Când Dr. Michael Mosley a produs documentarul BBC Mănâncă, repede și trăiește mai mult în 2012, postul intermitent a explodat în popularitate ca niciodată.
În acel moment, postul era o practică oarecum marginală, care părea prea extremă pentru mainstream și în documentar, Mosley însuși se lupta considerabil cu foamea produsă dintr-o zi fără calorii. Dar el a fost prea convins de cercetările sale despre pretinsele sale beneficii pentru sănătate pentru a pur și simplu să nu continue, așa că el a inventat un compromis: dieta 5: 2.
Ca probabil cea mai comună formă de post nereligios, 5: 2 merită o privire atentă. În acest articol am analizat mai multe studii și am discutat cu un medic specializat în pierderea în greutate pentru a răspunde următoarelor preocupări.
Dieta 5: 2 este considerată o variantă a postului intermitent, practica de a te abține de la calorii pentru perioade de timp oriunde de la 12 ore la zile la un moment dat.
Cele mai populare metode de post implică, de obicei, posturi zilnice de 16 ore (inclusiv timpul petrecut dormind) sau posturi săptămânale de 24 de ore. Ți se permite întotdeauna apă și aproape întotdeauna îți este permis ceaiul sau cafeaua simplă; consultați ghidul nostru complet pentru postul intermitent pentru a citi mai multe despre subiect.
Postul poate fi greu. După o anumită practică, mulți își dau seama că dificultatea a fost mai mentală - ai mâncat mâncare în fiecare zi din viață până acum și întreruperea uneia dintre rutinele cele mai înrădăcinate poate produce disconfort care este mai mult legat de mintea ta decât de corpul care are de fapt nevoie de alimente.
Dar cu siguranță nu spunem că postul este pentru toată lumea. Dacă te face nefericit, amintește-ți că majoritatea oamenilor sănătoși nu au trecut niciodată o zi fără mâncare.
Acestea fiind spuse, dieta 5: 2 este încercarea lui Mosley de a profita de avantajele postului fără a se lupta atât de mult cu foamea. Pentru acest scop, el a venit cu un model de mâncare care arată astfel:
Acest lucru este adesea scurtat la ceva de genul „mâncați 500 de calorii în două zile din săptămână”, dat fiind că persoana medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Trebuie să vă asigurați că există cel puțin o zi fără post între cele două zile „de post”.
Asta este. Puteți structura caloriile după cum doriți; Lui Mosley îi place să aibă câteva supe pe tot parcursul zilei și o masă mică noaptea, sau poți să „economisești” toate caloriile pentru o cină cu 500 de calorii. Le-ați putea lua și pe toate la micul dejun, dar majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să omiteți micul dejun și prânzul decât prânzul și cina. Din nou, toate acestea se bazează pe preferințele individuale.
[Aflați mai multe: Postul afectează femeile în mod diferit față de bărbați?]
Să începem cu beneficiile postului în general. Cel puțin, există un consens relativ larg că nu rezultă că organismul își consumă propriul mușchi și crește rezervele de grăsime corporală. O mulțime de cercetări au descoperit că, indiferent dacă luați o zi sau două libere de la mâncare sau mâncare pe tot parcursul zilei, dacă totalul caloriilor dvs. este același la sfârșitul săptămânii, atunci veți pierde aceeași cantitate de grăsime și veți păstra aceeași cantitate de mușchi.(1)
Acest lucru înseamnă că, dacă vi se pare mai convenabil sau mai plăcut să posti toată ziua și să luați o masă mare noaptea, spre deosebire de mâncarea mai mică pe tot parcursul zilei, nu pare să existe nicio dezavantaj, cu condiția ca caloriile să fie verificate, ați vorbit cu medicul dumneavoastră, nu aveți antecedente de alimentație dezordonată și nu trăiți cu diabet sau alte afecțiuni care ar putea necesita un aport mai consistent de nutrienți.
