Probabil că toată lumea ar trebui să fie ghemuit, dar nu orice ghemuit este potrivit pentru toată lumea. Ghemuiturile din spate pot comprima coloana vertebrală și, în timp, pot duce la posibile leziuni. Propulsorii pot fi prea intensi pentru unii oameni. Și genuflexiunile cazacilor necesită mobilitate și stabilitate pe care unii elevatori nu le au. Când vine vorba de accesibilitate, ghemuitul Goblet este ultimul castron de terci.
Această variantă de ghemuit încărcat frontal asigură că ridicatorul rămâne în poziție verticală (formă de susținere) și se face fie cu gantere, fie cu clopote, astfel încât sarcina să fie ușor. După ce stăpânești genuflexiunea cu greutate corporală, versiunea calică este o incursiune excelentă în genuflexiuni ponderate pentru noii elevatori. Pentru cursanții mai avansați, genuflexiunile calice pot fi scoase pentru mai mult mușchi și rezistență la picioare.
Citiți modul corect de a face ghemuitul de pahare, precum și variante, alternative și recomandări de programare.
În videoclipul de mai jos, BarBendFostul redactor de antrenament, Jake Boly, vă îndrumă de fiecare dată cum să faceți ghemuri calice perfecte pentru imagine.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Ghemul de calice este un instrument excelent de exerciții și predare pentru a vă ajuta să absolviți alte variante de ghemuit. Iată cum să o faci.
Puneți picioarele la lățimea umerilor. Apoi, apucă o halteră sau un kettlebell și ține greutatea direct sub bărbie cu coatele înfipte în. Întindeți-vă miezul, încordați-vă spatele și asigurați-vă că vă simțiți stabil. Gândiți-vă să vă trageți coastele în jos în corp și să vă asigurați că abdominalele sunt angajate.
Sfat pentru formular: Nu vă relaxați în această poziție. Strângeți omoplații înapoi pentru a menține o poziție verticală.
Înainte de a iniția ghemuitul, prindeți podeaua cu picioarele. Păstrați-vă picioarele bine plantate, apoi răsuciți-le în afară până când simțiți că se aprind cadouri, ischiori și fesieri. Apoi, coborâți, menținându-vă trunchiul în poziție verticală până când fundul coapselor este paralel cu podeaua. Dacă poți, urmărește să te ghemui mai adânc.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să vă împingeți partea din spate a hamstrilor la ceafa. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai bine (de cele mai multe ori).
Pentru a te ridica, gândește-te să stai în picioare fără să-ți lași șoldurile să tragă înapoi în spatele tău. Mulți elevatori nu reușesc să-și păstreze șoldurile sub ei și ajung să lase pieptul și trunchiul să cadă înainte. Când faceți acest lucru, de multe ori schimbați stresul pe șolduri și pe partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât pe cvadriceps (care este mușchiul pe care încercați să îl atacați atunci când faceți ghemuri calice)
Sfat pentru formular: Ține-ți șoldurile sub tine în timp ce te ridici. Nu le respingeți prea mult.
Ghemul de cupe este una dintre cele mai utilitare mișcări. Iată cinci motive pentru ao adăuga în setul de instrumente de antrenament.
Ținând o greutate în poziția de cupă, permiteți ca A) ridicatorul să folosească sarcina ca contrapensă pentru a ajuta la ghemuit cu un trunchi vertical, B) forțați ridicatorul să mențină un spate și un miez rigid (sau altfel sarcina le va scoate înainte de echilibru) și C) vă puteți ghemui mai adânc din motivele A și B. Simplu spus: ghemuitul de pahare vă învață să vă ghemuiți bine și asta va duce la celelalte eforturi ale dvs. de ghemuit.
Încărcându-se în poziția calicică, ridicatorul trebuie să rămână ghemuit cu o coloană toracică extinsă pentru a menține trunchiul în poziție verticală și echilibrat peste mijlocul piciorului. Ghemul de cupă te obligă, în esență, să păstrezi o postură mai bună, astfel vei obține o postură mai bună.
