Știu că poți sări, dar poți ateriza?

Când încep să lucrez cu un sportiv nou, unul dintre primele lucruri la care lucrăm este mecanica de aterizare. Nu contează pentru mine dacă poți sări pe o cutie de 50 ”dacă nu poți ateriza corespunzător, ieșind de pe ea.

Dar de ce aterizarea este atât de importantă? Nu este cât de sus pot sări tot ce contează? Ei bine, nu exact. În evenimentele atletice, capacitatea ta de a ateriza corect poate fi diferența în a putea reacționa rapid la un jucător advers. La evenimentele de fitness, poate fi diferența dintre primul și al doilea loc. Desigur, în ambele cazuri, modul în care aterizați joacă un rol imens în riscul de rănire.

Leziunile se întâmplă și nu spun că aterizarea corectă le va opri cu totul. Dar ceva la fel de simplu ca modul de aterizare poate, fără îndoială, reduce riscul. Ați experimentat vreodată dureri de genunchi, lombalgie sau tendinită la scurt timp după un eveniment sau antrenament care a sărit în el? Pentru banii mei, pariez că cauza s-a datorat parțial mecanicii slabe de aterizare. Modul în care aterizați are un impact semnificativ asupra puterii pe care o puteți produce și în saltul de recuperare. Aterizați prost sau într-o poziție proastă este foarte puțin probabil ca a doua săritură să producă la fel de multă putere sau să se simtă la fel de lină ca prima.

Aterizarea cu picioarele plate, picioarele rigide sau aterizarea cu genunchii rupți (valgus) sunt toate lucrurile care pot duce la rănire și impact negativ asupra performanței. Vestea bună, totuși, este că acestea sunt ușor de corectat cu câteva mișcări simple și multă practică. Fără să ne scufundăm în deficiențele de forță, care este un articol întreg în sine, să vorbim despre mecanica adecvată de aterizare și despre ce puteți face pentru a lucra la ele.

Cum arată o aterizare „bună”? Iată câteva puncte pe care le acord atunci când antrenez:

1. Au genunchi „moi”

Spunându-i sportivului să aibă genunchii moi, îi permite să absoarbă impactul săriturii cu picioarele, mai degrabă decât doar cu genunchii. Nu este nevoie să vă lăsați într-o ghemuit complet, dar permiteți suficientă flexie a șoldului pentru a implica grupurile musculare mari ale picioarelor în locul tendoanelor și ligamentelor genunchiului.

2. Genunchi

Acesta este un indiciu pe care îl folosesc pentru a menține sportivii conștienți de poziția genunchiului cu aterizarea. Chiar dacă nu doriți ca genunchii să se tragă în afara picioarelor, reperul le oferă suficient din punct de vedere mental ca (sperăm) să-i împiedice să-și lase genunchii.

Dacă aveți la dispoziție mini benzi, punerea unei benzi ușoare deasupra genunchilor pentru a evita genunchii și pentru a vă asigura că o formă bună de sărituri face minuni. Îl face pe sportiv să mențină genunchii afară și să apese automat pe exteriorul picioarelor, astfel încât să vă permită să indicați altceva în loc să dați mai multe repere / lucruri pe care să le lucrați în timpul unui set. Îmi place să folosesc mini benzi la predarea ghemuitului, de asemenea, în mod realist, o mini bandă poate fi folosită în timpul oricărui exercițiu în care un sportiv poate prezenta genunchi speologici. Desigur, scopul este de a scăpa de utilizarea benzii, dar este un instrument excelent atunci când încerci să-l faci pe sportiv să încorporeze noi modele de mișcare în rutina lor.

3. Teren cât mai ușor posibil

Lumina de aterizare merge mână în mână cu genunchii „moi”. Există mari șanse ca, dacă faci una, și cealaltă să fie destul de aproape de a fi la îndemână. Indemnul sportivilor spunându-le să nu aterizeze ca o cutie de pietre are un mod amuzant de a lucra cu sportivii cu care am lucrat. De ce? Nu există nimic științific pe care să-l pot pune în spate în ceea ce privește motivul pentru care funcționează. Dar, presupun că nu vor să pară „grele” - mai ales clienții mei de sex feminin! Antrenamentul este doar un joc de a încerca să găsești indicii care să funcționeze pentru tine și sportivii tăi.

4. Aterizați cu picioarele „active”

Atunci când îi spui pe sportivi să aterizeze cu picioarele active, este modul meu de a le spune să fie gata să reacționeze la orice urmează. Acesta ar putea fi un alt salt într-o competiție de fitness sau un al doilea salt pentru a lua un rebut într-un joc de baschet. Acest lucru ajută la evitarea aterizării cu picior plat, care, din nou, poate provoca vătămări, dar în contextul performanței va încetini semnificativ următoarea mișcare. Un alt indiciu pe care îmi place să-l folosesc aici este să-i spun sportivului că ar trebui să poată aluneca întotdeauna un card de credit sub picioare.

Sportivi cu care lucrez trebuie sa stăpâniți două mișcări înainte de a le lăsa să progreseze la sărituri: „descărcarea în jos” și scăderea adâncimii mici. Sincer, încep majoritatea sesiunilor mele pliometrice cu cel puțin un set de snap downs pentru a continua să aplic în mod pozitiv modelul de mișcare de aterizare.

Tutorial Snap Down și tutorial de scădere a adâncimii reduse:

Salvați genunchii și îmbunătățiți-vă performanța îmbunătățind mecanica de aterizare. Poate părea plictisitor și este monoton - presupun că, totuși, vei prelua asta în urma unei accidentări.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.