Ultima tranșă din această serie a fost despre coaching, în special pentru partea nutrițională a forței și a dezvoltării fizice.
Scriitorilor de culturism le place să folosească procente pentru a descrie importanța exercițiului și a nutriției. Vor spune că a arăta că este antrenat 50% și 50% dietă, sau 60% și 40% într-un fel sau altul. Uneori chiar o vor despărți și vor arunca puncte pentru forța mentală.
Aș dori personal să văd câteva procente oferite disciplinării, TOC și un pic nebun, dar în mod clar câștigurile reale se întâmplă atunci când acordați o atenție egală atât dietei, cât și antrenamentului.
Din păcate, acest lucru nu am fost în stare să fac până în acest moment.
Am trecut prin perioade în care mi-am pus încrederea în experți precum Louie Simmons să se ocupe de antrenamentul meu și am atins niveluri de forță peste așteptările mele. Pe de altă parte, când am lăsat experți precum John Berardi, Justin Harris sau Shelby Starnes să se ocupe de nutriția mea, am intrat în cea mai bună stare a vieții mele.
Dar ce s-ar întâmpla dacă aș lăsa un expert să acopere Tot - antrenamentul meu, dieta, suplimentarea, totul. Ce se întâmplă dacă aș renunța la control, i-am întins cheile și i-am spus: „Du-te. Să vedem ce poți face.”
Eu sunt genul de tip căruia îi place să tragă, așa că renunțarea la atâta control nu avea să se întâmple prin alegere. Aș avea nevoie de un motiv. Și atunci a intervenit viața.
Am trecut prin partea mea de rahat - tocmai ați citit cele opt tranșe anterioare pentru câteva exemple - dar 2010 a fost probabil cel mai prost an.
În acel an mi-am pierdut tatăl. A fost un proces teribil care a început cu el suferind un accident vascular cerebral și fiind dus de urgență la spital. În timp ce erau internați, medicii au descoperit că are și cancer. Tatăl meu a fost în cele din urmă eliberat și a sărit înainte și înapoi între instituțiile de îngrijire pe termen lung și spital înainte de a muri în cele din urmă câteva luni mai târziu.
La scurt timp după moartea tatălui meu, soția mea a suferit o embolie pulmonară și a fost dusă de urgență la spital. La câteva secunde distanță de moarte, medicii au trebuit să efectueze o intervenție chirurgicală de inimă deschisă pentru a o salva.
În cele din urmă, din punct de vedere al afacerilor, am avut două probleme juridice monstruoase care se apropiau. Așadar, adăugați ședințe legale și întâlniri non-stop, în afară de tâmpeniile obișnuite de zi cu zi cu care trebuie să se confrunte fiecare proprietar de afacere și eram la limita mea de stres.
Pentru a combate acest lucru, am încercat să fac ceea ce am făcut întotdeauna când viața a devenit stresantă - m-am antrenat.
Tipurile normale ar putea să-și bată joc de noțiunea de a lovi sala de sport cu atâtea rahaturi, dar nu văd imaginea de ansamblu - sau cel puțin imaginea mea de ansamblu. Nu mă pedepsesc cu seturi de picături și genuflexiuni de înaltă reputație pentru a construi mușchi. O fac pentru a-mi ucide demonii.
Cu toții avem demoni în interiorul nostru. Unii au mai mult decât alții, iar unii băieți se pot descurca cu ei mai bine decât următorii. Acel om de afaceri stresat de 40 de ani, care brusc îl împiedică pe Walmart să-l întâmpine cu un piston este un exemplu de cineva care nu-și poate face față demonii. Nu spun că sunt mereu la câțiva centimetri distanță de săvârșirea omorului omorât, dar pot fi o adevărată pula când las stresul să mă învingă.
Așa că îmi zdrobesc demonii. Îi zdrobesc sub PR-uri. Și dacă sunt prea îndrăgostit ca să mă antrenez greu, îi ard cu seturi extinse, le rup cu pauze de odihnă și las seturi și apoi le alung cu orice exercițiu de finisare futut la care mă pot gândi. Demonii revin mereu, țin cont, dar atâta timp cât am o cheie a sălii de gimnastică, pot rămâne cu un pas înainte.
