Nu există multe condiții cu un nume la fel de înșelător ca „cot de tenis”.”De asemenea (și mai precis) cunoscută sub numele de epicondilită laterală, este cauzată de utilizarea excesivă a mușchilor și tendoanelor din cot, ducând la durere și inflamație.
Nu spunem că numele nu are sens - tenisul implică o mulțime de utilizare a cotului și este deosebit de ușor să obții un cot de tenis atunci când folosești o formă slabă, o rachetă proastă și un antebraț slab. Dar oricine își folosește mult cotul poate suferi de această afecțiune și este un fenomen bine cunoscut în rândul sportivilor de forță.
Epicondilita apare de fapt în mai multe forme, de obicei epicondilita laterală (cotul de tenis) sau epicondilita medială (cotul jucătorului de golf).
„Este aproape același lucru”, spune Eugene Babenko, DPT, doctor în kinetoterapie și antrenor la Dubai CrossFit Gold Box. „Motivul denumirilor este mecanismele utilizate. Cotul jucătorului de golf provoacă durere în interiorul cotului, deoarece asta este ceea ce se folosește în gama finală a leagănului. Cotul de tenis se simte la exterior, deoarece provine din mușchii utilizați pentru controlul ulterior și concentric.”
Provine din utilizarea excesivă, iar sportivii de forță (în special cei implicați în condițiile de fitness funcționale) efectuează adesea repetări ridicate care încarcă cotul într-o multitudine de moduri. Epicondilita poate apărea atunci când, în loc să crească treptat sarcina și volumul, un sportiv face prea mult, prea curând, prea repede. Prea multe scufundări, urcări pe frânghie, trageri și WOD-uri cu ciclu cu bara pot duce cu ușurință la inflamație.
„Problema este că marea majoritate a oamenilor vor avea mic un pic de durere și apoi ignorați-o sau faceți cam ce trebuie să facă pentru a trece la următoarea lor sesiune de antrenament ”, spune Dr. Babenko. „Aproape niciodată nu-și vor lua concediu din cauza unui mic durere și, de multe ori, durerea va dispărea în timpul unui antrenament. O să te doară când ridici pentru prima dată o bară, dar apoi corpul se adaptează la munca pe care trebuie să o facă.”
Asta e rău. În timp ce corpul poate face o treabă admirabilă de a ameliora durerea, astfel încât să poată face treaba prin care o faci, este foarte ușor să treci de tendinită (așa se numește inflamația în primele trei luni când o ai) ) la tendonosis, care este cotul tenisului. Tendinoza este mai mult decât inflamație - înseamnă că daunele apar la nivel celular și este mult mai greu de recuperat.
Cotul de tenis și cotul jucătorului de golf se întâmplă atunci când țesuturile sunt supuse unei încărcări mai mari, a unui volum mai mare și a unei forme mai slabe decât sunt echipate să se ocupe. Soluția? Pe lângă faptul că vă asigurați întotdeauna că nu mai faceți un exercițiu înainte ca formularul să înceapă să se degradeze, trebuie să faceți genul de exerciții nepopulare care să vizeze mușchii mai mici din mâini, antebraț și braț.
Iată cum arată. Următoarele exerciții pot fi efectuate toate pentru una până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.
Flexia și extensia încheieturii mâinii
Folosiți greutate redusă pentru acestea - amintiți-vă că mușchii încheieturii mâinii și ai antebrațelor sunt mici și nu doriți să trageți tendoane sau ligamente.
Supinația și pronarea încheieturii mâinii
Unora le place să folosească un ciocan sau o cutie pentru acestea, dar gantera medie poate funcționa bine. Este o idee bună ca greutatea să treacă în cea mai mare parte pe aceeași parte cu degetul mare, așa că fie țineți mânerul de gantere la capătul îndepărtat (spre deosebire de a-l ține în mijloc), fie doar prindeți greutatea în sine.
Ciocan pentru încheietura mâinii
În plus față de exercițiul de mai sus, doriți să inversați mișcarea. Asta poate însemna să stai cu trunchiul îndoit și cu brațele îndreptate în spatele tău, astfel încât să fie aproape paralele cu solul și să te curbezi în sus împotriva gravitației. Ambele exerciții pot fi efectuate și cu benzi de rezistență.
Extensii manșete rotative interne și externe
„Un alt aspect de luat în considerare este dacă toți mușchii umerilor funcționează corect pentru a-ți lua presiunea de pe cot”, spune dr. Babenko. „Dacă ridici ceva, îl ridici și cu umărul. Deci, în termeni de exerciții, să evidențiem exercițiile de tip manșetă rotatorie și umăr și spate.”
Acestea sunt de obicei efectuate cu benzi de rezistență sau cabluri, dar le puteți face și întinse pe partea ta cu o halteră în mână.
Extensii triceps
Forța tricepiană este una mare pentru evitarea problemelor cu cotul. Există o mulțime de exerciții compuse care întăresc tricepul, dar este o idee bună să izolați și mușchiul cu extensii tricepiene sau concasoare de craniu.
Am enumerat mai sus câteva exerciții super eficiente, dar este, de asemenea, important să ne amintim că țesutul are nevoie de flux de sânge, deci este, de asemenea, o idee bună să vă creșteți fluxul de sânge înainte de un antrenament cu canotaj, ciclism sau mișcarea brațelor printr-o gamă completă de mişcare.
Și, deși sfaturile din acest articol pot contribui mult la prevenirea epicondilitei, nu este o înlocuire pentru un medic - nu uitați să obțineți o evaluare regulată de la un medic calificat, mai ales dacă aveți orice durere.
Imagine prezentată prin @steficohen pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.