Le-am făcut cu toții, exerciții pe care experții le-au considerat fie complet inutile, fie cea mai rapidă cale de rupere, rupere sau demolare.
Lista este expansivă și în creștere. Prese de sus, prese de bancă, ridicări laterale, dimineți bune, crăpături abdominale și bucle de biceps au toate, la un moment dat, listele experților ca fiind la fel de inutile ca țâțele unui taur.
Recent, presa cu piciorul umil a fost agitată, abuzată și bătută ca New England Patriots care primesc corpuri de către o doamnă post-Super Bowl. Tom Brady.
Uită-te la el acolo, în colțul sălii de sport, ascunzându-te și luând bunuri imobiliare valoroase care altfel ar putea fi folosite pentru a efectua un fel de matrice de lovitură sau rulare cu spumă. Uită-te la cât de nefuncțional este; doar stai și împingi! Nu există nicio modalitate de a fi bun pentru orice.
Nu asa de repede. Deși există numeroase studii care demonstrează că genuflexiunile sunt mai bune pentru dezvoltarea atletică în comparație cu presa pentru picioare, există dovezi care sugerează că pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare, a forței brute și a nivelului inferior al puterii de mișcare (pentru a numi câteva), presa pentru picioare poate fi mai valoros decât am fost conduși să credem.
Nivelul de dificultate al executării unei ghemuituri bune și puternice este aproape de zece ori mai mare decât cel al unei apăsări pe picioare. Cu cât greutatea devine mai mare, cu atât devin mai precise mecanica de ridicare, ceea ce înseamnă că totul, de la poziția piciorului la echilibrul greutății până la poziționarea scapulară joacă un rol imens.
Acest nivel de dificultate nu este cazul cu presa pentru picioare, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru începători să învețe și poate lucra cu un spectru complet de persoane, de la reabilitare la avansat. De asemenea, este mult mai ușor să efectuați picături, piramide, seturi de pauză de repaus și seturi de accent excentric în comparație cu genuflexiunile.
Atunci când pregătești clienți pe bază de dezintoxicare, presa pentru picioare este fantastică pentru canelând tiparul de extensie triplă folosind o fracțiune din propria greutate corporală. Pot face ca un client să înlocuiască total genunchiul, efectuând o presă cu un singur picior, cu 10% din greutatea sa corporală, într-o manieră controlată, ceea ce va ajuta la recalificarea musculaturii șoldului și a genunchiului pentru a declanșa împreună și a limita stresul asupra noii articulații. De asemenea, pot lua un client mai avansat și pot încărca o presă cu un singur picior până la un punct în care pot efectua doar una sau două repetări cu o gamă completă de mișcare.
Un alt beneficiu este dezvoltarea puterii zonei inferioare în șolduri, cum ar fi atunci când șoldul este flexat până la gama terminală de mișcare. Intervalul de mișcare al șoldului în timpul unei ghemuituri este de obicei de la zero grade de flexie la numai aproximativ 90-120 de grade, în funcție de mobilitatea ridicatorului, în timp ce intervalul de mișcare în timpul apăsării piciorului este de obicei între 90 de grade în partea de sus a mișcare la 120-150 de grade în partea de jos, din nou în funcție de mobilitatea ascensorului.
Aceasta înseamnă că se antrenează o gamă complet diferită de mișcare pentru articulația șoldului, astfel încât dacă rotești între genuflexiuni și apăsarea piciorului, șoldul este antrenat printr-un interval de mișcare mai complet decât unul sau altul.
În loc să aruncăm doar idei despre motivul pentru care presa pentru picioare poate fi benefică, haideți să descompunem câteva dintre argumentele comune împotriva presei pentru picioare și unde ar putea fi utilă o abordare diferită.
Acordat, așezarea într-o mașină și apăsarea unei sanii fixe care se va deplasa printr-o singură cale către partea de sus a mișcării este limitată în comparație cu potențialul unei ghemuituri cu bilă sau cu o ghemuitură cu un singur picior pentru a crea echilibru dinamic prin toate cele trei planuri de mișcare.