Dar anul acesta a fost diferit. Viața se înghesuia pe probleme mai repede decât puteam să le rezolv. Am început să simt că nu am control, că oricum nimic din ceea ce am făcut nu a contat și, ca urmare, strategia mea obișnuită de coping nu a ajutat.
Încă am ajuns la sala de sport, dar, din moment ce nu m-am descurcat, aș face doar orice - și orice nu funcționa. M-am simțit exact la fel cum am părăsit sala de gimnastică ca și când am intrat.
Am ajuns la un moment de rupere într-o sâmbătă dimineață, când m-am prezentat la complex pentru a face picioare. Nu m-aș putea gândi la un singur exercițiu de făcut, cu atât mai puțin la o rutină. eram pierdut.
Am decis să telefonez unui prieten. Mi-am scos telefonul și i-am trimis un mesaj lui Shelby Starnes. „Hei omule, am nevoie de un antrenament pentru picioare.”
Câteva secunde mai târziu, Shelby a trimis un răspuns care se potrivea probabil unui tip din poziția mea care făcea o astfel de cerere. „Uh, ești serios?”
„Da, sunt pierdut”, i-am răspuns. „Nu mă pot gândi la un lucru nenorocit.”
Au trecut câteva minute înainte ca Shelby să se întoarcă la mine.
„Iată ceva de la un tip cu care am lucrat. Cred că este ceea ce ai nevoie.”
Ceea ce mi-a trimis Shelby a fost absolut nebunesc. Repetări mari, volum mare și pompe enorme și tehnici de intensitate multiplă - a fost ca cel mai bun din culturismul din anii 1980 pe o binge de 10 zile. Am lovit-o cu poftă și două ore mai târziu vedeam stele în mijlocul etajului sălii de sport.
Mi-am scăpat telefonul mobil și i-am trimis lui Shelby un alt text. „Omule, a fost minunat. Doar de ce aveam nevoie. Cine naiba a scris asta?”
„Este de la un tip pe nume John Meadows.”
Săptămâna următoare l-am contactat pe John Meadows și i-am spus că antrenamentul lui este exact ceea ce am nevoie. I-am mai spus că vreau mai mult. Mult mai mult. Am vrut întregul pachet - dietă, antrenament, suplimente - toată enchilada. Știam că trebuie să deleg toate acestea de pe farfurie.
I-am explicat lui John că nu am spațiul capului pentru a proiecta un program de exerciții fizice sau pentru a gestiona o dietă, cu toate acestea, antrenamentul este ceea ce îmi dă echilibru. Dacă nu mă antrenez (și mă antrenez greu), nu pot funcționa eficient, cu atât mai puțin să mă ocup de stres. În schimb, mănânc doar alimente confortabile și arunc în aer într-o mizerie nesănătoasă.
Pentru a împiedica acest lucru, aveam nevoie de cineva care să o ușureze. Așa că am stabilit un obiectiv care era pur și simplu „Ține-l pe Dave sub 250 de lire sterline.”Nimic extraordinar sau mai stresant decât atât. De acolo, John a început să-mi trimită antrenamente.
Mi-a plăcut absolut antrenamentul. Era culturism, dar încă relativ greu și foarte puține mișcări erau ascensoare pe care eram prea încurcat să le fac. Și intensitatea a fost prin acoperiș.
Aveam progrese bune și în oglindă. Am început să îi trimit prin e-mail lui John fotografiile mele în fiecare săptămână, ceea ce ne-am dat seama rapid că era redundant, deoarece locuim în același oraș.
Așa că John s-a oferit să vină la Elitefts ™ într-o sâmbătă pentru a se antrena cu mine. El a spus că a fost pentru că a vrut întotdeauna să se antreneze la Elite, dar știam că principalul motiv era să văd dacă lucrez la fel de mult pe cât pretindeam și să mă asigur că mă țin de dietă. Trimiterea fotografiilor o dată pe săptămână este un lucru, dar a-ți vedea antrenorul în carne și oase duce la un alt nivel de responsabilitate. Nu poți ascunde rahatul.
