Antrenamentul la domiciliu poate fi o provocare (presupunând că nu aveți o sală de gimnastică uimitoare), dar nu imposibil. Antrenamentul pentru glute, mai precis, nu necesită întotdeauna cantități mari de încărcare și echipamente pentru a fi eficient. Exercițiile fizice, precum cele de mai jos, pot fi făcute folosind repetări controlate, volume mai mari de antrenament și contracții musculare maxime voluntare pentru a obține o cantitate echitabilă de răspuns muscular muscular pentru creștere și angajare musculară.
În timp ce antrenamentul fără încărcare va avea cu siguranță limitările sale, ne-am propus să aruncăm o privire mai profundă asupra antrenamentului pentru glute acasă, în special:
Mai jos sunt zece (10) exerciții de glute care pot fi făcute acasă fără greutăți, benzi sau echipamente suplimentare (altele decât greutatea corporală proprie). Rețineți că unele dintre aceste exerciții pot fi asociate cu mini-benzi și / sau benzi de rezistență
Extensia cvadrupedă a șoldului a fost discutată temeinic în articolele anterioare, fiecare afirmând eficacitatea sa pentru creșterea activării glutei. Adăugarea acestui exercițiu în antrenamentele de glute prin segmente de încălzire sau efectuate pur și simplu în combinație cu mișcări precum genuflexiuni și lunges poate maximiza angajarea și dezvoltarea glutei.
La fel ca extensiile de șold cvadruped, cercurile de șold pot crește angajamentul gluteus medius și pot fi, de asemenea, utilizate pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului / stabilitatea nucleului. Acestea sunt adesea văzute în segmente de încălzire sau asociate cu mișcări mai puternice bazate pe ghemuit și împingere.
Ridicarea laterală a piciorului, așa cum este învelișul de scoică, poate fi făcută pentru a crește angajamentul gluteus medius. Acest exercițiu se poate face și împotriva benzilor sau cu rezistență manuală și este o abordare extrem de izolată pentru a viza glutele.
Creșterile de șold pot crește rezistența glutei, hipertrofia musculară și angajamentul; toate acestea pot scădea durerile de spate, diminua durerile de genunchi și îmbunătăți performanța în mișcări precum genuflexiuni și impasuri. Acest lucru se poate face fără încărcare, cu spatele pe marginea unei bănci, a patului sau a unei mese foarte stabile.
Podurile pentru glute, ca și ridicarea șoldului, se pot face acasă fără încărcare. Acestea sunt realizate prin faptul că ridicatorul se întinde pe spate (pe podea) și își ridică șoldurile de pe sol, fie ținând în pod, fie efectuând repetări.
Atât ridicările șoldului, cât și podurile de glute pot fi realizate unilateral pentru a crește în continuare cerințele de glute, angajarea musculară și pentru a progresa exercițiul bilateral atunci când nu este disponibilă încărcarea suplimentară. Există o gamă largă de creșteri unilaterale, dețineri și creșteri ridicate care se pot face cu ambele variații.
Sumo ghemuit, la fel ca sumo deadlift, plasează șoldurile în rotație externă și, prin urmare, ajută la direcționarea gluteilor din ghemuit. Acest lucru, împreună cu majoritatea genuflexiunilor, se poate face pentru a crește angajamentul gluteal la intervale mai profunde de flexie a șoldului. Tempos-urile, repetările pulsurilor și genuflexiunile adânci pot fi folosite pentru a izola în continuare fesierii în acest exercițiu.
Deadlift-ul românesc este un exercițiu pentru hamstring și glute care se face adesea cu încărcare și rezistență suplimentară. În timp ce încărcarea poate fi limitată acasă, elevatorii pot efectua încet variații ale piciorului unic și se pot concentra asupra utilizării fesierilor pentru a crește stabilitatea șoldului și genunchiului în timpul mișcării de articulare. Este important să rețineți că acest exercițiu nu poate genera atât de multă oboseală musculară fără încărcare suplimentară (pentru sportivi mai puternici).
Ghemuitul împărțit bulgar este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta forța generală a piciorului și a glutei și hipertrofia. Adoptând o poziție mai lungă (distanță mai mare între piciorul din față și cel din spate), flexia genunchiului este limitată și, prin urmare, solicită mai mult mușchii extensori ai șoldului; fesierii.
Acest exercițiu este similar cu Superman sau hiperextensiunea inversă, cu excepția faptului că gama de mișcări este adesea scurtată datorită faptului că este predispusă pe podea. Datorită acelei game limitate de mișcare, fesierii sunt principalele grupe musculare lucrate pe măsură ce elevatorul ridică piciorul de pe podea. A face acest lucru este alternativ, moda permite adesea contracții musculare mai puternice și capacitatea de a contracta voluntar glutul mai puternic.
Mai jos este un antrenament de glute la domiciliu care poate fi făcut fără greutăți și / sau benzi de rezistență. Cheia este să ne concentrăm pe contracțiile musculare și să menținem tensiunea prin mișcări.
Imagine prezentată: @mike.fitnessbody pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.