„Așadar, se reduce la reducerea caloriilor și întrebarea evidentă este dacă funcționează reducerea caloriilor? Din punct de vedere tehnic, da, da ”, spune dr. Aastha Kalra, un medic din New York, specializat în pierderea în greutate. „De fiecare dată când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, veți pierde în greutate și, odată ce încetați să restricționați caloriile, aceasta revine. Așadar, această dietă este mai bună decât o dietă nebună de yo-yo, deoarece există o structură. Dacă este durabil și funcționează pentru cineva, atunci este cu siguranță viabil.”
Există o mulțime de cercetări privind alte forme de post intermitent, dar foarte puțin în dieta 5: 2 în mod specific. Cu toate acestea, unul dintre studiile care au fost publicate a constatat că a fost la fel de eficientă ca o dietă regulată controlată de calorii la producerea pierderii în greutate și la modificări favorabile ale nivelurilor de hemoglobină A1c în rândul persoanelor cu diabet zaharat.(2)
Majoritatea oamenilor sunt de acord cu atât: este la fel de bun ca și restricția regulată de calorii. Există, de asemenea, o cantitate solidă de cercetări care sugerează că postul poate fi util pentru sensibilitatea la insulină.(3) (4) O mulțime de factori contribuie la rezistența la insulină, adică atunci când produceți mai multă insulină decât ați face în mod ideal pentru a îndeplini sarcina de a muta substanțele nutritive din sânge și în mușchii și organele unde sunt necesare.
Aceasta este o simplificare excesivă, dar seamănă puțin cu modul în care consumul unei tone de cofeină te face să fii mai puțin sensibil la ea decât o persoană care bea cafea o dată pe săptămână. Mâncând o mulțime de carbohidrați rafinați, vă creșteți insulina, ceea ce vă face să fiți mai puțin sensibil la ea. Postul înseamnă că nu mănânci la fel de mult, astfel încât insulina crește mai rar, așa că ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, care este, de asemenea, legată de compoziția corporală îmbunătățită și absorbția nutrienților.
Rezistența la insulină este o scară, al cărei punct final este că organismul nu poate produce suficientă insulină pentru a scoate zaharurile din sânge: Diabetul de tip 2. Rețineți că o mulțime de factori, cum ar fi stresul și somnul slab, sunt, de asemenea, legate de rezistența la insulină, astfel încât combaterea ei cât mai eficientă necesită un stil de viață sănătos în general.
Dr. Kalra este puțin mai puțin vândută în dieta 5: 2 pentru sensibilitate la insulină decât pe posturile mai lungi care elimină de fapt caloriile, deși. (Aici ar trebui să subliniem acest lucru mulți nu consideră deloc 5: 2 „post”, dat fiind că consumi calorii în zilele tale de post.)
„Este foarte discutabil pentru mine”, spune ea. „La pacienții mei, eu prescriu șaisprezece până la douăzeci și patru de ore posturi sau mai mult atunci când au diabet de tip 2. Acolo văd mai multe efecte asupra insulinei și o scădere mai mare în greutate, deoarece este ideal să vă epuizați cu adevărat rezervele de glicogen.”
(În timp ce Dr. Kalra recomandă uneori pacienților săi diabetici să încerce să postească, este foarte important să vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți diabet și îl luați în considerare; nu orice specialist recomandă această abordare.)
Acestea fiind spuse, amintiți-vă că restricționarea caloriilor, indiferent când mâncați, va duce la pierderea în greutate, chiar dacă nu sunteți cu adevărat în post și vă epuizați glicogenul. Atâta timp cât dieta vă ajută să pierdeți în greutate (și vă aflați într-un interval de greutate sănătos), vă ajută la rezistența la insulină. Postul „cu adevărat” nu este sută la sută necesar.
Mosley își petrece o mulțime de documentare (și cartea ulterioară) descriind beneficiile longevității postului. Nu este doar un mod de a consuma mai puține calorii - poate duce, după cum sugerează titlul emisiunii sale, la o viață mai lungă.