L-am văzut pe John venind la sala mea de sport ca pe o provocare. Îi știam reputația de antrenor dur și îi urmărisem videoclipurile care îi însoțeau articolele T Nation. Tipul este o fiară, fără îndoială, dar nici eu nu sunt tocmai o prostie când vine vorba de intensitate. Mi-am făcut o parte din antrenamentele întârziate și nu a fost pe punctul de a lăsa un culturist să intre în sala mea de sport și să încerce să-mi arate cum să mă antrenez din greu.
Primul nostru antrenament împreună a stabilit practic tonul pentru ceea ce va deveni unul dintre cele mai solicitante antrenamente din viața mea. Cu antrenamentul lui John, nu exercițiile și volumul sunt atât de aspre, ci partea mentală, în special frica înghețată care îți trece prin minte înainte chiar de a începe.
Habar n-aveam ce vom face, câte seturi sau mișcări. Era ca o gaură neagră urâtă. În prima zi am avut seturi de încălzire, seturi de încălzire semi, seturi de lucru semi, seturi de lucru și, în cele din urmă, seturi „mari”. Totul are același exercițiu nenorocit.
Am făcut impasuri cu lanțuri - timp de 45 de minute. Acest lucru s-a întâmplat după ce rândurile cu bară cu un braț au fost suprapuse cu rânduri cu bare în T, coborâre parțială cu aderență largă și cel puțin 6 seturi de reîncărcări Reeves. Am crezut că am terminat cel puțin de trei ori, dar atunci au intrat moartea lanțului.
Sunt total serios.
Ne mai împingem reciproc. Vedeți videoclipurile de mai jos:
Până în prezent încercăm să ne omorâm reciproc. De fapt, în timp ce stau aici scriind acest lucru, tocmai am auzit printr-o terță parte că John a fost bolnav săptămâna aceasta și că are nevoie de IV datorită deshidratării. Deși presupun că un prieten ar trebui să fie simpatic, toată ziua m-am gândit la cât de rău intenționez să-l dau dracu mâine.
Ar trebui să observ că se îmbolnăvește mai des decât în mod normal, deoarece îi lipsesc părți ale tractului digestiv și, dacă ar fi „cu adevărat” bolnav, l-aș retrage cu siguranță.
Nu, nu aș vrea. În plus, de câteva ori, s-a întâmplat asta, am ajuns pe cel care a fost distrus.
Pentru cel laic ar putea părea o prietenie cu adevărat îndrăgostită și într-un fel este. Amândoi avem doar tipul de personalitate care răspunde favorabil la presiunea extremă.
Am cunoscut o mulțime de oameni de succes atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport, care împărtășesc această calitate. Când viața este normală sau nu le cere mult, acțiunile lor nu sunt deosebit de demne. Pur și simplu realizează tot ce li se cere.
Dar când presiunea este pornită, ele se ridică la provocare - cu cât este mai mare obstacolul, cu atât cresc mai mult și fac rahat. Nu aș vrea ca întreaga mea viață să se simtă ca un antrenament John Meadows, dar dacă și când apare ceva greu, îmi place să știu că am ceea ce trebuie să stau acolo, să nu renunț niciodată, că în cele din urmă o voi lua de urâtul său cap blond și-l bate.
În șase luni aveam 230 de kilograme și sub 8% grăsime corporală. Și m-am simțit grozav. De obicei, când ajung la aproximativ 8%, viața devine iad. Nu pot gândi corect și pofta devine copleșitoare. Dar a fost ușor și făceam cardio doar patru zile pe săptămână timp de 45 de minute.
Am păstrat-o și, în cele din urmă, am lovit 5% grăsime corporală. M-am gândit că a fost un moment bun pentru a încheia lucrurile, dar John avea alte planuri.
„Să continuăm lucrurile”, a spus el. „Voi aduce un pic caloriile și vom reevalua în două săptămâni.”
Încă două săptămâni de dietă? Nu am fost încântat, dar am făcut ce a spus el.
Două săptămâni mai târziu, a fost mai mult la fel. „Să reevaluăm în două săptămâni. Nu renunța acum, Dave.”
Frick, încă două săptămâni?
Câteva săptămâni s-au întins în câteva luni, dar am ajuns în cele din urmă la cea mai slabă stare de viață - la 221 de lire sterline - înainte de a reveni la 250 până în următoarele șase săptămâni.
