Reprezintă trigliceridele cu lanț mediu și este una dintre cele mai discutate grăsimi din fitness. Este adesea vândut singur ca un fel de ulei insipid, dar peste 50% din grăsimea din uleiul de cocos este alcătuită din MCT, care este unul dintre motivele pentru care a fost adăugată shake-urilor nutriționale precum cele oferite de Ample.
Este la fel de grasă? De ce ar dori un atlet să se concentreze asupra MCT-urilor?? În acest articol explorăm nenumăratele efecte pe care această grăsime unică le-ar putea avea asupra corpului și modul în care ar putea fi de interes pentru sportivi.
Intrăm într-o chimie destul de dureroasă, dar MCT sunt trigliceride (un tip de grăsime) cu doi sau trei acizi grași cu o coadă alifatică de șase până la paisprezece atomi de carbon. (Acesta este motivul pentru care uneori puteți vedea „C6 - C14” pe eticheta produselor MCT.) Acea coadă este „lanțul”, iar lungimea sa este acizii grași cu lanț mediu - lung au paisprezece sau mai mulți atomi de carbon, lanțul scurt are mai puțin de șase.
Ce conteaza? Datorită lungimii mai mici, MCT-urile sunt destul de ușor de digerat și pot oferi o sursă mai imediată de combustibil pentru organism. Nu au nevoie de enzime pancreatice și bilă pentru a fi digerate ca cele mai frecvente tipuri cu lanț lung, astfel încât să poată fi absorbite direct prin intestin, în fluxul sanguin și să se fixeze direct în ficat.(1)
Deci, acestea oferă o sursă de energie mai pregătită decât alte tipuri de grăsimi. Dar cercetările au sugerat că ar putea juca alte câteva roluri interesante în corp.
[Folosiți codul BARBEND pentru a obține 15% reducere Ample aici.]
MCT-urile sunt probabil discutate (și exaltate) cel mai frecvent în rândul celor care urmează diete ketogenice. Pe lângă faptul că este o modalitate relativ ușoară de a vă crește caloriile din grăsimi, motivul principal al acestui fapt este că acestea sunt foarte ușor convertite în cetone.
Foarte simplu, dietele ketogenice sunt destinate reducerii nivelului de carbohidrați și insulină la un nivel atât de scăzut încât organismul are nevoie să utilizeze o sursă alternativă de combustibil: cetonele. Mulți consideră că o măsură bună a cetozei este atunci când sângele conține 0.5 milimoli de cetonă BHB (beta hidroxibutirat) pe litru.
Puteți aștepta până când corpul produce suficiente cetone pentru a ajunge la acel punct sau Puteți accelera procesul prin aruncarea unei materii prime pentru BHB - adică MCT - în sistemul dvs., în timp ce insulina este scăzută.(2) (3) (4) Un studiu clinic randomizat publicat în Journal of Nutrition and Metabolism, de exemplu, au comparat subiecții care au luat 30 de mililitri de ulei de floarea-soarelui sau MCT de trei ori pe zi în timp ce urmau o dietă ketogenică și au constatat că duc la o cantitate semnificativă de BHB în sânge și reduc simptomele de inducție ceto, cum ar fi sentimentele de lentoare care sunt tipice în primele câteva zile de mers keto.(5)
Există încă unele dezbateri cu privire la faptul dacă sunteți sau nu într-adevăr în cetoză dacă adăugați cetone în organism, mai degrabă decât să le produceți singuri, dar dacă respectați regula „0.5 milimoli de BHB sunt egale cu cetoza ", atunci MCT-urile pot fi utile pentru a vă ajuta să ajungeți mai repede acolo.
[Ample K conține MCT-uri și macrocomenzi potrivite pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele keto!]
Nu există atât de multe cercetări asupra MCT-urilor pe cât unii influențatori ceto te-ar face să crezi, totuși există studii care sugerează că creșterea cetonelor poate avea beneficii cognitive - este frecvent dat etichete precum „combustibil pentru creier.”Cât de exacte sunt aceste afirmații?
O mulțime de cercetări pozitive se referă la boala Alzheimer, teoria fiind că creierele cu această afecțiune au dificultăți în utilizarea glucozei pentru combustibil, dar nu și a cetonelor.(6) Într-o notă oarecum similară, cercetările limitate au sugerat că ar putea avea și promisiuni pentru îmbunătățirea cunoașterii la pacienții cu diabet hipoglicemiant.(7) În rândul persoanelor în vârstă poate ajuta, de asemenea; două studii au găsit MCT sau beta hidroxibutirat pentru a ajuta la cunoaștere la adulții fragili sau cu deficiență de memorie.(8)
Cu toate acestea, în creierele sănătoase sunt necesare mai multe cercetări.