Dar dacă scopul este de a maximiza dezvoltarea musculară, atunci cerințele de stabilitate ar trebui să fii minim pentru a obține activarea musculară maximă cu o încărcare maximă posibilă. Aceasta înseamnă că pentru construirea mușchilor, presa pentru picioare este optimă.
Reducerea stabilității, chiar ușor, poate afecta drastic cantitatea de greutate care poate fi ridicată, ceea ce modifică adaptarea mecanică a mușchilor, dezvoltarea hormonală și capacitatea de producție a forței segmentelor de lucru.
Să ne imaginăm că ghemuitul este neutru în continuum de stabilitate, cu ghemuit pe o placă oscilantă la o extremă și apăsarea piciorului la cealaltă. Deoarece stabilitatea se reduce, la fel și capacitatea de producție forțată, ceea ce înseamnă că pe măsură ce progresați de la o ghemuire de bază la o suprafață instabilă, limitați cantitatea de sarcină externă pe care o puteți utiliza.
La fel, pe măsură ce stabilitatea crește, cu atât greutatea pe care o poți mișca este mai mare, ceea ce afectează hipertrofia, dezvoltarea forței și în jurul valorii de swic-ificație. Acesta este un alt motiv pentru care puteți vedea clipuri cu piciorul lui Ronnie Coleman apăsând peste două mii de lire sterline, dar recordul mondial în ghemuit nu este nici pe departe atât de mult.
Aș susține că plasarea unei bile pe umeri și efectuarea mai multor îndoiri adânci ale genunchiului nu este chiar „funcțională”, cu excepția cazului în care îmbunătățirea funcțională dorită este de a obține mai bine la ghemuit.
Dacă ne uităm la baza exercițiilor care ar putea fi considerate funcționale, un criteriu cheie pentru picioare este dacă acesta conține un element de triplă extensie, adică șoldurile, genunchii și gleznele trec prin flexie și extensie simultane în timpul mișcării. Presa pentru picioare satisface acest lucru.
Oricât de mișto este să miști lucruri stupid de grele de la un punct la altul, trebuie să existe mai mult decât simplul fior de apăsare a unui Buick cu picioarele tale. Acestea fiind spuse, oricine a făcut vreodată un set de presare a picioarelor cu greutate mare sau înaltă, știe că cu siguranță îți încheie lucrarea inimii și a vaselor de sânge.
Într-un studiu efectuat la Universitatea din Alberta (alma mater), cercetătorii au introdus catetere de vârf de presiune intra-arterială în aorta descendentă pentru a măsura tensiunea arterială ventriculară stângă în timpul apăsării submaximale și maxime a piciorului, cu o scurtă manevră Valsalva pentru a vedea cât de ridicate sunt subiecții tensiunea arterială ar putea deveni. Cu alte cuvinte, au măsurat tensiunea arterială la nivelul sângelui ieșind inima, în timpul apăsării maxime a piciorului.
Cercetătorii au descoperit că presiunea sistolică s-a dublat, iar presiunea diastolică a fost în medie 2.De 5 ori mai mare decât în repaus. Acest lucru diferă de exercițiile pe bază de cardio, unde presiunea diastolică abia crește, dacă este deloc.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că există o diferență de presiune minimă sau nulă între presiunea sistolică și cea diastolică, ceea ce înseamnă că sângele este „presat” de către vasul de sânge între presiunea exercitată de inimă și presiunea relativă contrară exercitată de mușchii care lucrează.
Pentru a depăși această rezistență, mușchii netezi ai venelor trebuie să-și spargă fundul pentru a împinge mai tare, făcând efectiv vasele de sânge să devină mai mult decât tipul care tocmai a alergat un maraton pe banda de alergat.