Cu toate acestea, când nu am trecut mult peste 250, a fost când lucrurile au devenit ciudate. Ori de câte ori țineam o dietă în trecut, întotdeauna am terminat înapoi în jurul valorii de 280-290. Acum, 250 de lire sterline păreau ca noul „set-point”.”
Atunci m-a lovit - asigurându-mă că dieta era suficient de lungă, acel fiu de cățea șmecher a păstrat această revenire excesivă din nou. Ei bine, sorta!
Ceea ce îmi place la rutinele lui John este că ei apasă toate butoanele pe care vreau să le împingă antrenamentul meu. Pot să fac (relativ) greutăți și să folosesc exerciții reale pentru a-mi răsfăța powerlifter-ul, dar, de asemenea, să obțin suficient volum și pompă pentru creștere și să-mi satisfac dragostea de antrenament.
Dar lucrul cel mai important este că antrenamentul lui John s-ar putea să mă jignească, dar nu mă rănește. O modalitate prin care realizează acest lucru este prin plasarea marilor lifturi multi-articulare mai târziu în rutină.
Cu alte cuvinte, o zi a pieptului ar putea avea prese de bancă cu bandă inversă, dar după apăsarea cu gantere, prese de declin și, adesea, prese de mașină. Așa că, până ajung la trupa de presă, sunt gazat și nu trebuie - sau pot - să ajung la fel de greu pe cât aș fi în mod normal tentat să. Și este greu să te rănești cu 50% din vechiul tău PR.
Acest lucru a fost bun și pentru mine mental. În calitate de fost powerlifter competitiv, știu ce aș putea să mă ghemuit, să stau pe bancă și să mă opresc când eram proaspăt și în vârstă. Sunt adesea bântuit de acest lucru atunci când fac aceste ascensoare astăzi, deoarece nu sunt aproape la fel de puternic ca odinioară. Acest lucru se poate juca cu capul meu sau, mai rău, mă poate face să apelez la greutăți pe care nu am nicio treabă să încerc să le gestionez.
Dar a fi nevoit să le realizez a treia sau a patra în rutină - după ce mușchii mei sunt complet pompați - este incredibil de diferit. Nu am nicio experiență anterioară cu care să compar și, ca atare, fiecare antrenament pare că provoc un nou PR, nu încerc să bat un PR vechi care acum nu poate fi atins.
Asta nu înseamnă că nu devin mai puternic făcând programele lui John. El tinde să programeze aceleași ascensiuni mari timp de 5-6 săptămâni la rând, așa că, chiar dacă atacați un ascensor mare mai târziu în rutină, îl vedeți încă des și într-o manieră de încărcare progresivă. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței (deși nu ca prioritate), menținându-vă în același timp sănătos.
Abordarea lui John cu privire la volum este, de asemenea, diferită. Într-un program tradițional de culturism, 5 x 8 înseamnă de obicei 5 seturi progresiv mai grele, al cincilea set fiind adevăratul 8RM.
Cu John, 5 x 8 înseamnă 2-3 seturi de încălzire care nu contează, urmate de 5 seturi cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta pentru 8 repetări. Poate părea o mică distincție, dar când repetați peste 6 sau 7 exerciții pe antrenament, se adaugă.
Cu John las fiecare antrenament simțindu-mă absolut gazat, dar îmi place asta. Poate că acest lucru merge contrar, dar urăsc să părăsesc sala de sport, simțind că aș fi putut face mult mai mult.
Pentru mine, un antrenament bun înseamnă să stau în parcare timp de 45 de minute, așteptând să-mi curăț capul, pentru a-mi putea roti fundul obosit acasă. Sigur că este posibil să faci prea mult volum - și mulți culturisti din anii '80 au făcut cu siguranță - dar astăzi, cred că mulți tipi nu fac suficient.
Nu sunt swami și nu pot citi frunzele de ceai, dar știu antrenamentul - și pendulul începe să se întoarcă spre volum mai mare, antrenament cu pompă mare. Și sunt încântat să văd că se întâmplă.
Iată de ce: în fiecare efort semnificativ din viață, indiferent dacă este vorba de școală, afaceri sau sport, succesul necesită muncă grea și sacrificiu. Așa că încerci să-mi spui că antrenamentul este cumva diferit? Că doar 30 de minute, de trei ori pe săptămână este tot ce ai nevoie pentru a reuși?