Sunt necesare mai multe cercetări, dar mulți experți au pus acest lucru pe autofagie, fenomen care apare atunci când corpul „mănâncă” propriile celule bolnave și deteriorate și le reciclează pentru piese noi. Este aproape la fel de aproape de o „curățare” pe măsură ce corpul devine și, deși este stimulat de exerciții, există, de asemenea, dovezi decente că postul crește și autofagia, în special în creier.(5) (6) (7) (8) Rețineți că cea mai mare parte a acestei cercetări a fost efectuată pe rozătoare.
Autofagia este un proces care implică curățarea celulară și este reglementat de proteinele din organism numit m-TOR, spune dr. Kalra. „Dar pentru ca autofagia să se întâmple, deși variază de la o persoană la alta și majoritatea studiilor sunt in vitro, dar am văzut că de obicei nu începe până la 16 sau 18 ore de post. Autofagia se întâmplă odată ce ați epuizat depozitele de glicogen, așa că beneficiile autofagiei dietei 5: 2 sunt discutabile dacă consumați cantități mici de proteine și carbohidrați pe tot parcursul zilei.”
Pentru a maximiza autofagia din dietă, ea vă recomandă să economisiți caloriile cât mai târziu posibil în „zilele de repaus” sau să consumați doar grăsimi în timpul zilei - să zicem, cu cafea antiglonț - deoarece aceasta vă va menține scăderea carbohidraților și a insulinei.
Din nou, beneficiile semnificative ale longevității au fost atribuite, de asemenea, pur și simplu urmării unor diete cu conținut scăzut de calorii, indiferent dacă țineți sau nu și dacă autofagia este crescută cu exercițiile fizice, deci nu credeți că beneficiile sunt în afara limitelor dacă nu vă bucurați de sărind peste mese.
Există foarte puține studii pe 5: 2 în mod specific și nu există nicio îndoială că poate fi o modalitate utilă de a pierde în greutate, cu condiția să nu mâncați excesiv în zilele de hrănire. Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, 5: 2 pare a fi util. Dacă obiectivul dvs. principal este longevitatea, chiar actul de restricție a caloriilor pare să vă ajute cu sensibilitatea la insulină și nenumărate alte zone ale sănătății dumneavoastră, chiar dacă este posibil să nu vă maximizeze autofagia.
Întrucât puteți urmări dieta în timp ce luați gustări pe tot parcursul zilelor „de repaus”, este discutabil dacă acesta este sau nu într-adevăr o formă de post intermitent sau dacă vă veți bucura de aceleași beneficii ca și posturile adevărate. Acestea fiind spuse, poate fi o metodă mai ușoară de a obține multe dintre aceste beneficii - trebuie doar să vă asigurați că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de slăbire.
Imagine prezentată de Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ cu zero calorii și restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S și colab. Efectul intermitentului comparativ cu dieta continuă cu restricții energetice asupra controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: un studiu randomizat de non-inferioritate. JAMA Netw Open. 6 iulie 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N și colab. Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. J Appl Physiol (1985). Decembrie 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD și colab. Utilitatea postului periodic de rutină pentru a reduce riscul de boală coronariană la pacienții supuși angiografiei coronariene. Sunt J Cardiol. 1 octombrie 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, și colab. Postul pe termen scurt induce o autofagie neuronală profundă. Autofagie. 2010 aug; 6 (6): 702-10.
6. Li L și colab. Postul cronic intermitent îmbunătățește funcțiile cognitive și structurile creierului la șoareci. Plus unu. 2013 3 iunie; 8 (6): e66069.
7. Singh R și colab. Restricție dietetică de post intermitent cu debut târziu ca o intervenție potențială pentru întârzierea afectării funcției cerebrale asociate vârstei la șobolanii masculi. Vârstă (Dordr). 2012 aug; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y și colab. Moartea neuronului autofagic. Metode Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.