Îmbunătățiți masa musculară, tehnica și duritatea mentală cu 1 1/2 repetări

Dacă sunteți în căutarea nesfârșită de a vă îmbunătăți ciclurile de antrenament, atunci vă recomandăm să adăugați 1 1/2 repetări în setul de instrumente de antrenament. În opinia mea, cele mai bune instrumente de formare sunt cele care nu vă modifică procesele prea mult, dar oferă o tonă de explozie pentru dolarul dvs. și aceasta este exact inspirația pentru acest articol.

Mai mult decât probabil ați mai văzut 1 1/2 repetări folosite în practică și v-ați fi întrebat - de ce este acel atlet care efectuează o repriză pe jumătate între repetițiile lor complete?

Ei bine, există o mulțime de motive și beneficii pentru a face acest lucru și, în general, sunt individuale pentru obiectivele unui atlet. Știm că reprezentanții complet oferă o adaptare (putere, putere, hipertrofie etc.) pe o scară macro bazată pe volum, intensitate, frecvență și așa mai departe, deci ce beneficii suplimentare pot oferi jumătate de reprezentanți?

În acest articol, vom acoperi 1 1/2 repetări și trei beneficii care vin împreună cu această schemă de rep. Dacă sunteți un cursant vizual, verificați detaliile de mai jos pentru detalii complete despre această schemă de rep!

Ce sunt 1 1/2 repetări?

În definiția lor cea mai simplă, 1 1/2 repetări sunt atunci când efectuați o repetare completă, apoi continuați să finalizați o jumătate de repetare. O reprezentare completă cu această schemă de repetiții este numărată atunci când finalizați împreună o repetiție completă și jumătate de rep.

Acest concept nu este nimic nou în antrenamentul de forță, cu toate acestea, este un instrument destul de subutilizat.

Intervalul de mișcare al repetiției pe jumătate este, în general, la jumătatea punctului de repetiție complet, dar poate fi modificat în funcție de adaptarea căutată. De exemplu, dacă există o defecțiune tehnică în ghemuit chiar la ieșire din gaură, atunci un antrenor poate utiliza acea gamă de mișcare (zona problematică) pentru jumătatea reprezentantului în comparație cu ceea ce este definit în mod tradițional ca „la jumătatea distanței”.

Alte nume pentru 1 1/2 repetări: Un reprezentant și un sfert sau reprezentant și jumătate

1. Timp crescut sub tensiune

Premisa fundamentală din spatele 1 1/2 repetări este că prelungesc și extind seturi singulare. Spre deosebire de adăugarea mai multor seturi la un antrenament, 1 1/2 repetări sunt un mod frumos și subtil de a crește timpul sub tensiune pentru seturi individuale, ceea ce are ca rezultat o creștere generală a timpului sub tensiune.

Pentru unii antrenori, utilizarea 1 1/2 repetări poate fi o metodă utilă de suprasarcină progresivă pentru creșterea timpului total sub tensiune sau a timpului petrecut executând o anumită mișcare.

Câteva scenarii în care acest lucru este relevant și util includ:

• Lifteri care doresc să îmbunătățească hipertrofia fără a crește sarcina.
• Sportivii care trebuie să petreacă mai mult timp efectuând o anumită mișcare pentru un sport.
• Sportivi care doresc să se antreneze și să adauge volum pentru o porțiune prescurtată a unui exercițiu.

Timpul sub tensiune poate fi un instrument puternic de antrenament atunci când sunt luate în considerare lucruri precum tempo-ul și intervalul de mișcare. Dacă sunteți nou în a utiliza 1 1/2 repetări, începeți cu intensități mai ușoare pentru a ușura în jumătate de repetări suplimentare, deoarece acestea se pot adăuga rapid.

În general, este o idee bună să folosiți mai întâi 1 1/2 repetări pe accesorii, apoi să treceți la utilizarea acestora pe compușii dvs. cu o mentalitate accesorie, deoarece modelele dvs. de respirație și partiția de energie vor trebui să fie refăcute ușor pentru repetările abreviate. De exemplu, dacă utilizați 1 1/2 repetări pentru compuși, atunci începeți să le utilizați ca produs secundar al principalelor seturi de lucru și încărcați-le cu greutate mai mică decât repetările dvs. normale, complete.

