Probleme la „simțirea” gluteilor în ghemuit? Incearca asta

Nu se poate nega cât de incredibil de importante sunt fesierii în ghemuit. Acestea sunt principalul motor pentru extinderea șoldului și joacă un rol important în controlul șoldurilor atunci când vine vorba de stabilitatea, puterea și puterea lor în viața de zi cu zi și în sport.

Când vă pregătiți pentru o ședință mare de ghemuit și picior, gluteii trebuie să fie angajați și „Pornit” așa cum spun mulți, dar uneori se poate simți aproape imposibil de fapt fa asta. Ați început vreodată să vă încălziți pentru genuflexiuni și ați observat că ceva se simțea puțin dezamăgit și apoi ați petrecut intuitiv puțin mai mult timp lucrând pe șolduri - și mai exact extensia șoldului - făcând lucruri precum poduri de glute, plimbări cu monștri, avioane șold etc.

Există o mulțime de metode diferite pe care le puteți efectua pentru a vă crește conexiunea cu fesele înainte de a vă ghemui. În acest articol, vom discuta unul în special, care este fantastic de utilizat pentru aproape fiecare variantă de squat - și asta este mini band squats.

Ce sunt Squats Mini Band?

Mini-squats-urile implică luarea unei benzi ușoare și plasarea acesteia în jurul ambelor picioare, fie chiar deasupra genunchiului, fie în jurul coapsei medii. Banda ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a facilita și permite o gamă completă de mișcare în ghemuit fără a modifica mecanica sau a provoca compensări de mișcare atunci când se încearcă obținerea unei forme adecvate.

În general, elevatorii vor folosi ceva de genul mini benzi Perform Better (cea galbenă, verde sau albastră) sau vor ajunge la ceva de genul unei mini benzi scurte EliteFTS Pro. Oricare dintre aceste opțiuni va funcționa și va face treaba.

De ce Mini Band Squats?

Înainte de a ne arunca cu capul în „cum” pentru utilizarea ghemuitelor cu mini bandă, să discutăm de ce pot fi un instrument eficient pentru încălzirea și susținerea implicării glutei în ghemuit. Pentru a înțelege pe deplin motivul, ar trebui mai întâi să ne uităm la ceea ce fac fesierii.

• Gluteus Maximus Acțiuni musculare: Extensie de șold, rotație externă
• Acțiuni musculare Gluteus Medius: Abducția coapsei, fibrele anterioare joacă un rol în rotația internă a șoldului, iar fibrele posterioare joacă o mână în rotația externă a șoldului

Când stai ghemuit cu o mini bandă, tensiunea pe care o produce încearcă continuu să tragă genunchii valgus (spre interior) și provoacă rotația internă a șoldului. Deci, atunci când se ghemuieste cu o mini bandă (și cueing corect ghemuitul), glutele vor rezista activ valgusului și rotației interne în care banda încearcă să creeze, iar acest lucru va provoca ceea ce se simte ca o ușoară creștere a activării.

Gradul în care gluteii sunt activi în timpul ghemuiturilor cu mini-bandă va varia de la caz la caz și este o metodologie care se bazează pe dovezi experiențiale față de literatura dură rece. De exemplu, nu am un număr EMG exact care să scuipe despre activarea glutei cu ajutorul unei mini-benzi, totuși, cred că este un instrument util pentru creșterea gradului de conștientizare a elevatorilor care au probleme să înțeleagă ce simte să aibă glute cuplate la ghemuit.