Rahat. Oricine spune asta încearcă fie să-ți vândă ceva, fie arată ca un rahat de câine. De obicei ambele.
Corpul este extrem de adaptabil. Acea rutină ușoară care produce câștiguri atunci când ești începător nu este suficientă doar când ești intermediar sau avansat. Trebuie să faceți mai mult - fie mai mult volum, fie mai multă intensitate, sau ambele - pentru a provoca o adaptare.
Uite, dacă ar fi ușor, toată lumea ar fi aruncată. Fiecare tip care doar lovește pieptul și bicepsul trei zile pe săptămână ar avea piept și biceps ca Phil Heath. Dar, evident, nu este cazul. Trebuie să vă ridicați constant.
Îmi amintesc că am făcut un seminar acum ani cu regretatul Dr. Mel Siff. Vorbeam despre periodizarea conjugată și el vorbea despre ridicarea olimpică, iar la cină a apărut subiectul antrenamentului de culturism.
Siff a spus: „Antrenamentul pentru culturism este relativ simplu. Doar antrenezi un mușchi, îl dărâmi, îl hrănești și îl lași să se recupereze. Apoi repetați.”
Îmi amintesc că m-am gândit: „E atât de ușor”, mai ales în comparație cu antrenamentul de forță, în care trebuia să-ți faci griji cu privire la atâția factori care ating vârful în același timp.
Cu toate acestea, cu culturismul există o singură captură: trebuie să modificați lucrurile. Și cu cât sunteți mai avansat, cu atât trebuie să programați mai mult în varietate sau doar să vă rotiți roțile. De asemenea, trebuie să te antrenezi suficient de tare pentru a descompune mușchiul.
La Westside am aflat că, cu cât ești mai puternic, cu atât trebuie să faci mai multă muncă pentru a construi capacitatea de muncă, de obicei prin creșterea muncii de recuperare. Meadows aplică o sarcină de lucru crescândă programelor sale de culturism și are sens, indiferent de ceea ce vă spun „suprasolicitarea”.
Amintiți-vă când ați jucat fotbal sau ați alergat pe pista? Amintiți-vă cât de dureroși au fost vițeii dvs. după prima practică? Potrivit înțelepciunii populare a culturismului, ar fi trebuit să te duci acasă, să te rostogolești cu spumă, să faci o baie de sare Epsom și să te apuci de practică din nou în aproximativ cinci zile când nu mai ai dureri.
Dar ce ai făcut? Înfricoșat, încă l-ai lovit a doua zi. În cele din urmă, durerea a dispărut.
De ce? Pentru că corpul s-a adaptat. Această durere în vițeii tăi probabil nu s-a întors tot sezonul, cu excepția cazului în care ai făcut ceva diferit fie în antrenament, fie în cantitatea pe care ai exercitat-o. Pentru a provoca o altă adaptare, trebuie să modificați stimulul.
Este distractiv pentru mine să privesc înapoi și să văd cum am cercetat complet. Când eram mai tânăr, mai sănătos și mai puternic, nu puteam să-mi dau seama cum arătam atâta timp cât ridicam greutatea ridicolă.
Dar astăzi, ca antrenament de powerlifter retras, bătut, pentru a mă lovi, îl prind pe John spunând tipul de lucruri de care mă obișnuiam.
„Greutatea este doar un instrument, frate, pentru a te face să arăți înfundat!”
„Cui îi pasă cât de puternic ești, ia doar o pompă!”
„Nu este cât de mult poți ridica, ci cum arăți.”
Toate acestea mă fac să râd, dar înțeleg. Cu toții - chiar și în defavoarea vechilor powerliftere - ne pasă de ceea ce arătăm.
Dar întotdeauna mă voi considera mai întâi un powerlifter. Niciun rahat nebunesc pe care îl fac cu John nu se va compara vreodată cu senzația de 900 de lire sterline pe spate. Pentru a înțelege că trebuie să o experimentați singur, dar puțini bărbați pot vreodată. Poate că asta face parte din motivul pentru care îl iubesc atât de mult.