Squats sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența miezului, iar variantele încărcate frontal sunt chiar mai bune. La fel ca ghemuitul din față, ghemuitul de pahare este o variantă provocatoare pentru a-i învăța pe ridicători (în special pentru începători) cum să se întindă, să nu fie exagerat prin coloana vertebrală în coborâre și să rămână echilibrat și controlat pe tot parcursul mișcării ghemuit. Provocarea într-un mod bun, adică.
Ghemurile de calice sunt perfecte pentru proprietarii de gimnastică acasă care nu dețin o bară. Fie că aveți la dispoziție kettlebells, gantere sau chiar pietre grele, ghemuitele calice pot fi mișcarea dvs. de gheață. Acestea fiind spuse, dacă ghemuitul cu multă greutate este obiectivul tău principal, atunci vei dori să te sprijini. Vă permite să ridicați cea mai mare greutate posibilă. Cu toate acestea, genuflexiunile de calici vă pot servi ca o mișcare accesorie excelentă.
O problemă cu genuflexiunile din spate este că acestea încarcă coloana vertebrală cu multă greutate. Chiar dacă ghemuiți 225 de lire sterline (ceea ce nu este mult pentru ridicatorii cu experiență), este mult mai mare decât greutatea pe care oricine o poate ridica într-o poziție calică. Chiar și în comparație cu ghemuiturile din față, o mișcare pe care ridicatorii încă o pot ridica sute de lire sterline, este o variantă mai sigură. Având în vedere sarcina ușor de manevrat și mecanica prietenoasă pentru postură, ghemuitul de pahare este o variantă mai prietenoasă cu coloana vertebrală.
Mai jos sunt grupurile de mușchi lucrate în timpul ghemuitului calic.
Prin natură, genuflexiunile sunt o mișcare dominantă la genunchi. Quad-urile îți flexează genunchii, așa că genuflexiunile din calici lucrează cu greu la quad-uri.
Ca orice genuflexiune, fesierii lucrează pentru a extinde șoldurile. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât sunt implicate mai multe glute pe măsură ce cresc gradele de flexie și extensie a șoldului.
Această variație de ghemuit încărcat frontal necesită ca ridicatorul să mențină un trunchi rigid și un nucleu puternic pentru a menține bazinul și coloana vertebrală stabilizate corespunzător pe toată gama de mișcare.
Secțiunea de mai jos descrie beneficiile ghemuitului calic pe baza obiectivelor și abilităților sportive ale unui elevator.
Cupa ghemuit poate fi utilizată pentru a dezvolta cvadricepsul pentru hipertrofia musculară, pentru a îmbunătăți modelarea ghemuitului care trece bine la spatele și ghemuiturile din față și ca mișcare principală ghemuit pentru cei care nu pot avea acces la o bară (sau se luptă cu leziuni sau probleme de mișcare care nu le permit să se sprijine în spate sau în față).
Aceasta este, de asemenea, o mare variantă de ghemuire pentru a fi utilizată cu programe de antrenament la domiciliu, deoarece nu necesită o tonă de echipament, ci mai degrabă o singură halteră, kettlebell sau obiect ponderat.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul de calici specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Această variantă de ghemuit încărcat frontal este o opțiune bună pentru ridicătorii care se luptă să încarce quad-urile în ghemuit sau care găsesc ghemuitele încărcate înapoi cauzează dureri de spate. Începeți prin efectuarea a două până la patru seturi de cinci până la 10 repetări cu sarcini ușoare până la moderate, odihnindu-vă după cum este necesar. De asemenea, puteți implementa tempo-uri și pauze lente pentru a îmbunătăți coordonarea și controlul muscular.
Puteți face ghemuitul calic pentru a crește masa musculară și hipertrofia prin intervale de repetiții crescute. Încercați să efectuați trei până la cinci seturi de 10-20 de repetări cu sarcini moderate până la grele sau două până la patru seturi de 20-30 de repetări cu sarcini moderate până aproape de eșec. Mențineți perioadele de odihnă la 45-90 de secunde.
