o provocare, combinați loviturile de bicicletă cu curse alternative.

Eric Cressey demonstrează aici această progresie:

Alte exerciții îmi plac ..

3. Criscă elvețiană de minge.

Mingea elvețiană este un instrument excelent pentru antrenamentele abdominale, deoarece vă va ajuta să vă împiedicați să vă bazați prea mult pe partea inferioară a spatelui sau (chiar mai rău) pe gât atunci când efectuați greșeli. Dacă încercați să faceți acest lucru, veți ajunge probabil să alunecați de pe minge!

4. Îmbrățișați mașina de așezat.

Mașina de așezare a îmbrățișării nu numai că te forțează într-o poziție bună de la început, dar îți va limita și raza de mișcare în funcție de forța abdominală. Îndepărtează toate presupunerile din imagine.

5. Cable Crunch.

Abs-ul superior poate fi destul de dificil de încărcat pe majoritatea mișcărilor, dar sfărâmarea cablului este o excepție. În plus, au lucrat pentru unul dintre cei mai mari deadlifters din toate timpurile:

De ce nu sunt oblici?

Nu sunt un mare fan al antrenamentului oblic. Dacă efectuați corect ghemuitul și deadlift-ul și nu aveți dezechilibre subiacente, nu ar trebui să aveți nevoie de multă forță oblică pentru a demonstra puterea maximă. Și oblicurile groase vor crea o estetică cu talie largă, pe care mulți ar prefera să o evite.

Cu toate acestea, dacă sportul dvs. implică o mulțime de răsucire, întoarcere sau muncă unilaterală, vă recomandăm să includeți antrenament oblic în scopuri de prevenire a accidentărilor.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.