Dar, în timp ce unii elevi vorbesc rahat despre ceea ce separă culturismul de powerlifting, sunt acum în stadiul în care îmi place să mă concentrez asupra a ceea ce leagă cei doi: Munca grea. Dedicare. Obiective. Sacrificiu. Camaraderie.
Fierul.
Privind în ultimii 30 de ani de carieră de antrenament, printre toate rănile dureroase, înfrângerile zdrobitoare și victoria fericită ocazională, există o temă vizibilă: progresul meu s-a accelerat întotdeauna când am lăsat pe altcineva să preia controlul.
Ironia este că, în niciun caz nu am vrut să renunț la control. Nu am vrut niciodată să merg la vechiul club cu barbell - tatăl meu a trebuit să mă lase acolo.
Când l-am cunoscut pe Louie Simmons, am crezut că este o fraudă - dar când am făcut tot ce a spus el, am devenit unul dintre cei mai puternici oameni de pe planetă.
Am crezut că merg normal - până când Alwyn Cosgrove s-a enervat râzând văzându-mă încercând să cobor pe o scară.
M-am gândit că fie voi fi un jacked vrei să fiu culturist, fie un slug în afara sezonului - până când îl las pe John Meadows să preia controlul.
Când eram pe cont propriu și îmi controlam deplin destinul, ca după ce am părăsit prima dată Hard Bodies pentru a mă întoarce la powerlifting sau când m-am îndepărtat în cele din urmă de Westside, aproape că m-am distrus. Chiar am fost cel mai rău dușman al meu. La naiba, încă mai sunt.
Vei fi întotdeauna cel mai rău client al tău. S-ar putea să ajuți mii de oameni, dar nu ai încredere în tine în a fi propriul tău antrenor. Fie te vei răni, fie nu vei fi la înălțimea potențialului tău. Deci, înghițiți-vă mândria.
Vei fi mai bun dacă lași pe cineva să te ajute să fii mai bun. Citești T Nation, așa că ești deja cu ani lumină înainte de curbă. Acum întreabă-te: citesc doar articolele și culeg cireșele sfaturi ciudate care validează ceea ce fac în prezent sau sunt cu adevărat cu totul în?
Faceți fiecare program publicat așa cum este scris sau urmați versiunea Frankenstein modificată de prostii?
Luați protocoalele de antrenament conform instrucțiunilor sau încercați să îl gândiți pe Tim Patterson când vine vorba de suplimente?
Reglați volumul pentru că credeți că știți mai multe despre a deveni mai puternic decât Jim Wendler sau folosiți propriile exerciții preferate pentru a deveni mari pentru că sunteți mai la curent cu subiectul decât Thibaudeau sau Meadows?
Dacă o faci, ego-ul tău este ceea ce te împiedică. Te ia dracu '. Băieții ăștia știu mai multe despre tine decât tine. Nu te face o persoană rea - sunt doar faptele. Înghițiți-vă mândria și lăsați pe cineva să facă mai bine. Intrați totul.
Dacă ai avea nevoie brusc de un medic pentru a-ți elimina apendicele, ai întreba pentru tipul care citește foarte mult online și îi place să „experimenteze”?Sau chirurgul autorizat care a făcut-o de o mie de ori?
Ascultați adevărații experți. Lasă controlul. Și crește.
Când eram tânăr, obișnuiam să lucrez ca să mă pot antrena și să concurez în sportul de powerlifting. Acum mă antrenez pentru a putea lucra și concura în afaceri.
Este o luptă mult mai grea. În sport, toată lumea are de câștigat, fără îndoială, dar unui adevărat sportiv îi pasă dacă vede un concurent rănit sau dus de pe platformă.
Cu toate acestea, în afaceri, nu există niciun fel de sportivitate. Nu există sfârșit de strângere de mână a jocului și te glumești dacă te gândești o secundă că concurenților tăi le pasă dacă îți poți hrăni copiii sau nu.
Deși poate părea că pictez o imagine sumbră, este și una a realității - și îmi place!
Îmi place pentru că știu cum să mă descurc. Mi-am petrecut viața nereușind sub bar - obținându-mi capse, rănindu-mă, mi s-a spus că nu voi mai concura niciodată - dar întotdeauna m-am întors, m-am făcut praf și m-am întors mai puternic.