Este în interesul unui sportiv să mențină o populație sănătoasă de bacterii intestinale. Un mediu înfloritor cu o mulțime de diferite tipuri de bacterii probiotice a fost legat de o absorbție mai bună a nutrienților, o rezistență mai bună, o recuperare mai bună și niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Este posibil ca MCT-urile să contribuie la un intestin sănătos. Un studiu des citat a fost efectuat pe porci, care a experimentat îmbunătățiri în sănătatea intestinului bacterian și cât de eficient au digerat proteinele și fibrele atunci când consumă mai multe MCT.(15)
Dar unele studii umane au găsit, de asemenea, acest efect, precum o lucrare din 2016 publicată în Nutrienți a concluzionat că MCT-urile pot îmbunătăți cheltuielile de energie și sănătatea metabolică „prin capacitatea lor de a îmbunătăți atât ecosistemul intestinal, cât și permeabilitatea.”(16) (17)
Acum, există multe lucruri care intră într-un intestin sănătos: somnul, stresul, aportul de fibre și mulți alți factori joacă, de asemenea, un rol. Cu toate acestea, uleiul MCT pare a fi un instrument care poate avea un efect. Shake-urile de la Ample conțin nu numai o mulțime de MCT, ci au și 4 miliarde de bacterii probiotice pe porție, ceea ce reprezintă o modalitate foarte eficientă de stimulare a sănătății intestinale.
Există și câteva beneficii ergogene potențiale pentru MCT.
Deoarece sunt absorbite direct prin intestin fără a fi degradate, sunt utilizate direct în organism pentru energie rapidă și sunt, de asemenea, mai susceptibile de a fi folosite ca combustibil decât stocate în grăsimea corporală.(18)
Dar mai mult decât atât, unele dovezi sugerează că poate atenua acumularea de acid lactic, care are loc în timpul exercițiilor intense și poate împiedica performanța. Un studiu japonez, de exemplu, a constatat că sportivii recreaționali care au completat cu 1.5 lingurițe zilnice de ulei MCT timp de două săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de lactat din sânge circulant decât un grup suplimentat cu acizi grași cu lanț lung și au reușit să aibă performanțe mai bune în exerciții de intensitate moderată și mare.(19) Alte studii despre rozătoare au constatat că MCT-urile au contribuit la creșterea rezistenței la șoareci.(20) (21)
Rețineți că nu avem o mulțime de studii umane aici. Teoria conform căreia oferă o formă alternativă de combustibil care nu folosește carbohidrații depozitați are sens, dar nu avem dovezi substanțiale că se traduce prin performanțe atletice mai bune în acest moment. Cu toate acestea, dovezile timpurii sunt promițătoare.
[Folosiți codul BARBEND pentru a obține 15% reducere Ample aici.]
Oricât ai dori să ai toate grăsimile MCT, nu poți găti cu el. Ei bine, tu poate sa, dar are un punct de fum scăzut și că multă căldură va altera compoziția chimică. Luați în considerare aceste opțiuni.
Într-un shake nutrițional. Ne plac shake-urile prefabricate de la Ample, care sunt disponibile în sticle portabile convenabile pe care trebuie doar să le umpleți cu apă și să le agitați.
În smoothie-uri. O modalitate subestimată de a obține o tonă de substanțe nutritive: ne plac spanacul, laptele de migdale, zerul, o banană congelată, fructele de pădure și o lingură bună de ulei MCT.
În ceaiul sau cafeaua ta. Sunt fierbinți, dar ar trebui să funcționeze dacă rămân la temperatura de fierbere.
Într-un castron cu fulgi de ovăz. Sau orice cereală, într-adevăr. Așteptați până când este suficient de rece pentru a mânca.
În sos de salată. Se amestecă într-un borcan cu niște tahini, suc de lămâie, pudră de usturoi, chimen și sare și piper și se toarnă peste salata ta preferată. Aceasta este doar o formulă de bază, dar ideea generală cu sosurile de salată este grăsimea + acidul + condimentele. A înnebuni.
Nu vrei toate grăsimile dvs. provenite de la MCT - nu conțin acizi grași esențiali, care sunt legați de propriile beneficii. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări care sugerează că acestea sunt o sursă de energie utilă și rapidă de digerat, iar shake-urile nutriționale, cum ar fi Ample, fac mai ușor ca niciodată să le adăugați în dieta dvs.
La urma urmei, există dovezi preliminare promițătoare că pot fi utile pentru sportivi, mai ales dacă doresc să îmbunătățească digestia, să accelereze tranziția la cetoză sau dacă au nevoie de combustibil pentru antrenamente, dar limitează aportul de carbohidrați.
Imagine prezentată prin j.chizhe / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.