În acest articol discutăm diferențele și considerațiile de antrenament dintre creșterea glutei și a extensiilor de spate. Sportivii / antrenorii de forță, putere și fitness ar trebui să conștientizeze diferențele subtile, dar distincte, de cele mai bune antrenamente de accesorii ale programului și de a maximiza performanța.
Creșterea sunetului glute este un accesoriu folosit de forță, putere, stare fizică și majoritatea sportivilor care doresc să crească dezvoltarea musculaturii hamstring și glute și / sau rezistența musculară. Această mișcare poate fi un factor de influență cheie în performanța lanțului posterior și poate ajuta la mișcări cum ar fi alergarea, săriturile, deadlifting, ghemuit și multe altele.
În videoclipul de mai jos este demonstrat exercițiul de ridicare a șuncă glute, care detaliază configurarea adecvată și modelarea mișcării de luat în considerare atunci când efectuați acest exercițiu.
Extensia din spate este un model de mișcare similar cu ridicarea șuncii glute, însă vizează grupuri musculare ușor diferite (ceea ce este discutat mai jos). Într-un articol anterior, am oferit extensia spatelui ca o alternativă viabilă de ridicare a șuncilor glutei numai dacă au existat alte mișcări dominante ale hamstringului asociate într-un program de antrenament, în principal datorită accentuării spatelui inferior al acestei mișcări.
În videoclipul de mai jos este demonstrată extensia din spate, care detaliază setarea corectă, raza de mișcare și modelele de mișcare adecvate ale acestui exercițiu.
Mai jos sunt patru diferențe între creșterile de șuncă glute vs extensiile de spate. Rețineți că, deși aceste mișcări sunt foarte asemănătoare prin faptul că ambele vizează aspecte ale lanțului posterior și au unele reluări reciproce, există încă câteva diferențieri importante care trebuie făcute în ceea ce privește programarea și scopul.
În timp ce ambele mișcări plasează încărcarea pe jambiere, ridicarea sunetului glute crește cererile de jambiere mai mari decât extensiile de spate datorită punctului de sprijin al mișcării. În creșterea din spate, mișcarea are loc la nivelul articulației șoldului, în timp ce mișcarea principală are loc la articulația genunchiului deblocat în ridicarea șuncă glute. Deoarece hamstringul traversează articulația genunchiului, sunca glute ridică mai multe locuri de încărcare pe hamstring față de partea inferioară a spatelui.
Extensia spatelui, așa cum sugerează și numele, vizează erectoarele spinale mai mari decât ridicarea șuncăi glute primare datorită genunchiului fix și ușoarei flexii și extensii coloanei vertebrale care apar în timpul mișcării. Această mișcare poate fi făcută cu un spate mai restrâns, care va provoca rezistența statică a erectorilor (și glutei și ischișorii) sau pentru a crește rezistența și rezistența la contracție a erectorului spinal.
Ambele mișcări se fac cu diferite aparate, totuși extensia din spate poate fi uneori realizată cu o mașină / aparat de ridicare a șuncă glute și invers. Ambele mișcări folosesc greutatea corporală ca mijloc principal de rezistență, cu toate acestea extensia din spate poate fi încărcată puțin mai grea decât ridicarea șuncăi glute.
Ambele mișcări pot fi regresate și progresate cu încărcarea suplimentară, durata de timp crescută în seturi și gama de mișcare / schimbarea unghiurilor de cuplu. Pentru începători, extensia spatelui poate fi ușor mai ușor de realizat, cu toate acestea antrenorii și sportivii trebuie să învețe mai întâi cum să articuleze / să se miște în mod corespunzător pentru articulația șoldului, mai degrabă decât la nivelul coloanei lombare. Integrarea alternativelor de ridicare a șuncelui glute de sus va ajuta la deblocarea unora dintre beneficiile ridicărilor de șuncă glute și progresul deplin către mișcarea mai complexă.
Consultați articolele și ghidurile de exerciții de mai jos pentru a vă îmbunătăți antrenamentul accesoriu specific antrenamentului de forță și putere.
Imagine prezentată: @kevinharkinpt pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.