Cupa ghemuit poate fi utilizată pentru a crește rezistența musculară. Începeți prin efectuarea a două până la patru seturi de 20-30 de repetări cu sarcini ușoare până la moderate. Mențineți perioadele de odihnă sub 30-45 de secunde.
Mai jos sunt patru variante de ghemuit de pahare pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește puterea, masa musculară și fitnessul funcțional.
Ridicând călcâiele în ghemuitul calicului, puteți îmbunătăți capacitatea de a intra în domenii mai profunde de flexie a genunchiului și de a menține o poziționare mai verticală a trunchiului, ambele crescând încărcarea pe cvadriceps.
Prin adoptarea unei poziții mai înguste, forța dvs. poate avea grade mai mari de flexie a genunchiului, rezultând angajamente crescute ale cvadricepsului și utilizarea în ghemuit. Acest lucru poate fi util în cazul tocurilor ridicate dacă obiectivul este dezvoltarea cvadricepsului.
Pauză ghemuit pahar se poate face pentru a crește încărcarea (în poziția adânc ghemuit), pentru a spori rezistența concentrică, și pentru a rezolva defecțiunile tehnicii (cum ar fi șoldul care trage înapoi sau coloana vertebrală toracică se prăbușește) la diferite intervale de mișcare a goblenului ghemuit. Puteți efectua aceste lucruri prin simpla adăugare a unei pauze controlate în partea de jos a ghemuitului. Acestea pot fi combinate cu tempo-uri, înălțimi ale călcâiului și variații de poziții apropiate.
Când sunteți gata să schimbați lucrurile și să le progresați într-o variantă diferită de ghemuit, încercați una dintre acestea.
Ghemuitul frontal al bilei este o variantă a ghemuitului încărcat frontal, care se aplică la majoritatea sporturilor cu bile și permite o încărcare mai mare decât o ghemuit cu pahare. Acest lucru este esențial pentru dezvoltarea forței și aplicarea la sporturi de forță și putere maxime, cum ar fi haltere olimpice, om puternic și powerlifting.
Ghemuitul Zercher este un stil ghemuit care poate construi rezistența superioară a spatelui, integritatea coloanei vertebrale toracice și crește dezvoltarea cvadricepsului și a gluteului. La fel ca ghemuitul Jefferson, plasarea sarcinii (în acest caz, sarcina este în fața ridicatorului) minimizează tensiunea pe partea inferioară a spatelui și forțează ridicatorul să rămână mai vertical.
Geanta de nisip, piatră și antrenamentul obiectelor ciudate sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența, stabilitatea miezului și de a vă diversifica fitnessul. Puteți efectua genuflexiuni încărcate în față cu saci de nisip, pietre și alte obiecte ciudate pentru a crește multe dintre aceleași atribute ca și genuflexiunea calică. Este important să rămâneți în poziție verticală și să intrați în flexia genunchiului dacă doriți să vizați cvadricepsul.
Sumo squat se face cu o poziție mai largă. Puteți face squats sumo folosind orice greutate și orice formă doriți (pahar sau ghemuit frontal sau ghemuit spate). Ghemul de calice se realizează cu o ganteră sau un kettlebell în poziția rack frontal, cu o poziție standard de ghemuit.
La fel ca majoritatea genuflexiunilor, obiectivul și abilitățile tale vor dicta adâncimea până la care te genuflexionezi. Dacă puteți presupune o gamă completă de ghemuit de mișcare (una pe care partea din spate a hamstringilor o zdrobesc cu vițeii), faceți ghemuituri de pahare la adâncime maximă. Dacă doriți să izolați un anumit interval de mișcare sau punct de lipire, puteți restricționa intervalul de mișcare la acel anumit interval. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți să vă ghemuiți cât mai jos, fără durere, cu control și o coloană vertebrală neutră.
da. În timp ce elevatorii avansați pot constata că trebuie să folosească sarcini mai grele pentru a provoca creșterea musculară, genuflexiunile calice sunt un exercițiu excelent de construire a picioarelor pentru majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, atunci când se face pentru repetări mai mari, rezistența superioară a spatelui, stabilitatea miezului, rezistența brațelor și rezistența pot deveni factori limitativi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.