Deci, să presupunem că sunteți în căutarea de a folosi presa de picior pentru trei obiective comune:
Fiecare obiectiv va necesita ușoare variații în tehnică și execuție pentru a obține beneficiul maxim posibil.
Să începem cu ghemuitul, deoarece are cel mai mare report. Modelul de mișcare a ghemuitului, începând cu greutatea încărcată și la extensia triplă completă, trecând în flexie și apoi revenind la start, poate fi mimat cu mișcarea apăsării piciorului din poziția de pornire.
Puneți picioarele aproape la aceeași lățime pe care ați folosi-o cu o ghemuit. Asigurați-vă că spatele este întins pentru a împiedica coloana vertebrală lombară să se rostogolească în flexie pe măsură ce greutatea scade.
Să ne uităm la un program tipic de ghemuit de 3 zile pe săptămână:
Există, desigur, un milion de alte variante, dar îți vine ideea.
Pentru un ciclu de antrenament, înlocuiți aceeași sarcină de lucru dintr-o zi în fiecare săptămână de ghemuit cu presa pentru picioare. De exemplu, în prima săptămână, înlocuiți apăsarea piciorului în prima zi, în săptămâna a doua sub-o pentru ziua a doua, și în săptămâna a treia o înlocuiți pentru ziua a treia.
Modelul de mișcare în moarte este diferit de ghemuit, deoarece greutatea începe cu corpul într-o poziție complet flexată și se mută în extensie. Acest lucru poate fi reprodus pe majoritatea mașinilor de presat piciorul prin setarea saniei în partea de jos a gamei, pe știfturile de siguranță, dacă mașina dvs. le are. Vezi imaginea de mai jos:
Coborând sania pe suporturi, vă permite să imitați îndeaproape mișcarea ascensorului.
Această poziție de pornire vă poate oferi beneficiul deplin al unui model de mișcare concentrică fără încărcarea excentrică găsită în execuția tipică a deadlift-ului.
Acum, urmând un program similar, așa cum este subliniat cu ghemuitul, l-am putea configura astfel:
Începeți prin înlocuirea apăsării picioarelor cu punctul mort într-o zi pe săptămână.
Pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare, presa pentru picioare vă permite să faceți lucruri foarte interesante, cum ar fi seturi de picături, seturi de cluster, supraîncărcări excentrice și seturi de repetare ridicată, toate acestea vă fac să vă puneți la îndoială mintea dvs. doar puțin în timpul seturilor.
Acest lucru necesită un partener sau un observator cu cel puțin câteva celule cerebrale funcționale; dacă ești blocat cu cineva care este mai interesat să-și urmărească bicepsul în timp ce îți împinge sania încărcată în nări, atunci rămâi cu celelalte versiuni.
Trebuie remarcat faptul că oricare dintre aceste antrenamente trebuie efectuat numai atunci când nu aveți absolut nevoie să vă folosiți picioarele pentru următoarele trei zile sau cel puțin când aveți un scaun cu rotile disponibil pentru a vă deplasa.
Tatăl meu și cei doi frați au petrecut mult timp în garajul familiei noastre, desfăcând mașinile și punându-le la loc. Ca rezultat, am învățat cum să reconstruiesc carburatoarele și benzile motoare și așa mai departe.
Un lucru pe care l-am învățat a fost că fiecare instrument din garaj avea una sau, eventual, două utilizări specifice și că ați folosit instrumentele potrivite pentru locurile de muncă potrivite. Sigur, ați putea folosi o dalta pentru a deschide o cutie de vopsea, dar nu a făcut cea mai bună utilizare a instrumentului.
Fiecare echipament de exerciții este un instrument, la fel ca toate instrumentele din garaj. Au utilizări și situații specifice în care funcționează cel mai bine. O presă pentru picioare este mai bună decât o ghemuit pentru unele lucruri și nu pentru altele. Între timp, împărțiți diferența și folosiți-le pe amândouă acolo unde este cazul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.