În plus, volumul suplimentar acumulat de la 1 1/2 repetări vă poate strecura rapid în compuși, astfel încât utilizarea acestora pe accesorii sau cu o mentalitate accesorie este o modalitate bună de a explica recuperarea suplimentară și variabilele necesare pentru a avea succes.

2. Consolidarea competenței tehnice / îmbunătățirea punctelor de lipire

Pe lângă creșterea timpului sub tensiune, Repetările de 1 1/2 sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea competenței tehnice în diferite mișcări și sablare prin puncte de lipire. Ceea ce asigură longevitatea în sala de sport în afara programelor bine scrise și a recuperării corespunzătoare? Competență mecanică în exerciții.

Utilizarea de 1 1/2 repetări este excelentă pentru îmbunătățirea concentrării unui elevator de a executa repetări excelente, deoarece necesită mai multă atenție asupra modului în care se mișcă corpul. Îmi place să compar repetiția de 1 1/2 cu orice exercițiu sportiv care necesită ca un sportiv să se oprească pe un ban, apoi să execute o mișcare sau să exercite putere într-o direcție diferită.

Mai jos sunt două scenarii în care 1 1/2 repetări pot fi utile pentru îmbunătățirea competenței tehnice și acestea includ:

• Începătorii care au o formă bună, dar au nevoie de întărirea formei prin diferite game de mișcare sau trebuie să lucreze la conștientizarea generală a corpului.
  • Exemplu: Înțelegerea a ceea ce simți să contracti glute și quad-uri în timpul porțiunilor concentrice și excentrice ale ghemuitului. Repriza suplimentară pe jumătate poate ajuta începătorii să simtă diferența dintre reprezentanții „buni” și „săraci” prin intervale de mișcare vizate.
• Sportivi intermediari sau avansați care doresc să îmbunătățească efortul de forță atunci când se află într-o poziție dezavantajoasă (lucrați prin puncte de lipire).
  • Exemplu: Îmbunătățiți deplasarea forței care iese din gaura ghemuirii sau a vitezei barei de pe piept în timpul unei apăsări pe bancă. 1 1/2 repetări limitează o parte din impulsul normal care poate proveni din excentricul complet.

Pentru începători, utilizați 1 1/2 repetări cu intensități / sarcini mai ușoare, iar pentru elevatorii mai avansați experimentați diferite volume și intensități care se potrivesc obiectivelor dvs. actuale de bloc de antrenament.

3. Tenacitate mintală

O creștere a greutății pe bară nu numai că îmbunătățește puterea, ci și forța mentală. Este nevoie de încredere pentru a muta greutatea mare. Cu toate acestea, creșterea în greutate nu este singura modalitate de a construi o minte puternică și tenace în sala de sport - inserare: 1 1/2 repetări.

Gândiți-vă la ultima dată când ați avut o pompă grozavă și, pe măsură ce ați ajuns la repetările finale, păreau aproape imposibile, dar ați perseverat și ați împins. Sau ia în considerare ultima dată când ai ieșit la fugă și ai făcut un obiectiv în timp / distanță și ți-ai spus că nu vei renunța până nu vei ajunge la acel punct.

În sală, 1 1/2 repetări pot avea un efect similar asupra construirii unei mentalități puternice atunci când sunt programate în mod obișnuit. Când creșteți timpul total pentru a efectua un set, atunci veți atinge nivele cu totul noi de disconfort și acest lucru vă poate învăța apoi duritatea mentală atunci când executați exerciții.

Încheierea

În sala de gimnastică, 1 1/2 repetări poate fi un instrument incredibil de util pentru a urmări multiple beneficii de antrenament. Dacă încercați să vă îmbunătățiți antrenamentul general de hipertrofie sau să vă consolidați diferite game de mișcare în cadrul exercițiilor, atunci încercați să utilizați 1 1/2 repetări în antrenamente.