Sala de sport a fost sala de clasă perfectă pentru mine, pentru că afacerile sunt doar o variantă mai slabă a aceleiași adversități cu care m-am confruntat încă din prima zi în care am intrat într-o sală de sport. Și știu ce să fac.
A pregati. A executa. Prevala.
Dacă ați citit toate versiunile din această serie, probabil că vă întrebați care cred că este cea mai bună pregătire absolută din cei treizeci de ani ai mei sub bară.
Ce aș face dacă aș avea acces la un Dave Tate, în vârstă de 13 ani, care ar vrea să fie fundul rău suprem? Cum l-aș antrena pentru a-l face printre cei mai puternici bărbați de pe planetă, totuși zdrobiți și musculoși, cu o sănătate remarcabilă, de asemenea?
Lângă Westside, ceea ce fac acum cu Meadows este cel mai productiv antrenament pe care l-am experimentat vreodată. Dar niciunul dintre aceste sisteme nu este adecvat pentru un începător.
Majoritatea novicilor crude sunt prea slabe pentru ambele metode. La naiba, majoritatea sunt prea slabi pentru perioada de antrenament cu greutăți.
Timpul unui novice crud ar fi mai bine petrecut făcând antrenament cu greutatea corporală. Ar trebui să puteți efectua 100 de flotări, minimum, înainte de a vă apropia chiar de o bancă. Adăugați pull-up-uri, lunges și celelalte capse de greutate corporală pentru a finaliza programul.
După ce s-a dezvoltat o bază decentă de forță a greutății corporale, aș efectua apoi o rutină sensibilă de progresie liniară până când se vor atinge niveluri de forță respectabile. 3/5/1 de prietenul meu Jim Wendler și Start Strength de Mark Rippetoe s-ar potrivi perfect cu factura, cu asistență programată pentru a viza orice punct slab emergent în mărime și putere.
Cu toate acestea, după un anumit prag de dezvoltare - spuneți un 1.5 x greutate de presă pe bancă, 2 x ghemuit de greutate corporală și 2.5 x greutate mortală - este timpul să o intensificați.
Aș urma o rutină de hipertrofie de tip Meadows timp de aproximativ 7 luni din an. În cazul în care obiectivul principal era culturismul, programarea ar fi concepută pentru a aduce în evidență orice părți ale corpului rămase (delturi, biceps etc.).).
Dacă powerlifting-ul a fost obiectivul principal, programarea ar încerca să stabilizeze orice puncte slabe, cum ar fi ischișii și partea inferioară a spatelui. De asemenea, aș efectua mai multe seturi de 5 repetări sau mai mici.
După ce această fază de 7 luni a fost finalizată, aș face 4-6 săptămâni de muncă de tranziție în care aș reduce treptat repetitorii în timp ce lucram în powerlift-urile tradiționale.
Apoi, este timpul de forță. Aș face 12-16 săptămâni de antrenament Westside, conducând în mod ideal la o întâlnire de powerlifting dacă acesta ar fi scopul final. În caz contrar, activitatea de asistență ar putea trece pentru a aborda orice puncte slabe estetice care ar putea beneficia de încărcări grele, de bază.
După această fază de 12-16 săptămâni, aș dura 2-3 săptămâni pentru a nu face absolut nimic înainte de a-mi reevalua fizicul și a identifica din nou orice punct slab. Apoi aș relua întregul sistem.
Un astfel de sistem ar crea cel mai bun powerlifter sau culturist absolut?? Nu, o anumită plinătate musculară râvnită s-ar pierde în faza Westside și o anumită forță ar merge cu siguranță în timpul fazelor lungi de culturism.
Cu toate acestea, ar crea un atlet care este cu adevărat cel mai bun din ambele lumi - musculos, puternic și bine rotunjit.
Și odată cu asta, evoluția mea este completă. Sper că ți-a plăcut să citești această serie la fel de mult pe cât mi-a plăcut să o revizuiesc. Mi-a adus multe amintiri; unele dureroase, altele prețuite, dar toate o parte a evoluției mele ca om de fier. Știu că pregătirea mea va continua să evolueze și aștept cu nerăbdare să o împărtășesc cititorilor T Nation în articolele viitoare.
În putere,
Dave Tate
Nimeni nu a comentat acest articol încă.