Squats au fost numiți regele ascensoarelor. Odată ce ați drapat o bară încărcată pe spate și v-ați lăsat fundul pe iarbă, majoritatea grupurilor musculare majore, inclusiv hamstrings, quads, mușchii de bază și partea superioară a spatelui, sunt puse în funcțiune.
Orice program de antrenament care nu include ghemuitul, la drept vorbind, nu merită timpul sau banii. Dar ai urma un program care se concentrează exclusiv pe genuflexiuni? Am făcut-o și a fost una dintre cele mai bune decizii pe care le-am luat.
Știu, știu - probabil veți spune ceva de genul: „E oribil pentru genunchi.”Am auzit multe despre asta când le-am spus oamenilor că mă ghemuit în fiecare zi pentru luna octombrie (bine, în fiecare săptămână, cu weekend-uri libere) ca parte a unei campanii de socializare cunoscută sub numele de Squatober.
La sfârșitul lunii, nu numai că genunchii mei erau foarte bine, dar maxima mea de ghemuit a crescut cu 35 de kilograme (de la 225 la 260), puterea mea generală a crescut, am pierdut o grăsime corporală și am învățat câteva lecții de viață valoroase de-a lungul cale.
Ce este Squatober? Este copilul creier al lui Aaron Ausmus, antrenorul principal al echipei de fotbal a Universității din California de Sud, și al lui Bert Sorin, președinte și coproprietar al companiei de echipamente de exerciții Sorinex.
Specialist în circulație Dr. Jordan Shallow explică cinci exerciții de progresie a genuflexiunilor.
Citiți articolul„Ne-am dorit cu adevărat să găsim doar o modalitate de a atrage atenția asupra acestui lift foarte grozav, dar subapreciat”, a spus Bert Muscle & Fitness. „Dar am glumit la început.”
Adică, până când Ausmus, care scrie planul de antrenament pentru Squatober, s-a ghemuit în fiecare zi timp de o lună și a descoperit cât de benefic era. Cei doi au început să o promoveze pe rețelele de socializare în urmă cu aproximativ cinci ani, iar acum peste 50.000 de persoane urmăresc pagina @penandpaperstrengthapp care postează antrenamentul zilnic.
„A fost absolut minunat să văd răspunsul”, spune Bert. „Am avut răspunsuri extraordinare din partea altor școli și a departamentelor lor de forță și condiționare.”
Iată un manual despre Squatober, de ce am decis să o fac și lecțiile pe care mi le-a dat.
Anthony O'Reilly este editor asociat la Muscle & Fitness.
1 din 6
https: // www.instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Înainte de a începe Squatober, trebuia să-mi dau seama de antrenamentul maxim. Ausmus a avut un sfat simplu pentru a afla acest lucru pe site-ul web al Sorinex: „Alegeți o greutate pe care, dacă ați condus-o timp de 6 ore, ați putea să coborâți din mașină, să faceți o încălzire scurtă și să atingeți greutatea respectivă.”Pentru mine, asta a fost de 225 de lire sterline.
Începând cu sept. 30, pagina de Instagram @penandpaperstrengthapp va încărca rutina de antrenament a doua zi. A început relativ ușor, 5 repetări la 35 la sută din maximul meu și a progresat la 9 repetări la 65 la sută.
În mod previzibil, zilele s-au îngreunat. În ziua 9, ni s-a ordonat să facem un set de balansoare și un sistem de repetiții cu 4 repetări la 70%, urmate de 2 la 80, apoi 4 la 70 și așa mai departe pentru opt seturi totale. Mai provocator decât atât, a fost să urc scările apartamentului meu în aceeași noapte.
Totuși, nu erau toate genuflexiuni, deoarece planul ne-a făcut să facem prese de bancă, prese aeriene și puncte mortale românești în anumite zile. „Acesta este practic modul în care Aaron își antrenează sportivii”, spune Bert.
2 din 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
În ciuda faptului că a lucrat într-un loc numit Muscle & Fitness, Sunt relativ nou în materie de fitness și fitness, de altfel. La sfârșitul anului 2018, aveam peste 260 de lire sterline (toate grăsimi). Nu numai asta, eram incredibil de slab și nu mai intrasem într-o sală de sport de ani de zile.
Înainte spre septembrie 2019, planeam în jur de 220 de lire sterline (o parte din mușchi) și trăiam un stil de viață mult mai sănătos. Într-o după-amiază, un articol despre Squatober mi-a fulgerat pe smartphone și titlul mi-a stârnit curiozitatea suficient pentru ca eu să fac clic pe el. Părea promițător; Credeam că iată un program care promitea o forță sporită și o îmbunătățire semnificativă în sala de gimnastică.
Ce a trebuit să pierd? Cel puțin, ar crea o poveste interesantă pentru muncă.
3 din 6
Andrey_Popov prin Shutterstock
O preocupare în rândul celor neinițiați este, pe bună dreptate, siguranța. Dacă ar fi să te duci în sala de sport, arunci o grămadă de greutate pe bară și începi să te ghemui, atunci, da, s-ar putea să te rănești. Ausmus este un profesionist cu zeci de ani de experiență, iar planul său, care utilizează intensitate și volum variabil, este elaborat cu grijă. Probabil că nu întâmpinați probleme dacă îl executați conform instrucțiunilor și lucrați la un curent maxim realist.
Deși am fost cu siguranță rănită după o mulțime de antrenamente, nu am experimentat durerea de genunchi stricată pe care unii dintre prietenii și familia mea au prezis că o voi întâlni. Acest lucru se datorează, desigur, expertizei Ausmus în acest domeniu. Ne-am descarcat când era nevoie și ne-am grăbit când era necesar.
4 din 6
Sjstudio6 prin Shutterstock
În partea de jos a fiecărui antrenament, Ausmus listează sfaturi de recuperare și, fără greș, a fost întotdeauna inclus cel puțin 8 ore de somn. De obicei mă pricep să dorm suficient, dar la jumătatea lui Squatober, o situație de urgență neprevăzută a familiei mi-a aruncat programul de somn.
Dimineațele de după acele nopți neliniștite au făcut ca performanțele mele în sala de sport să sufere. Încă am putut să mă ridic și să mă ghemuit, dar lifturile au fost mult mai laborioase decât în zilele când am primit o noapte de odihnă sănătoasă. Deci, asigurați-vă că ați lovit sacul mai devreme dacă veți face acest lucru.
5 din 6
aumnat prin Shutterstock
Mai multe studii au arătat că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor, activarea mușchilor și creșterea răspunsului hormonal. Acel răspuns hormonal echivalează cu o forță crescută peste tot. Caz și punct: înainte de Squatober, am reușit să ridic în greutate doar 315 de lire sterline pentru un singur reprezentant. După cele 30 de zile de ghemuit, am reușit să fac aceeași greutate pentru repetări. Banca mea a sărit și ea de la 170 la 185.
Și, deși arderea calorică pe care am experimentat-o în sala de gimnastică m-a determinat să mănânc ca un urs care se pregătește pentru hibernare, am pierdut puțină grăsime corporală pe parcursul lunii. În mod previzibil, și quad-urile mele au devenit mult mai grele.
6 din 6
https: // www.instagram.com / p / B3cuBRene64
Probabil că nu voi mai fi ghemuit cinci zile pe săptămână în curând, dar cu siguranță am câștigat o nouă apreciere pentru regele tuturor ascensoarelor. Dacă tu, ca și mine, abia aștepți anul viitor Squatober, atunci încearcă această rutină de antrenament din ziua 11.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.