Indicii utile de sine de utilizat atunci când efectuați squats cu mini bandă

• Gândește-te: Ține genunchii peste degetele de la picioare - Banda va urmări șoldurile pentru a se roti în mod natural în exterior, dar evitați compensarea excesivă și împingerea genunchilor spre exterior într-un grad mare. Daca tu crezi genunchii peste degetele de la picioare sau chiar în afara degetelor de la picioare, ceea ce se întâmplă de obicei este că genunchii se întâlnesc în mijloc și urmăresc corect.
• Gândiți-vă: Nu ridicați moartea ghemuitului - Cu banda în jurul picioarelor, continuați să vă ghemuiți așa cum ați face în mod normal, gândiți-vă că „stați” în gaură, nu în spate și evitați mai întâi să.k.A. nu ridicați moartea ghemuitului. Uneori, unii elevatori se rup la șolduri prea dramatic atunci când o bandă este plasată în jurul picioarelor lor, așa că fiți atenți la modul în care soldurile și genunchii se rup în timpul coborârii inițiale.

Contextul contează

Înainte de a conecta ghemuiturile cu mini-bandă în program și încălzire, este important să strângeți contextul în jurul motivului pentru care ați putea dori să le angajați. Pentru cei care mișcă greutatea foarte bine, apoi continuați să continuați, dar pentru ceilalți cu probleme care determină glute și urmărirea genunchiului, atunci ar merita să încercați!

Câteva motive pentru care îmi place să folosesc mini-benzi pentru mine și pentru clienți:

1. Angrenarea gluteilor în excentric și ieșirea din gaură. Cu o bandă care pune tensiune în mod constant pe glute, ghemuitele cu mini bandă sunt fantastice pentru susținerea conștientizării implicării glutei în diferite domenii de mișcare în ghemuit și, mai precis, atunci când se încarcă excentric și ies din gaură. Te ajută să „simți” fesierii.
2. Promovarea urmăririi corecte a genunchiului. Indicatorul „alungă genunchii” este bun, dar poate fi și problematic dacă un elevator este supracompensat și conduce genunchii până la un punct în care quad-urile își pierd implicarea în timpul concentricului - știm că o anumită rotație internă a șoldului este de fapt bine ieșind din gaură. Deci, din moment ce banda trage genunchii spre interior și dacă un elevator are tendința de a trage peste genunchi să conducă spre exterior, atunci de multe ori ghemuiturile cu mini-bandă pot ajuta la urmărirea genunchilor mecanici adecvate.

Cum se utilizează Squats Mini Band

Există mai multe moduri de a folosi ghemuiturile cu mini-bandă în antrenament și cele mai bune utilizări ale acestora vor fi individuale în funcție de nevoile cuiva. La fel ca orice formă de încălzire și exercițiu, merită să explorați diferite metode de utilizare și apoi să decideți când să folosiți mini-banda pentru cele mai bune utilizări ale sale.

Mai jos sunt câteva modalități prin care puteți folosi mini-banda în antrenament.

1. Seturi de încălzire: Utilizați mini-banda în timpul încălzirii și cu greutăți înainte de a începe seturile de lucru.
2. Seturi Tempo High-Bar: Purtați banda pentru genuflexiunile cu bare mari atunci când lucrați cu volum și intensități ceva mai mici (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Mișcări de ghemuit accesorii: Încercați să utilizați banda atunci când efectuați mișcări de genuflexiune accesorii, cum ar fi genuflexiuni calice și efectuați 1.5 repetări și încetiniți ritmul pentru beneficii suplimentare.

Nota autorului: Dacă sunteți ghemuit cu o mini bandă, începeți ușor și conservator, apoi intensitatea scalei pe baza modului în care vă adaptați la stimulul extern pe care l-ați pus pe picioare.

Încheierea

Mini-ghemuiturile cu bandă pot fi utile, deoarece pot ajuta la ridicarea cue-urilor să angajeze în mod corespunzător fesierii atunci când sunt ghemuiți. De multe ori, implicarea glutei poate fi definită ca o simplă conștientizare a ceea ce simți să le folosești pentru a crea o extensie puternică în genuflexiuni, iar o mini bandă poate fi un instrument pentru a promova acest rezultat.

În plus față de îmbunătățirea conștientizării glutei, mini-banda poate fi utilă și pentru susținerea mecanicii de urmărire a genunchiului atunci când un elevator a început să compenseze excesiv și să alunge prea mult genunchii.